Forberedelser til Athletic Fitness konkurranser

Trening20.08.2007Sondre Bjerke Martinsen0

De viktigste forberedelser til en Athletic Fitness konkurranse er kanskje ikke de mest åpenlyse. Det er viktig å ha en topptrent fysikk, være sterk i chins og dips, og ro eller løpe raskt, men det er enda viktigere å kunne presentere en god fysikk.

Etter å ha deltatt i og sett en del konkurranser nå, ser jeg til stadighet mange som dreper sin egen deltagelse med utrolig dårlig presentasjon av sin egen fysikk. Heldigvis er det mange dommere som klarer å se en god fysikk selv om den presenteres dårlig. Med en god holdning, fremvisning av sine gode sider og minimere sine dårlige sider, vil man kunne plassere seg enda bedre fordi ALLE dommerne legger merke til din "perfekte" fysikk. I Athletic Fitness er det fire grunnleggende poseringer, verken mer eller mindre. Man presenterer kroppen fra fire forskjellige sider:

1. Front mot dommerne
2. Venstre side mot dommerne
3. Ryggen mot dommerne
4. Høyre side mot dommerne

Avslutningsvis viser man igjen fronten mot dommerne.

Hvordan øve på posering?

Man bør og må øve på posering i forkant av en konkurranse, av to grunner. Først av alt for å kunne vise frem fysikken fra sin beste side, dernest for å kunne vise frem fysikken fra sin beste side så lenge dommerne ser på akkurat din fysikk. Altså teknikk og utholdenhet. Statisk utholdenhet er utrolig viktig for å kunne holde gode poseringer i gjerne opptil 2-3 minutter mens dommerne vurderer din fysikk. De som tror dette er en enkel oppgave bør prøve selv mens en erfaren hele tiden kommenterer. 10-20 sekunder vil være slitsomt for de som ikke har prøvd dette tidligere. Øv hver dag foran speilet hjemme, eventuelt på gymmet sammen med andre mer erfarne som kan kommentere og gi deg direkte tilbakemelding på hva du kan gjøre annerledes. Når du har fått inn teknikken øver du foran andre eller for deg selv på å holde alle riktige muskler spent i minimum 1 minutt. Dette er det lurt å øve på de dagene du har treningsfri. Det vil tappe deg for mye energi og det kan oppstå store krampeproblemer hvis man tar det etter en treningsøkt.

Teknikken er viktig. Jeg presenterer her de fire forskjellige poseringene og punktvis fremhever hva som er viktig og riktig for å presentere din fysikk best mulig.

Før du leser videre vil jeg bemerke at illustrasjonen av feilposering er en smule overdrevet, men ikke langt fra noen tilfeller jeg faktisk har sett på scenen. Jeg er kanskje ikke så redd for å utlevere meg selv... ;)


Fronten mot dommerne

 Feil                                                                      Riktig
front.jpg
(Private bilder)

 

Underkropp

Med fronten mot dommerne er det viktig å stå i henhold til regelverket. Er dommerne virkelig firkantet kan det trekkes ned for uriktig posering. Her nevnes: hælene sammen og i gulvet, ansiktet rettet mot dommerne, tærne peker også fremover mot dommerne.

For deg som utøver betyr dette at du skal holde stortærne pekende i samme retning, dvs. mot dommerne. Mange vrir føttene ut til siden i kjent Charlie Chaplin stil for å få til en fin og harmonisk bue på utside lår. Det som i realiteten skjer er at forsiden av lårene vris ut til siden for å gi et visuelt inntrykk av større og flottere forside lår. Dette blir det ofte gitt advarsel for og utøveren vil dermed måtte innrette seg og lårene kan derfor se spinklere ut. For å få til samme effekt, uten å måtte se ut som Chaplin' s tippoldebarn, kan man stramme rumpa(gluteus) kraftig og dermed få en utovervridning av lårbenet og følgelig en del av samme effekten som å lage Chaplin-føtter.

