7 tips for bedre hip thrust

Trening15.11.2018Joachim Pedersen0

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.

Hip thrust er en virkelig god øvelse for å bygge opp bedre setemuskulatur eller rumpe om man vil. Denne øvelsen er nesten i ethvert beinprogram for tiden. Denne øvelsen er god så vel for det kroppslige, men også for de ytelsesorienterte. En ting som er bra med denne øvelsen er at den har en relativt rask læringskurve, slik at nybegynnere har en tendens til å lære seg den raskt. I denne artikkelen har man med bakgrunn for testing av øvelsen funnet ut metoder som forbedrer øvelsen. Kanskje du allerede har lært deg metodene selv etter å ha gjort øvelsen, hvis ikke så er det bare å ta til seg informasjonen.

1. Ta en pause på 1 sekund

Det kan være lurt å stoppe i toppen av hver repetisjon for å sikre at man kommer helt opp og oppnår full utstrekning av bevegelsesbanen, samtidig vil mange sikre at man aktiverer setemuskulaturen og at det er den som gjør arbeidet i stedet for korsryggen. Denne korte pausen bidrar også til at du velger en vekt du kan kontrollere og eliminerer derfor egoløfting fordi hvis vekten er for tung klarer du neppe denne pausen.

Det ene unntaket til dette tipset er for svært avanserte og erfarne utøvere som klarer å komme seg helt opp og nyttiggjøre seg av hele bevegelsesbanen (full range of motions) og med god nok form.

2. Finn senter av stangen

Et av de største problemene folk har når de først begynner å bruke stang under hip thrust er komme inn i en god startposisjon med stangen midt på hoftene. Jo lengre stangen er, jo vanskeligere. Bruker du derimot en kort curl stang vil du eliminere problemet bedre.

Dersom linjen ikke er sentrert fra starten kommer den i ubalanse som gjør at den kan vippe som igjen gjør det umulig å få et godt utbytte av settet. Det kan være vanskelig å vite om stangen er sentrert, spesielt hvis du bruker en pute mellom kroppen din og stangen (som du burde, ellers kan stangen fort gnage på lårene dine) fordi puten skjuler en del av stangen og kanskje også hindrer deg i å se lårene dine ordentlig. En enkel måte å sikre at stangen er sentrert på er å sette et lite stykke tape på midten av stangen (evt. puten), slik du kan sørge for at den alltid er sentrert.

3. Finn din ideelle fotposisjon

Som en generell tommelfingerregel bør man plassere føttene på en slik måte at når du er øverst i øvelsen så er leggene i 90 grader og lodd med gulvet. . Hvis føttene er for nær rumpen har det en tendens til å legge mer stress på bakside lår (og enkelte kan oppleve kneproblemer). Er føttene derimot for langt unna har det en tendens til å aktivere setemuskulaturen mindre og forsidelår vil ta mer over av arbeidet.

Når det er sagt så er vi alle forskjellige og vil derfor også foretrekke kanskje noe annet enn hva som er "normalt". Lek derfor med litt forskjellige fotstillinger og finn ut hva som passer best for deg og hva som tar best. Dersom du er ute etter å bygge større rumpe, så må du finne en fotstilling hvor du kjenner det virkelig tar i setemuskulaturen. Det samme gjelder med bredden på føttene dine. Prøve forskjellige stillinger.

4. Løft tærne dine opp

Du ser ofte folk som presser tærne opp og fortsetter å holde hælen nede for å presse gjennom hælene. Prøv å fysisk løfte tærne opp av gulvet, eller i det minste løfte tærne opp i skoene sine. En annen måte å oppnå det samme uten å løfte tærne (som kan føles litt vanskelig i begynnelsen) er å sette føttene på den en matta med tærne dine over kanten, som UFC-fighter Brendan Schaub demonstrerer her:

5. Bruk skivelås

Dette høres for åpenbart for å være verdt å nevne, men det har vært nok nærulykker med folk som unnlater å sette på lås. Mange som trener gjør hip thrust etter at de har utført markløft siden stangen allerede er lastet på med vekter. Problemet er at hvis du ikke bruker lås på markløft og går over til hip thrust vil vektplatene ha beveget seg, og du vil fort oppleve en ubalanse og i verste fall kan en av skivene dette av. Og dersom du har dyttet alle vektene inn og skal få stangen opp i hip thrust vil de igjen bevege seg og gli for så komme i ubalanse. Bruk derfor alltid lås.

6. Kort stang kan være bra

Er man nybegynner kan en kort stang være bra. Spesielt mange kvinner som har en slankere bygning kan ha større utbytte av en kort stang og gjøre det dermed bedre. Det som er utfordringen er at korte stenger kommer gjerne med faste vekter og du har ikke mulighet til å legge på mer vekter. Dette kan være et problem for de sterke menneskene. For nybegynnere som ikke har bygget opp nok styrke kan en kort stang derfor være bra. Så dersom du har problemer med å stabilisere en vanlig knebøy stang og du er vinglete kan du forsøke å prøve en av de kortere stengene. Du kan også prøve EZ-curlstang (denne kan du også legge på vekter). En kort stang gjør det lettere å få stangen sentrert på plass.

7. Problem med å få stangen på plass

De er mange som er såpass sterke (både kvinner og menn) og at de har en god del vekter på stangen. Et nytt problem oppstår da. Hvordan få den opp? Dersom gymmet ditt har en rack slik som i videoen nedenfor kan du stille den inn i den høyden du ønsker hvis du har problemer med å få plassert stangen over beina for å komme i posisjon.

Et annet alternativ er å bruke en buet buffalo stang hvis du er så heldig nok til å ha en slik i treningsstudioet ditt. Disse stengene er sjeldne og er vanligvis noe du bare finner i styrkeløft/vektløfting klubber, men for de som er større og har problemer med å plassere seg under stangen i start posisjonen så vil en slik stang gjøre underverker ettersom man kan klare å gli under stangen.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Dette er 4 øvelser som du kan kjøre med 3 ulike metoder/nivåer.
Disse 8 øvelsene gir deg en fyldig og rund sprettrumpe.

Det ultimate rumpeprogrammet

Trening12.02.2016674

Få sprettrumpe med dette programmet.
Knestående øvelser trener beina effektivt og er en fin variasjonsmulighet.

Det ultimate rumpeprogrammet

Trening12.02.2016674

Hjemmetrening i juleferien.
Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Svensk langbeinet fitnesskjønnhet

Intervju16.12.201880

Denne svenske modellen har over 220.000 følgere på Instagram.
Den danske jenta Emilie Kronborg Grell (12) satte en utrolig rekord i planken. Kommer i rekordbok!

Pepperkaker uten sukker

Kosthold14.12.201821

Sjekk ut disse digge juletradisjonene gjort mye sunnere!