Trodde du det var farlig å løfte med bøyd rygg? Tro om igjen

Trening15.08.2018Erik Sundrønning0

Det er vanlig å tro at å løfte med bøyd rygg er farlig. Dette går vi dybden på her!

En vanlig oppfatning folk har når det kommer til ryggen og trening, er at det er farlig å løfte med bøyd rygg, at det kan føre til skade. Sjansen er stor for at du har hørt det selv. Kanskje har du hørt det fra en eller annen personlighet på sosiale medier, en personlig trener, en kamerat/venninne, eller til og med fra helsepersonell? Kanskje viser til og med vedkommende til hvilke konsekvenser det å løfte med bøyd rygg kan føre til. «Oppskriften for kroniske ryggsmerter», «prolaps-garanti» og «one-way ticket to snap city» er bare noen av de forskjellige utsagnene jeg har hørt om temaet. En bred oppfatning på treningssenteret er jo nettopp at man skal løfte med rett rygg for å unngå skader, så at mange tror på dette når det blir presentert til dem, er kanskje ikke så rart. I en spørreundersøkelse fra flere land (Nolan et al., 2018) mente 75 % av fysioterapeutene at å løfte med rett rygg var tryggest siden det unngikk bøyd rygg, noe som tyder på at oppfatningen om at det er farlig å løfte med bøyd rygg også finnes hos helsepersonell. Det er på tide å utfordre denne oppfatningen som veldig mange har. Kanskje blir du overrasket, for det er nemlig ikke sikkert at det er sånn som du har trodd.

Løfte med bøyd rygg

Når jeg skriver om løfting og bøying tenker jeg på bøyingen ved løfting av tunge objekter, der ryggen egentlig er ganske langt unna maksimalt bøyeutslag. Denne bøyingen er det ingen holdepunkter for å si at er mer farlig enn andre måter å løfte på. I løpet av en vanlig dag bøyer du ryggen mange ganger: når du setter deg ned på kjøkkenstolen, når du plukker opp klærne fra skittentøysdunken, når du leter etter fjernkontrollen mellom sofaputene, og når du sjekker Snapchat på mobilen. Vi tilbringer trolig mer tid med ryggen i bøyd stilling enn i rett stilling i løpet av en dag. Grunnen til at ryggen har fått et dårlig rykte når det kommer til bøying, kan være at mange opplever at akutte korsryggssmerter oppstår når ryggen er bøyd. Dette er jo ikke så rart med tanke på at korsryggssmerter er vanlig, og at de da oppstår i en stilling som vi oftest befinner oss i, er jo som forventet. Opptil 90 % vil oppleve korsryggssmerter en eller flere ganger i løpet av livet (Juel, 2014), og ifølge The Lancet, en av de mest kjente medisinske tidsskriftene i verden, hadde 7,3 % av verdens befolkning (540 millioner mennesker) aktivitetshemmende korsryggssmerter i 2015. Det betyr at hvilken stilling ryggen vår er i har liten betydning for når disse korsryggssmertene oppstår, og det er derfor ikke nødvendigvis grunnlag for å si at det var bøyingen i seg selv som førte til smertene. De fleste voksne vil derfor oppleve å ha korsryggssmerter på et eller annet tidspunkt i livet. En studie fra 2012 (Menezes Costa et al.) gir sterke bevis for at de aller fleste blir betydelig bedre innen seks uker. Rundt halvparten blir betydelig bedre innen to-tre uker (Maher et al., 2017; Gurcay et al., 2009). Korsryggssmerter er veldig sjelden farlig, men helt normalt og nærmest en naturlig del av livet, akkurat som en forkjølelse som går over etter hvert, og som kan komme tilbake igjen senere. Et sentralt prinsipp innen trening er SAID-prinsippet, som står for Specific Adaptation to Imposed Demands. Det går ut på at kroppen tilpasser seg spesifikt belastningen og kravene den utsettes for, hvis den får tid til å øke toleransen sin.