Mange bøyer i knærne for å forsterke effekten for større utside lår. Dette vil i mange tilfeller kunne gi motsatt virkning da luft mellom lår og knær gir et visuelt spinklere inntrykk. To single ben vil se spinklere ut en to samlede ben. Dette ble bekreftet av en dommer overfor en utøver så sent som i NM 2006. Legger sier du? I poseringer forfra har det ikke noe for seg å stramme legger, da disse ikke vil synes uansett.

Mage

En overkropps største blikkfang er som regel de rette magemusklene. Dette stemmer i hvert fall for poseringen med fronten mot dommerne. Det mange glemmer er at de må, eller i hvert fall bør, stramme magen hele tiden. Dette er vanskelig ettersom melkesyreproduksjonen er høy og man må puste rikelig for å kunne redusere melkesyrenivået mest mulig. Mange huker seg sammen og skaper en dårlig holdning for å kunne presentere en spent "sixpack". En dårlig holdning har ingenting på en scene å gjøre. Det ser dårlig ut! Helhetsinntrykket blir fryktelig og dommerne ser etter andre utøvere i stedet.

For å stramme en flott mage krever det øving i lang tid, flere uker i forveien før en konkurranse. Før man strammer magen slapper man godt av. Prøv å trekke navlen inn mot ryggraden. Da vil midtlinjen(Linnea alba) komme tydelig frem. Forhåpentligvis også flere av magerutene. Dernest skal du prøve å holde denne strammingen og så trekke inn nedre del av magen som om du ville knipe mens du tisser. Når du holder alt dette skal du i tillegg stramme ytre skrå bukmuskler(m. obliicus externus) Nå har du en flott og strammet mage. Alt dette er veldig enkelt å se når fettprosenten er lav. Men øvelse gjør mester så begynn med en gang.

Bryst

Bryst er også et blikkfang både på godt og vondt. Et stramt bryst vil kunne gi et mer spenstig utseende, men har man kraftig bryst vil det kunne se overdimensjonert ut. Av erfaring vil et spent bryst kunne avsløre flere detaljer på siden av ribbeina, dvs m. serratus anterior. Serratus er festet på ribbena og gir detaljer som sørger for et godt helhetsinntrykk. På det riktige bildet over kan serratus skimtes ned til siden for brystet. Ser ut som tre kraftige ribbein. Ved å spenne m. pectoralis minor vil man kunne få et mer fyldig utseende på brystet.

Armer og skuldre

Armene er med på å gi det rette inntrykket av din fysikk. Holdes albuene for langt ut til siden vil det gi et snodig "cowboy"-inntrykk. Holdes de for tett inntil kroppen vil man få inntrykk av fysikken er spedere enn den faktisk er. I tillegg vil du kunne virke veldig usikker. En usikker og spinkel deltager er aldri et blikkfang. Hvordan armene holdes vil kunne påvirke hvordan skuldrene kommer frem. Å presse albuene utover og bakover samtidig som man holder de igjen vil spenne utsiden av skuldrene.


Side mot dommerne

Presentasjon av høyre og venstre side er i prinsippet samme sak. Derfor går disse under samme forklaring.

 Feil                                                                             Riktig
side.jpg 
(Private bilder)

Underkropp

Nå er det flere ting å tenke på. Nå synes både bakside og utside lår. Legger kan gi noen detaljer her også. Rumpa bør gi en flott kurve som går over i en ny bue i bakside lår(m. hamstrings). Har du velutviklet legg vil dette gi nok en liten kurve. Rent visuelt gir dette et muskulært velutviklet inntrykk. Ikke rett ut knærne helt. En liten bøy gir stram forside og slapp bakside. For de som ikke forstår hvorfor det er bra kan jeg fortelle at en slapp hamstrings ser større ut enn en stram. Prøv i speilet hjemme eller på gymmet.

Jeg prøver alltid å legge vekten på forfoten for å skape et spenn i leggen og eventuelt få frem flere detaljer der. I flere tilfeller har dette ført til at jeg står i foroverlent stilling, akkurat som det skjeve tårnet i Pisa. Det ser ikke bra ut. Hold overkroppen så loddrett som mulig. Forside lår vil få en bue som starter høyere og dermed gir et mer muskulært utseende dersom man prøver å "løfte" forside lår(m. quadriceps) opp mot hoften.

