8 toppøvelser for å bygge brystmuskler

Trening08.03.2018Fride Skjønsberg 58

Ønsker du deg større og sterkere brystmuskler? Legg inn noen av disse øvelsene i treningsprogrammet ditt.

Benkpress er hovedøvelsen for å trene brystmuskulatur for mange, men det finnes flere gode øvelser som kan gi stimuli til brystpartiet.

Denne artikkelen tar for seg øvelser som hovedsakelig trener den store brystmuskel (pectoralis major) og den lille brystmuskel (pectoralis minor). Har du et ønske om en større og mer definert brystkasse er det viktig at du velger øvelser du kan trene med høy belastning, og at du får kontakt med muskulaturen. Å variere øvelsesutvalget vil forhindre overtrening og belastningsskader. Her er 8 gode øvelser som kan hjelpe deg med prestasjon og motivasjon til brysttreningen.

Benkpress med stang

Trener hovedsakelig:
m.pectoralis major (den midtre delen) m.triceps brachii.
Assisterende muskler: m.deltoideus (den fremre delen av delta) m.serratus anterior.

Utførelse:
Ligg med føttene i gulvet og sørg for at de skaper god støtte.
Plasser hendene på stangen med strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Hold deretter stangen rett over skulderleddet. Trekk inn pusten og ekstender ryggsøylen samtidig som du hever brystet opp mot taket. Kjenn etter at du ligger stabilt på skuldrene.
Senk stangen langsomt ned mot kroppen, til den berører brystet med å bevege armene skrått ut fra siden. Press opp igjen med noe større hastighet og kraft.

Benkpress 2 - ExorLive

Hantelpress på flat benk

Trener hovedsakelig:
m.pectoralis major (midtre del) , m.deltoideus (fremre del).
Assisterende muskler: m.triceps brachii

Utførelse:
Ligg på ryggen på en flat benk med føttene i gulvet. Hold to hantler på strake armer over brystet. De skal være rett over skulderleddet. Bøy i albueleddet og senk hantlene i en svak bue mot utsiden av skuldrene til de berører brystkassen. Press tilbake til utgangsstilling med noe større hastighet.

Liggende brystpress - ExorLive

Skråbenk med stang

Trener hovedsakelig:
m.pectoralis major, m. og fremre del av deltamuskelen m.deltoideus.
Assisterende muskler: m.triceps brachii

Utførelse:
Ligg på ryggen i en skråbenk med føttene i bakken/stativ for beina slik at du kan skape en god støtte. Hold stangen på strake armer over brystet, rett over skuldrene. Senk stangen rolig og kontrollert mot brystet og press tilbake til startstillingen. Du kan gjerne prøve å holde med litt smalere håndstilling enn det du pleier å ha i benkpress.

Skrå benkpress 1 - ExorLive

Flyes med manualer

Trener hovedsakelig:
m.pectoralis major og fremre del av m.deltoideus.
Utfører du flyes på flat benk aktiverer du midtre del av brystmuskelen.
Utfører du flyes på skråbenk aktiverer du øvre del av brystet.
Utfører du flyes på omvendt skråbenk aktiverer du nedre del av brystet.

Assisterende muskler: m.biceps brachii m.fl.

Utførelse:
Flyes med manualer er en utrolig fin isolasjonsøvelse for å trene brystmusklene. Her får du utrolig god kontakt med muskulaturen, sett at du gjør øvelsen riktig.
Ligg på ryggen på en flat benk. Hold en hantel i hver hånd på strake armer over brystet. Håndflatene skal være vendt mot hverandre. Husk at armene skal være rett over skulderleddet.
Armene føres ut til siden, med en liten bøy i albuene, og bevegelsen stoppes når du kjenner at du er i ytterstilling. Løft hantlene tilbake til startposisjon.

Flyes m/hantler - ExorLive

Flyes i kabel stativ

Trener hovedsakelig: m.pectoralis major og fremre del av m. deltoideus

Utførelse:
Juster kablene i den stillingen du ønsker. Gjerne i øverste stilling.
Ta tak i håndtakene og gå et skritt frem. Plasser den ene foten litt foran den andre. Bøy overkroppen din fremover. Press håndtakene i en sirkelbue foran kroppen til de kommer omtrent sammen. Ha en liten bøy i albuene gjennom øvelsen, for å unngå feilbelastning. Senk tilbake til startposisjon med armene rolig og kontrollert.

Stående flyes m/kabel - ExorLive

Pullover

Trener hovedsakelig:
m.pectoralis major m. pectoralis minor, den brede ryggmuskel (latissimus dorsi)
Assisterende muskler: m.triceps brachii ( det lange hodet), den rette bukmuskel (m.rectus abdominus)

Utførelse:
Ligg på ryggen på en benk. Hodet skal ligge utenfor benken.
Bruk gjerne en Z-stang og hold et overhåndsgrep. Grepet skal være tilsvarende skulderpresse. Hold Z-stangen rett over skuldrene i startposisjon.
Aktiver rygg og buk-musklene for å holde kroppen stabil. Senk stangen i en sirkelbue bak hodet ved å flektere(bøye) i skulderleddet. Stopp bevegelsen når du er i ytterstilling og press stangen tilbake til utgangsposisjon.

Liggende pullover 2 - ExorLive

Dips

Trener hovedsakelig:
m.triceps brachii, m.pectoralis (nedre del)
Assisterende muskler: m.latissimus dorsi

Utførelse:
Stå på strake armer i et dips-stativ med håndflatene pekende mot hverandre.
Len overkroppen litt forover. Start øvelsen med å bøye i albueleddet og skulderleddet til albuen er det høyeste punktet på armen. Press deg opp igjen med kraft fra bryst og triceps-muskulatur. Armene kan gjerne føres skrått ut fra siden.

Dips 2 - ExorLive

Push-ups

Trener hovedsakelig:
m.pectoralis major, m.triceps brachii, m.deltoideus (fremre del)
Assisterende muskler: m. serratus anterior

Utførelse:
Stå på alle fire med tærne i bakken og skulderbreddes avstand mellom hendene.
La fingrene peke skrått fremover. Aktiver mage og setemusklene.
Hold ryggen naturlig rett.
Bøy i albueleddet og senk kroppen ned mot underlaget til brystet treffer bakken.
Press deg opp igjen til startstilling.
Vil du gjøre øvelsen tyngre legger du en form for belastning på ryggen (for eksempel en vekt- skive).
Vil du gjøre øvelsen lettere utfører du pus-ups på knærne.

Push up 2 - ExorLive

Kilder:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page982.html

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også