7 grunner til hvorfor du bør kjøre dype knebøy

Trening18.01.2018Joachim Pedersen0

Hvis du ikke tar knebøy til "ass to the grass" får du 7 grunner til hvorfor du bør starte med dybe knebøy nå.

Dype knebøy eller halve knebøy? Hva er best? Vi lar forskningen vise oss. NB: Halve knebøy i denne artikkelen beskrives som parallelle knebøy (lår parallelt med gulvet).

1. Dyp knebøy øker muskulaturaktiviteten i rumpe

I 2002 ble Caterisano m.fl. undersøkte knebøy dybde og EMG aktivitet av lår og rumpe. Mens aktiviteten i lår ikke endret seg, økte aktiviteten i rumpemuskulatur ved økt dybde.

Det er dog en feil med denne studien, fordi forskerne brukte de samme belastningene med varierende dybder. Vi vet alle at man kan løfte mer på halve knebøy enn når man går ned til full dybde. Likevel indikerer denne studien at dypere fører til større rumpeaktivering.

2. Dype knebøy øker kraftmomentet i hoftene

 I 2012, Bryanton m.fl. undersøkte knebøy dybde og leddenes betydning på ankler, knær og hofter. Etter hvert som knebøy ROM ble dypere, endte hoftene med å ta over mer av belastningen sammenlignet med knær og ankler. Dette gir derfor økt støtte til Caterisano-studien som er sitert i grunn nr. 1 over.

3. Dyp knebøy øker stabilisering av Lumbopelvic (korsryggen)

Gorsuch m.fl. (2012) viste at halve knebøy førte til større aktivitet i ryggstrekkeren og den rette lårsmuskelen sammenlignet med dype knebøy, noe som indikerer at det er større stabilitet på korsryggen når man går dypere.

4. Dype knebøy kan bedre vertikale hopp

I 2012 har Hartmann m.fl. undersøkt overføringen av dype knebøy mot halve knebøy på vertikal hoppytelse. Forskerne fant at dype knebøy (også frontbøy) var mer gunstig til å utføre hopp, mens tunge halve knebøy ikke gjorde det.

5. Dype knebøy fører til større Postactivation Potentiation (PAP)

Esformes & Bampouras (2013) fant ut av dype knebøy fremkalte større PAP enn halve knebøy. For de som ikke er kjent med PAP, betyr det i utgangspunktet at det å utføre en øvelse (knebøy i dette tilfellet) kan forbedre etterfølgende prestasjon ved å øke muskelkraftproduksjonen.

6. Dype knebøy øker muskelveksten i lårene

En studie av Bloomquist m.fl. (2013) undersøkte effektene av dype knebøy Vs halve knebøy trening på en rekke variabler. Dype knebøy produserte mye større hypertrofi (muskelvekst) i lår sammenlignet med halve knebøy. Dybere knebøy førte også til større hopphøyder, som er sitert i nr. 4.

7. Dype knebøy øker knebøystyrken til halve knebøy

Når det gjelder økt styrke med dype knebøy og halve knebøy, vil begge utførelsene forbedre styrken. Imidlertid viser Bloomquist- og Hartmann-studiene at dypere knebøy fører til enda bedre styrkeøkning i dype knebøy og økt knestrekkerstyrke, noe som indikerer at økt styrke er noe spesifikt for range of motion (ROM).

Halve knebøy gir altså delvise resultater. Hvis du vil bygge større rumpe og større lår, utvikle større kjernestabilitet, hoppe høyere og/eller øke styrken din, så må du gå dypere
.
Du må kanskje redusere belastningen betydelig dersom du har kjørt halve knebøy tidligere for så begynne med dype knebøy, men innen få måneder vil du bygge styrken tilbake og nå bruker du mye mer ROM.

Har du derimot kneskader bør du ikke ta dype knebøy. Dersom du kan kjøre dype knebøy med bra teknikk og ikke får vondt noen steder er det bare å kjøre på. Husk at knebøy er en teknisk vanskelig øvelse. Les gjerne vår knebøy guide. Få noen til å vise deg de første gangene og la en se på deg når du utfører. Og husk at øvelse gjør mester.

Referanser:
1. Schoenfeld B. Post-exercise hypertrophic adaptations: A re-examination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
2. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
3. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
4. Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]
5. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
6. Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]
8. Lamontagne M, Kennedy MJ, Beaulé PE. The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat. Clin Orthop Relat Res. 2009 Mar;467(3):645-50.
9. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Dette er 4 øvelser som du kan kjøre med 3 ulike metoder/nivåer.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201870

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!

7 tips for bedre hip thrust

Trening14.12.201733

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201870

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Høstens snacks og godterinyheter

Kosthold18.10.201812

Høstens godterislipp kan friste med mørk og lys sjokolade, søt-lakris, vingummi, sprudlevann og enda mer.
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Høstens matnyheter

Kosthold16.10.20184

Vi går en smaksrik høst i vente. Dette er de nye matvarene som er på vei inn i butikkene.

10 supre mageøvelser

Trening15.10.2018106

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.

Følger du gymreglene?

Diverse13.10.201867

På et gym så er det alltid noen "uskrevne" regler og gym etikette. Følger du dem?