6 knebøyvarianter du bør teste

Hva gjør knebøy?

Knebøy er en øvelse som trener store muskelgrupper. Knebøy utfordrer stabilitet og koordinasjon, og setter krav til bevegelighet. Knebøy trener hovedsakelig musklene i beina i tillegg til kjernemuskulaturen. De viktigste musklene er: fremside lår (quadriceps), bakside lår (hamstrings), setemuskulatur, kjernemuskulatur, leggene og ankelstabilisatorene. 

Hvorfor er knebøy nyttig i treningsprogrammet?

Knebøy er en øvelse som trener flere store muskler på en gang. Når man trener bruker man både rygg, mage, rumpe, lår og legg-muskulatur som nevnt over. Knebøy er en nyttig øvelse som kan brukes for mange ulike mål. For eksempel kan øvelsen bygge styrke i beina og bidra til at du blir mer eksplosiv. Øvelsen er og en gunstig bidragsyter til å gjøre hverdagslige aktiviteter enklere. Vi setter oss ned og reiser oss opp fra sofaen. Vi setter oss ned på huk. Vi bøyer oss for å løfte noe tungt. Knebøy er derfor en svært funksjonell og essensiell øvelse å ha i treningsprogrammet.

Prinsippet om variasjon

Mange treningsglade mennesker har erfart at å trene det samme styrketreningsprogrammet over en lang periode ikke fører til utvikling. Det kommer til et punk der stagnasjon oppstår. Variasjon i styrketreningsprogrammet er viktig for å utvikle seg videre. Selv om du kanskje er flink til å variere antall serier, antall repetisjoner og motstand, er det også gunstig å variere øvelsesutvalg. Ulike øvelser påvirker forskjellige deler av en muskel eller muskelgruppe. For å kunne stimulere hele muskelen eller hele muskelgruppen, er det derfor viktig at en varierer hvilke øvelser en bruker for de ulike musklene og muskelgruppene.

Variasjon skaper motivasjon

Gjør man de samme øvelsene dag inn og dag ut kan man fort bli lei. Det å endre øvelser i treningsprogrammet kan vise seg å ha en mental positiv effekt. Nye øvelser kan gi ny giv til treningen. Det i seg selv er en god motivasjonsfaktor for å komme seg på trening.

Prinsippet om å unngå skade

Skade kan skje under trening som akutt skade, eller etter trening som belastningsskade. Belastningsskader kan skyldes langvarig og ensidig trening. Det er selvfølgelig et krav om at du skal kunne utføre øvelsene med riktig løfteteknikk. Riktig teknisk utførelse av øvelsene vil redusere faren for både akutte skader og belastningskader. Det å variere treningen med variasjon av øvelser, reps, sett, pauser og metoder vil redusere risiko for belastningsskader.

6 varianter av knebøy

Alle variantene innebærer at du setter deg ned i en bøy. Forskjellen på de ulike variantene er stangplassering/ vektbelastningplassering, bevegelsesmønsteret under knebøy og hvilke muskler som stimuleres i større eller mindre grad.

De ulike variantene har flere forskjellige fordeler og ulemper ved seg. Her får du noen av dem:

Fordeler med knebøy
- En kan benytte tung belastning
- Gir god stimuli på framside, bakside-muskulatur og setemuskulatur
- God øvelse for høyrepstrening
- God øvelse for å bygge opp kraft og styrke

Ulemper med knebøy
- Kan være belastende for ryggen
- Kan være skummel og risikabel om øvelsen ikke gjennomføres riktig
- Krever god teknisk utførelse

Fordeler med frontbøy
- Gir god stimuli på fremsidelår
- I forhold til knebøy er det enklere å opprettholde en god posisjon på ryggen

Ulemper med frontbøy
- Kan gi stor belastning på knær
- Øvelsen krever at du har god mobilitet
- krever at du har god kjernestyrke
- Du må være påpasselig med å utføre med riktig teknikk
- kan ikke ha alt for tunge vekter

Fordeler med goblet squat
- Fin øvelse for sirkeltrening, HIIT og høyreps trening
- Mindre skaderisiko i forhold til knebøy og frontbøy med stang da en bruker lavere vektbelastning
- Du kan gjøre en dypere knebøy som vil aktivere mer av gluteus maximus
- Øvelsen styrker quadriceps, og setemuskulatur i stor grad
- God øvelse for nybegynnere som etter hvert vil bryne seg på knebøy

Ulemper med goblet squat
- kan ikke bruke stor vektbelastning

Fordeler med ettbens knebøy
- God øvelse for å styrke ubalanser i styrkeforhold i beina
- Styrker balansen
- Du får mye kjernetrening med på kjøpet

Ulemper med ettbens knebøy
- Øvelsen kan ikke kjøres med alt for tung vekt
- Kan være vanskelig å utføre om du ikke har god nok styrke i beina
- Øvelsen krever god fleksibilitet i baksidelår på beinet som holdes rett ut(for å holde balansen)
- Øvelsen setter bevegeligheten på prøve. Har du dårlig bevegelighet kan det være vanskelig å utføre øvelsen 

1. Knebøy med stang

Dyp knebøy - ExorLive

2. Frontbøy

Front knebøy med armene i kryss - ExorLive

3. Goblet squat

Goblet squat - ExorLive

4. Knebøy med vektvest (hoppende for eksplosive knebøy)

Knebøy med vektvest - ExorLive

5. Overhead squat

Knebøy m/stang på strake armer - ExorLive

6. Ettbens knebøy i slynge

TRX Squat 1 ben - ExorLive

Referanser:
Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Styrketrening - i teori og praksis Gyldendal Undervisning. 2010.

Gjerset, A., Holmstrand, P., Raastad, T., Haugen, K., Giske, R., Treningslære. 4. Utgave, 1. Opplag 2012. Gyldendal Norsk forlag AS 2012