9 ukers armprogram

Trening23.08.2004Joachim Marhaug0

Dersom du er en av de individene som sliter med å få armene til å vokse kan du benytte dette effektive armprogrammet.
Programmet er hovedsaklig bygget på en svært viktig faktor for muskelvekst; variasjon. Men andre viktige faktorer spiller også inn for å oppnå maks muskelvekst.

Kardinalfeilen ved armtrening er den samme gode gamle overtreningen. Armene er en relativt liten muskelgruppe og skal trenes deretter. Forutsatt at du legger inn dette armprogrammet lengst mulig vekk fra bryst, skuldre og rygg økta vil ikke ubevisst overtrening oppstå. Programmet skal kjøres over en periode i 9 uker og armene skal kjøres èn gang per uke.

Uke 1-3
Biceps
Barbell Curl: 2 x 8 reps
Dumbbell Curl: 2 x 8 reps


Triceps
French Press: 2 x 8 reps
Push Downs: 2 x 8 reps

 

Uke 4-6
Biceps
Dumbbell Curl: 2 x 6 reps
Hammer Curl: 2 x 6 reps


Triceps
Push Downs m/ tau: 2 x 6 reps
Kick backs: 2 x 6 reps

 

Uke 7-9
Biceps
Barbell Curl: 2 x 4 reps
Scott Curl: 2 x 4 reps


Triceps
Smal benkpress: 2 x 4 reps
Dips m/ vekter: 2 x 4 reps


VIKTIG: Hvordan løftet skal utføres kan du lese her.

Dette er effektive arbeidssett. Oppvarming kommer i tillegg. Meningen er å kjøre lik vekt på begge settene for deretter legge på mer vekter fra gang til gang. Alt fra 0,5-2 kg. Om det står at du skal ta 8 reps, gjør det ikke noe om du klarer f.eks. 7. Progresjon er vikitg og du må stadig legge på mer vekter for at musklene skal få mer å bryne seg på og fortsatt ha en grunn til å vokse. Kjør hardt, tungt og med perfekt/strikt utførelse. Tyn ut det aller siste av musklene. Det er smart å kjøre 2-4 uker med lettere vekter som økes progresivt før du starter dette programmet. Etter disse 9 ukene bør du ta 1-2 ukers total treningsfri slik at muskler, sener og lignament får hvile.


14 ukers armprogram

Trening05.04.2017132

Her får du et 14 ukers armprogram hvor muskelvekst er målet.
Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?
Noen kroppsbyggere har noen vanvittige underarmer.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201869

Få større overarmer, fokuser på triceps. Sjekk ut disse øvelsene.

14 ukers armprogram

Trening05.04.2017132

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!