4 øvelser med 3 ulike nivåer

1. Hip-thrust

Lett
Hoftehev på bakken
Legg deg ned på bakken med ryggen i gulvet. Ha en bøy i kneet med fotsålene ned i bakken. Hendene ligger ned langs siden av kroppen. Begynn øvelsen med å løfte hoften fra gulvet helt til hofteleddet er utstrakt. På toppen strammer du setemuskulaturen godt. Du kan gjerne utføre øvelsen med en 5-10-15-20 kg vektskive på lårene for ekstra vektbelastning.
I forhold til hip-thrust er denne øvelsen enklere fordi den har en kortere bevegelsesbane.

Middels
Hip-thrust elevert overkropp
Legg øvre del av ryggen inn mot en benk. Skulderbladene skal være i kontakt med benken under hele øvelsen. Rull vektstangen over beina og opp til hoftene. Bruk gjerne en pute rundt stangen for at det skal bli mer "behagelig" å utføre øvelsen.
Sett beina inn mot rumpa. Fotbladene skal være i bakken og knærne bøyd. Leggbeina skal være tilnærmet vertikale.
Begynn øvelsen med å løfte hofta opp mot taket gjennom å skape kraft fra hofta. Skvis setemuskulaturen på toppen av løftet. Husk å aktiver magemusklene for å skape god støtte under øvelsen. Nakken skal være en forlengelse av ryggen og dermed holdes i en nøytral stilling gjennom hele løftet. Senk deg rolig ned til startposisjon.

Hard 
Ettbens hip-thrust med mellom to benker
Ved å plassere både overkroppen og føttene på en benk vil det skape et enda større bevegelsesutslag og øvelsen blir straks hardere. I tillegg til å utføre hip-thrust elevert med både overkropp og underkropp, skal du utføre øvelsen med ett bein for enda en utfordring. Plasser skulderbladene ytterst på benken som i en vanlig hip-thrust. Overkroppen skal hvile mot benken. Plasser en fot på den andre benken. (Blir benken for høy kan du bruke en lavere stepp) Midten av fotbladet skal være på kanten av benken. Den andre foten strekker du ut i været på en måte som faller deg naturlig, gjerne med bøyd kne. Det er kun foten på benken som skal jobbe. Bruk kraft fra hofta, og skyv deg opp til kroppen har en nokså rett linje fra kne til skulder. Stram setemuskulaturen på toppen. Senk kroppen ned igjen som en enhet.

Tenk også etter at tyngden skal være bak på helen på foten som er på benken.

2. Armhevninger

Lett
Pushups på knær
Stå på knærne med rette armer.
Hendene skal plasseres litt brede enn skulderbreddes avstand.
Spenn opp kjernemuskulaturen og stram i setemuskulatur.
Hold ryggen i en nøytral posisjon (så rett som mulig). Unngå for mye svai i korsryggen. Du starter øvelsen med å bøye i albueleddet og senke kroppen ned mot gulvet. Når brystet så vidt berører gulvet presser du deg opp gjennom brystmuskulatur, fremside skuldre og triceps. Husk å holde ryggen rett under hele øvelsen og ha blikket plassert ned og frem. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden. Blir det for lett å stå på knærne, kommer du opp på tærne.

Middels
Diamant push-up
Stå på tærne med armene plassert i en diamant posisjon.
Diamantposisjon= du skal danne en diamant med fingrene dine.
Vri hendene mot hverandre slik at tomlene og pekefingrene toucher hverandre.
Stram mage og rygg og hold ryggen rett som en planke.
Senk kroppen sakte og kontrollert ned mot gulvet. Press deg opp til startposisjon.
Øvelsen stiller større krav til triceps enn ved en "vanlig" pushups.

Hard
Pushups opphevet
Her trenger du bøyler og en benk eller stepp.
Bruk av bøyler og benk gjør at du kan forlenge bevegelsen og du får en lengre bevegelsesbane. Jo høyere du velger å plassere beina desto mer belastning blir det på skuldrene. Jo nærmere du plassere bøylene hverandre desto mer belaster du triceps.
Plasser bøylene i skulderbredde avstand. Plasser føttene på steppen/benken og stå på strake armer i bøylene.
Spenn opp kjernemuskulaturen og stram setemuskulaturen. Kroppen skal være rett som en planke. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden. Tenk at det skal være en rett linje fra tær til skuldre.
Senk deg rolig og kontrollert så langt ned kroppen tillater det, før du presser deg opp til startposisjon.