Mage

Både rette(m. rectus abdominis) og skrå(m. oblicuus externus) magemuskler synes i denne posisjonen også. Selvfølgelig skrå mer enn rette. Med riktig belysning vil de rette magemuskler ofte gi et godt helhetsinntrykk og en solid fysikk. Jeg nevnte at mange ofte huker seg litt sammen for å stramme magen med fronten mot dommerne. Gjør man dette med siden mot dommerne vil man se en tydelig dårlig holdning og helhetsinntrykket trekkes veldig ned. Stram magen på samme måte, men gi ekstra oppmerksomhet til skrå magemuskler. Med lav fettprosent vil dette gi utrolig "rippet" inntrykk med masse detaljer.

Med siden mot dommerne er det tillatt med en liten "twist" i overkroppen. Denne vridningen bør ligge dels i mageregionen og dels i at skulderen mot dommerpanelet trekkes tilbake og skulderen fra dommerpanelet presses frem. Ikke la en slik vridning starte i hoften slik at hoftepartiet vris med fronten delvis mot dommerne.

Bryst

Du skal altså presse skulderen nærmest dommerne bakover slik at du får en liten strekk i brystet. Her er det mange som kun drar albuen bakover og man ender opp med å se ut til å ha meget korte brystmuskler(m. pectoralis major). Skulderen lengst fra dommerne presses frem og ned slik at du får strammet brystet godt. Masse detaljer vil synes i brystet dersom fettprosenten er lav nok.

Skuldre og armer

Når man står i en slik vridd posisjon er det greit å ha kontroll på skuldrene også. Sørg for å ha senkede skuldre i lik høyde. Jeg hadde tidligere en tendens til å ha en mye høyere skulder lengst fra dommerne enn den nærmest dommerne. Inntrykket blir at jeg "sikter mot stjernene". Prøv selv og se forskjellen.

Skulderen nærmest dommerne (m. deltoideus) vil med riktig spenn være full av striper og detaljer. Riktignok er det ikke en ultralav fettprosent dommerne ser etter i fitness, men dette vil sjelden eller aldri trekke ned i så måte.

Armene kan også være med på å gi deg fordeler i forhold til motstandere dersom det gjøres riktig. Ved å skape en rund og avslappet figur vil midjen kunne se smalere ut og du vil se avslappet ut. Selv med lett avrundede armer kan man spenne biceps/triceps og slappe av i hender. Dette krever kanskje litt trening, men er mulig for de fleste. Veldig mange står meget anspent på scenen.


Ryggen mot dommerne

 Feil                                                  Riktig (og selvfølgelig skal lappen på boxeren innenfor)bak.jpg(Private bilder)

Underkroppen

Hva synes? Legger og bakside lår, samt rumpe (selv om den er gjemt i en stram boxershorts). Legger kan man få frem øvre muskelbuk på (m. gastrocnemius) dersom man prøver å legge kroppsvekten på forfoten. Her er det også fare for at man blir lent for langt frem og dermed blir man vinklet lenger frem og mye av detaljene i ryggen forsvinner sett fra dommerpanelets sittested. Skal kommentere dette med hvor du står på scenen i forhold til hvor dommere sitter litt senere under generelle retningslinjer.

Bakside lårbør her strekkes ut og spennes godt da man får frem flere detaljer enn om bakside lår er slapt. En slapp bakside lår er med på å gi et inntrykk av at noe underhudsfett henger igjen på lårene. Har man en dårlig "deff" som utgangspunkt vil man her kunne redde inn noe dersom man er heldig å få frem detaljer i bakside lår(m. hamstrings). Rumpa er det ikke nødvendig å stramme da man vil skape en slags "gammelmannsrumpe" dersom man strammer for hardt. Dessuten er fettprosenten såpass lav at en trent rumpe ser bra ut selv uten å bli strammet.

