Bli supersterk med Hepburn Metoden

Det finnes mange ulike metoder for å bli sterk. Hepburn Metoden er en av dem. Dette handler om en vektløfter født i Canada med navn Doug Hepburn. Han ble født i 1926. Han var den første til å løfte 250 kg. Dette var på 50-tallet før man hadde solid forskning på treningslære om hva som virket og ikke virket. Det er derfor trygt å anta at denne mannen visste hvordan man skulle bli sterk.

En som bruker Hepburn Metoden er Matt Pudvah når han ønsker å øke basestyrken. Les videre for få en oversikt over nøyaktig hva det er, hvordan du gjør det. Klar til å bli sterk?

Hepburn Netoden er en lineær progresjonsplan som bare omfatter sammensatte bevegelser. Pudvah anbefaler skulderpress, knebøy, benkpress og markløft. Men du kan legge til noen for lignende bevegelsesbane (for eksempel skråbenk, front knebøy, push press og hip thrust).

Du trener fire dager i uken med 11 sett per del, men bruker bare én øvelse per muskelgruppe. Du har en styrkedel og en hypertrofi del. Se lenger ned for nærmere beskrivelse.

Her er stikkordet volum. Ved å løfte færre reps for flere sett kan du samle mer total tonnasje over tid enn hvis du løftet nærmere din one-rep max. Ved å bruke mindre vekt kan du også opprettholde en ideell form som vil bidra til å forhindre skader.

Når du følger Hepburn Metoden skal du bruke 80% av din 1RM for en 4 ukers syklus. På slutten av de fire ukene legger du til 4,5 kg til på underkropps øvelsene og 2,5 kg til på overkroppsøvelsene. Etter to sykluser, prøv en maxtest.

Her er det først sett og så reps. For eksempel:

Økt 1: Bein
Knebøy: 8x3 for styrkedel - 3x7 reps for hypertrofi

Du velger en vekt du klarer 8 reps med, men du stopper på reps 3. Hviler 60 sekunder og tar ett nytt sett inntil du har tatt 8 reps. Så kjører du 7 reps og 3 sett på hypertrofi. Dette kan minne deg litt på treningsprinsipper som Myo-reps.

Hvis du trener for eksempel tre ganger i uka kan du dele inn kroppen slik.

Dag1: Bein og skuldre
Dag2: Rygg og biceps
Dag3: Bryst og triceps

Hvis du synes det blir lite med 1 øvelse kan du legge til to øvelser per muskelgruppe.