Treningsforums Benkpressprogram

Trening02.02.2012Joachim Marhaug 0

Dette programmet er for de som har trent en stund. Du bør ha trent sammenhengende i minst 1-2 år. Da dette programmet er hardt og belastende for særlig sener og ledd.

Kort om programmet:
Programmet går over 12 uker. Du plugger inn målet ditt i målcellen. Når dette er gjort så regner programmet ut hva du skal løfte i alle treninger de neste 12 ukene. Programmet er i en Excell fil og ligger nederst i denne artikkelen.

Hovedsakelig er programmet laget slik at du trener en dag lett, en middels tung dag og en tung dag. Men alt etter hvilke dager dette er varierer i programmet slik at intensiteten i de ulike øvelsene kan variere og på den måten gi variasjon. Men hovedsakelig er den tyngste dagen på dag to. Programmet er også periodisert slik at enkelte uker er alle dager tunge, i andre uker er alle dager lette.

Programmet er beregnet for å gi god styrkeøkning i benkpress men er også designet slik at du skal få god muskelvekst. Programmet inneholder mange pyramider som er bra for å bygge styrke og maks repetisjons sett som er bra for å bygge volum. Maksrep sett vil si at du trener et sett med det maksimale antall repetisjoner som du klarer i det settet. Merk at du skal ikke trene til failure!

Som en hovedregel vil jeg si at du ikke bør sette målet ditt høgere enn på ca 5 % over dagens nivå. Gjør du det kommer de første treningene til å bli for tunge og du ender med å bli overtrent. Juster heller opp etter hvert dersom du styrken din øker veldig raskt.

Generelt vil jeg si at du skal ha 1-5 minutt pause mellom hvert sett alt etter hvor høg intensitet det er på vektene. Under pyramidene bør du ikke ha særlig mer enn 2 minutt pause hvis ikke vil det ta veldig lang tid å gjennomføre økten. På de tyngste øktene med tunge vekter kan du ta pause i opp til 5 minutt om det er nødvendig.

Ellers så skal du huske at programmet har veiledende vekter slik at hvis du er uproporsjonalt svak/sterk i en øvelse så er det lov til ta av/legge på litt vekter.

Kort om øvelsene:
Smalbenk er benkpress med skulderbredt grep. Som en hovedregel pleier jeg å sei at du skal holde der rillene på stanga begynner. Litt smalere om du er liten av vekst og litt bredere om du er veldig stor av vekst.

Benkpress er det grepet du vanligvis bruker når du trener benkpress.

Benkpress med middels bredt grep er et grep som er midt i mellom det grepet du bruker i benkpress og det grepet du bruker i smalbenk.

Skråbenk er benkpress med helning på platen du ligger på ca 45-60 grader.

Treningstips/anbefalinger for dette programmet:

Unngå failure. Heller ikke på maxrep settet skal du trene til failure. Er du ikke sikker på om du klarer en repetisjon til så tar du ikke en til. Husk programmet inneholder veiledende vekter. Ta heller av litt om du føler deg i dårlig form en dag.

Sett deg realistiske mål. Før du begynner på programmet så bør du kikke over alle treningene og vurdere om du er i stand til å gjennomføre det som står der. Er det for tungt justerer du ned målcella. Husk at du ikke bør sette målet særlig høgere enn 5 % mer enn du er i stand til å klare på dagens nivå. Det er lov å justere programmet opp/ned etter hvert.

Tren støtteøvelser. Særlig viktig å trene skuldre og triceps. Tren skuldrer 1-2 ganger i uka. En dag lett og en dag medium tungt. Mitt tips: Militærpress/eller nakkepress uten ryggstøtte: 5*5/4*4 to ganger i uka + en øvelse for bakside skuldrer. Aldri veldig tungt siden du skal bruke kreftene på å bli sterk i benkpress. All benkpress treningen vil også gi deg sterkere skuldre. Tren også triceps 1-2 ganger i uka. Samme prinsipp her. En dag lett og en dag medium tungt. Anbefaler her 6-10 reps.

Store sterke lats er også viktig for å bli sterk i benkpress. Anbefaler derfor at du trener også det. Det har vist seg å ha særlig god effekt å trene benk og rygg samme dag. Om du trener en treningssplitt med rygg kun en gang i uken så anbefaler jeg at du trener rygg på dag 2 etter benkpressøkten.

Tren annenhver dag. Mitt tips: mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag etc. Går selvsagt an å trene to dager på rad men det er ikke optimalt.

Anbefalte støtteøvelser:
Frontpress/militærpress
Nakkepress
Bakside skuldre
Lattroing/chins
Franskpress
Push down
Dips

Last ned Treningsforum's Benkpressprogram

Programmet er skrivervennlig og kan printes ut for bruk på treningen. :-)