3. Knebøy

Lett
Airsquat
Stå med beina i ca. skulderbredde avstand.
Hold overkroppen oppreist med en stolt holdning.
Hendene kan du gjerne ha opp foran brystet.
Bøy i hofte og kneleddet og kom ned i en knebøy.
Press deg opp til utgangsposisjon.
Kjenn etter at tyngdepunktet er bak mot hælene.
Se til at knær går i en linje over tær.

Middels
Goblet squat
Finn en passe tung kettlebell som vektbelastning.
Hold kettlebellen i hendene foran brystet. Stå med beina i skulderbredde avstand. (Noen må også stå enda litt breiere for å komme dypt nok ned i knebøyen).
Bøy i hofte og kneleddet og kom ned i en dyp knebøy. Tærne kan gjerne peke litt utover. Når du bøyer deg ned skal knær peke i retning over tær. Skyv deg opp igjen.
Husk at du skal holde trykket ned bak på hælen og at overkroppen skal holdes oppreist.
Husk å stramme magen og trekk ned masse luft for å øke buktrykket under øvelsen. Stram rumpa på toppen av øvelsen. 

Hard
Knebøy med stang
Ta et godt grep rundt stangen (med vekter), mens den hviler i stativet.
Dukk under stangen og reis deg opp med stangen hvilende på nakken.
Ta et steg bakover og plasser beina i en god posisjon. (Ca. Skulderbredde avstand mellom dem). Pust dypt inn og stram kjernen for å øke buktrykket.
Begynn øvelsen med å bøye i hofte og kneleddet. Tenk at du skal dra deg ned mot underlaget, for så å skyve deg opp igjen. Kjenn etter at trykket skal ligge bak mot hælen. Knær skal peke i retning over tær. Hold brystet opp og frem. Pust inn før du beveger deg ned i en bøy, og pust ut på vei oppover.

4. Kroppshev

Lett
Liggende kroppsroing i smith-maskin
Stå på hælene og heng med hendene i stangen. Hendene kan være plassert litt bredere enn skulderbredde. Hold et underhåndsgrep (chin-ups-grep).
Kroppen skal være helt strak. Stram rumpa. Hold brystet opp mot taket. Skuldrene skal plasseres ned og bak. Dra deg opp med hjelp av ryggen. På toppen klemmer du skulderbladene sammen. Senk deg rolig og kontrollert ned igjen. Blir det for tungt med rette bein, kan du bøye knærne og sette føttene nærmere.
Husk at hodet skal være en forlengelse av ryggraden, så fest blikket rett frem mot taket.

Middels
Chins i stativ
Heng i stativet med håndflatene vendt mot deg (underhåndsgrep). (Chins er for mange noe lettere enn pullups fordi du får hjelp av biceps brachii). Start øvelsen med å plassere skuldrene/skulderbladene ned og bak. Bruk kraft fra rygg og bicepsmuskulatur til å dra deg opp til brystet toucher stativet (der du holder). Husk at skuldrene fortsatt skal være godt plassert ned og bak. Senk deg rolig og kontrollert ned til start posisjon. Nå kan du gjerne slippe skuldrene opp, men aktiver dem igjen når du skal ta en ny repetisjon. Det er viktig at du holder en stolt holdning under hele øvelsen. Du kan velge om du vil holde beina rette eller om du vil krysse de bak.

Hard
Chins i ringer
Heng i ringene med et underhåndgrep.
Plasser skuldrene godt ned og bak. Dra deg opp med rygg og biceps muskulatur. Senk deg rolig ned og slipp opp skuldrene når du er i bunnposisjon.
Albuene skal holdes inntil kroppen hele veien. Tenk også at det er brystet som skal komme opp og frem i topposisjon, ikke skuldrene.