Fullkroppsprogram i romjula

Trening23.12.2018Fride Skjønsberg 47

Ikke ligg på latsiden i romjula. Få unna en kjapp treningsøkt eller to.

Det viktigste i julen er å nyte. Kose seg med julematen, julesnopet, festlige lag og rolige timer på sofaen foran tv eller peisen. Likevel kan det være godt å nyte en eller to treningsøkt i romjula også. For med økt matinntak og mye hvile skal jeg love deg du får en økt med mye energi og giv! Utnytt denne anledningen til å kjøre et par fullkroppsøkter i mellom "jule" slagene. For det er heller ikke sagt at man har tid til å trene så alt for mange økter gjennom romjuls-uka. Derfor passer det seg perfekt med økter som tar for seg hele kroppen.

Programmet

- Fullkropps-programmene er en kombinasjon av lav-rep og høy-rep med supersett for å krydre treningsøkten litt mer.
- Fullkroppsøktene tar for seg de aller største muskelgruppene.
- Husk god oppvarming. Gjerne 10-15 minutters rolig jogg, sykling eller ellipse + aktiverings og mobilitetstrening i 5-10 minutter.
- I de store øvelsene som knebøy, markløft og nedtrekk/pullups samt benkpress legger du inn 1-3 minutters pause i mellom settene.
- I programmet står det "supersett D1 og D2", "supersett E1 og E2". Her skal to øvelser gjøres etter hverandre med null eller korte pauser i mellom. Når du har utført øvelse "2" i supersettet kan du ta en litt lengre pause på for eksempel 1-2 minutter.

Fullkroppsøkt 1
A Knebøy 6-8 reps x 4 sett
B Markløft 6-8 reps x 4 sett
C Nedtrekk/pullups (overhåndsgrep) 6-8 reps x 4 sett
D1 Benkpress 8-10 reps x 3 sett
D2 Pushups (smal håndstilling) 10-12 reps x 3 sett
E1 Renegade row med hantler 8-10 reps x 2 sett
E2 Bicepscurl med hantler 10-12 reps x 2 sett

Fullkroppsøkt 2
A Frontbøy 6-8 reps x 4 sett
B Rumenske markløft 6-8 reps x 4 sett
C Stående roing med stang/ chins (underhåndsgrep) 6-8 reps x 4 sett
D1 Pushups med vekt på ryggen 8-10 reps x 3 sett
D2 Skulderpress med manualer 10-12 reps x 3 sett
E1 Planke med føttene i slynge eller TRX 8-10 reps x 2 sett
E2 Ab-cruncher i kabelstativ 10-12 x 2 reps

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også