Forside lår er såpass store muskler at de synes selv med ryggen mot dommerne. Dermed er det alltid en fordel også her å prøve å vri lårene utover slik at utside lår ser større ut. For mye vri vil skjule bakside lår. Ikke bli fristet til å spre føttene for mye her selv om det ikke synes for dommerne.

Rygg

Ryggen er den delen på kroppen som gir flest detaljer og er dermed et veldig blikkfang for både publikum og dommere. Her skal man veie fysikken sin varsomt, bredde vs. dybde. Man skal vise frem en bred rygg(m. latissimus dorsi) og en fyldig rygg(midtre m. trapezius). For mye fokus på bredde vil strekke trapezius slik at denne ser flatere ut, mens for mye fokus på dybde vil gjøre deg smal og hindre "vingene" dine å brettes ut. Bredere rygg gir en visuelt smalere midje, og motsatt. På ryggen vil man også vise frem en godt trent og markert ryggstrekker. På toppen av ryggen er også nakken(øvre m. trapezius) viktig. Det betyr ikke at du skal heve skuldrene for å spenne den, prøv å spenne den uten å heve skuldrene.

Skuldre og armer

Bakside skuldre!!! Har man total mangel på bakside skuldre eller ikke klarer å stramme disse så bør man virkelig gjøre noe med det. Flott å se på og veldig imponerende med tydelig markerte bakre skuldre(m. deltoideus). Av armer er det kun triceps som vil synes. Et spenn i denne vil løfte den litt ut til siden og skape visuelt mer muskuløse armer og skuldre.


Generelle retningslinjer

På en scene står man høyere enn dommerne sitter. Ofte er dommernes hode i høyde med utøvernes legger eller i beste fall knær. Dette skaper et situasjon hvor den smarte utøveren kan gjøre flere bevegelser til sin fordel. Med fronten mot dommerne vil det i alle tilfeller se ut til at utøverne har total mangel på nakke(øvre m. trapezius), dermed vil man ved å lene seg fremover mot dommerne kunne gjøre større del av øvre overkropp og nakke mer synlig for dommerne. Scenelyset vil også falle skråere inn på utøveren slik at flere og mørkere skygger skapes og dermed flere detaljer synes. I pose og sekk for den som gjør dette. For mye fremoverlening vil gjøre at du begynner å balansere og står ustødig og kanskje faller frem og må ta i mot med et lite steg. Dermed må du slippe opp all muskelspenning og dommerne mister interesse for deg.

Er du riktig uheldig kan det hende flere dommere kaster et blikk på deg akkurat i det du presenterer deg som dårligst og du får dermed en meget dårlig plassering av de dommerne. Det samme gjelder fra sideposering og med ryggen mot dommerne.

Man bør søke etter å få så lang presentasjonstid fra sin beste side så lenge som mulig. Er det får utøvere på en sammenligning vil vendinger skje hurtig. Er du rask i vendingene vil alle dommere se på deg først. Utøvere som bruker lang tid på å stille seg opp får liten tid til å presentere seg og dermed få dommere til å se på seg. Dårlig plassering kan bli utfallet. Øv på å snu deg raskt og stå i riktig posisjon på kortest mulig tid. Dermed slipper du å snu deg igjen før du har fått stillet deg opp på forrige posering.

atstage.jpg
(Copyright © StigHoward.com)

Lykke til!

Sondre Bjerke Martinsen
signatur_sondre.jpg

www.onlinept.no


Mattie Rogers, Brooke Ence, Dana Linn Bailey og Maddy Forberg går konkurrerer i en posedown sammen.

Instagram vs reality

Diverse04.11.2017218

Fitnessblogger deler bilder side om side for å vise forskjellen mellom internett og virkeligheten.
Vil du gjøre noe kult og særegent på friposeringsrunden? Se denne.

Posering med humoristisk stil

Fitness09.12.2013470

En russer vet hvordan han skal lage liv i pubikum.

Instagram vs reality

Diverse04.11.2017218

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?