Ryggen din er på ingen måte et unntak fra dette prinsippet. Ser man på tidligere idrettsutøvere som har belastet ryggen sin i bøyd stilling, som f.eks. langrennsløpere, finner man at de ikke har en større forekomst av korsryggssmerter enn andre mennesker (Foss et al., 2012). Dessuten ser man jo at heller ikke elitevektløftere holder ryggen rett når de løfter tunge vekter, og vektløftere har ifølge en studie lavere forekomst av skader sammenlignet med andre idretter (Siewe et al., 2011). Selv de som forsøker å holde ryggen rett, bøyer ryggen uansett (McGill & Marshall, 2012; Vigotsky et al., 2015; Arjmand & Shirazi-Adl, 2005; Holder, 2013). Forskningen er tydelig på at det ikke er en sammenheng mellom løfting i seg selv og ryggsmerter (Coenen et al., 2014; Wai et al., 2010; Ribeiro et al., 2012; Kwon et al., 2011). Dessuten fant en studie fra 2015 med 198 arbeidere at tid tilbrakt med ryggen bøyd over 30 grader hadde en sammenheng med mindre smerteintensitet i løpet av dagen (Villumsen et al., 2015). Ryggen din er skapt for å bevege seg. Ryggen kan bøyes, strekkes, roteres og sidebøyes, og om bevegelsene utføres isolert eller i kombinasjon med andre (f.eks. bøying og rotasjon samtidig), eller med en ytre belastning, gjør det ikke mer farlig eller skadelig. Bevegelsene er helt naturlige, på lik linje som f.eks. skulderleddets bevegelser. Fysisk aktivitet, uavhengig av hvilken type, vil bidra til å holde kroppen sunn. Om dette er gjennom gange, svømming, styrketrening, eller roing, har ikke nødvendigvis så mye å si. Når man først opplever korsryggssmerter, tyder forskning på at det beste ofte er å forbli i normal aktivitet. Når forskningen også peker i retning av at styrketrening har gunstig effekt på langvarige ryggsmerter (altså episoder med korsryggssmerter som er lengre enn 12 uker i varighet), er det synd at det er en så bred oppfatning i befolkningen om at enkelte styrkeøvelser kan være farlige. Markløft og knebøy er noen av disse øvelsene. Noen sier at disse øvelsene er farlige å utføre dersom man ikke holder ryggen rett, mens andre går så langt som å si at de er farlige for ryggen uavhengig av teknikk. Dette er jo heldigvis ikke tilfelle. Ryggen din er absolutt ikke skjør. Den er robust, og igjen kommer man tilbake til prinsippet om at kroppen din vil tilpasse seg belastningen den utsettes for. Starter du rolig og øker belastningen gradvis etter hvert som du blir vant med øvelsene, så vil kroppen din tilpasse seg dette. Når du løfter noe som er utfordrende for kroppen din, vil kroppen din finne den beste måten å løfte objektet på selv, og ofte er dette med en grad av bøyd rygg.

Fører det til skader?

Når folk hevder eller hører at løfting med bøyd rygg kan føre til skader i ryggen, tenker de ofte på prolapser. Prolaps er i seg selv ikke en skade, og fører dessuten ikke nødvendigvis til smerter. Faktisk viser en studie fra 2015 (Brinjikji et al.) at bildediagnostiske funn som prolaps, degenerasjon av mellomvirvelskiven, spondylolyse og spondylolistese, er til stede hos folk som ikke har noen plager. Ca. 40 % av alle voksne mennesker uten ryggsmerter har prolaps. Funnene forteller oss at dette ikke er skader, men heller en vanlig del av aldringsprosessen, siden forekomsten av funnene øker med alder. Noen kan ha bildediagnostiske funn og smerter, noen kan ha bildediagnostiske funn uten smerter, mens andre kan ha smerter uten å ha noen bildediagnostiske funn. I de fleste tilfellene av korsryggssmerter er det dessuten ikke mulig å identifisere en spesifikk årsak for smerten. Derfor bør vi være varsom med å si at løfting med bøyd rygg fører til f.eks. prolaps, siden det, og andre funn, ikke nødvendigvis fører til smerter, men tvert imot bare er normale funn. Studier har dessuten vist at å løfte med nøytral rygg ikke er mer beskyttende mot prolaps (Wade et al., 2014), og det finnes flere gode argumenter for å løfte med bøyd rygg. Garg & Herrin (2007) kom fram til at det å utføre knebøy med bøyd rygg i stedet for rett rygg krevde mindre energi, og Holder (2013) tyder på at å løfte med bøyd rygg er mer effektivt. Å variere bevegelse er nok også lurt, og det er positivt å belaste ryggen i ulike stillinger - dette gjelder like mye for ryggen som det gjør for andre ledd.

Studiene

Studiene som fremlegger potensielle mekanismer for prolaps ved bøying av ryggen er i stor grad fra studier på ryggvirvler fra døde dyr, der de setter to ryggvirvler med en mellomvirvelskive mellom og ser på hva som skjer med mellomvirvelskiven ved belastning i ulike vinkler. Noen eksempler på slike studier er McGill, 2001 og Veres et al., 2009. Resultatene i disse studiene er at prolaps oppstår raskere ved bøyd enn ved nøytral stilling. I en annen studie på (Gallagher et al., 2005) kom de frem til at skiven ble skadet etter betydelig færre repetisjoner i bøyd stilling enn ved nøytral stilling. Denne studien var for øvrig på døde mennesker. Man kan likevel ikke trekke noe konklusjon om at å løfte med bøyd rygg er farlig på bakgrunn av dette. Grunnen til det er at dødt vev ikke har evnen til tilpasning, i motsetning til levende vev. Den levende menneskekroppen er tilpasningsdyktig, og vil tilpasse seg de kravene den utsettes for. Man bør derfor være forsiktige med å trekke konklusjoner fra slike studier. Studier på levende mennesker kommer dessuten ikke frem til de samme resultatene som disse kadaverstudiene har gjort (Dreischarf et al., 2015; Kingma et al., 2010).

Teknikk tilpasset deg selv

Folk er bygd annerledes. Folk har forskjellige proporsjoner, ulik anatomi og ulik bevegelighet. Dette gjør at folk må utføre forskjellige øvelser, som f.eks. knebøy og markløft, på ulikt vis. Folk går og løper forskjellig også. Det betyr overhodet ikke at én måte å utføre knebøy på nødvendigvis er feil eller farlig. Det kan være at den teknikken er den beste for akkurat den personen. Forskning har vist at kurvaturen i ryggsøylen påvirker hvilken løfteteknikk man foretrekker, og at folk med større krumning i korsryggen foretrekker å løfte med mer bøyd rygg enn folk med mindre krumning (Pavlova et al., 2018). Det er ikke snakk om at individuell veiledning ikke er hensiktsmessig, men hovedpoenget er at man ikke bør generalisere budskapet om at å løfte med bøyd rygg er farlig. Slike generaliserende råd er uhensiktsmessige, og forsterker bare inntrykket enkelte har om at ryggen er en sårbar struktur som ikke tåler bøying og løfting, og kan føre til frykt for bevegelse og uhensiktsmessige oppfatninger om egen kropp. Mye tyder på at den slags oppfatninger, og råd som forsterker disse, ikke bidrar til noe positivt (O'Sullivan et al., 2016), men at de heller leder folk inn i en vond sirkel med negative tanker som fører til frykt og unngåelsesatferd som bidrar til å opprettholde smertene (O'Sullivan, 2005). Det er kanskje på tide at vi nyanserer budskapet rygg og ryggplager, og heller utelukkende sprer positive beskjeder om kropp, trening og bevegelse. Bevegelse er løsningen - ikke problemet.

Viktige poeng som du kan ta med deg videre:
• Ikke vær redd for å bøye ryggen din. Det er like naturlig og ufarlig som å bøye albuen din eller å strekke ut kneet ditt.
• Ryggen din er en robust struktur som tåler bøying og løfting kombinert, og IKKE en skjør struktur som faller sammen med en gang den utsettes for høye krav.
• Ryggen din er, i likhet med resten av kroppen din, tilpasningsdyktig.
• Korsryggssmerter er ikke farlig. Det er vanlig, og går som oftest over av seg selv. Å forbli i normal aktivitet er ofte det beste.
• Fysisk aktivitet vil bidra til å holde kroppen sunn, og kan redusere smerter og ubehag.
• Bildediagnostiske funn (for å oppklare: fra CT, røntgen, MR eller ultralyd) tyder på at det folk anser som «skader» (blant annet prolaps) er helt vanlig og har ikke nødvendigvis en sammenheng med smerter, og at de dessuten ofte fikser seg selv eller forsvinner over tid uavhengig av smerten.
• Fysisk aktivitet, bevegelse og kunnskap om at korsryggssmerter ikke er farlig, kan være forebyggende mot korsryggssmerter.

Skrevet av Erik Sundrønning, fysioterapistudent ved NTNU

Referanseliste:
Arjmand, N. & Shirazi-Adl, A. (2005). Biomechanics of changes in lumbar posture in static lifting. Spine (Phila Pa 1976) 2005; 30:2637-48

Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., Bresnahan, B. W., Chen, L. E., Deyo, R. A., Halabi, S., Turner, J. A., Avins, A. L., James, K., Wald, J. T., Kallmes, D. F. & Jarvik, J. G. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuraradiol. 2015; 36(4):811-6

Coenen, P., Gouttebarge, V., van der Burght, A. S. A. M., van Dieën, J. H. & Burdorf (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. J. Occup. Environ. Med. 2014: 1-7
da C Menezes Costa, L., Maher C. G., Hancock, M. J., McAuley, J. H., Herbert, R. D. & Costa, L. O. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ 2012; 184: E613-24.

Dreischarf, M., Rohlmann, A., Graichen, F., Bergmann, G. & Schmidt, H. (2016). In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. J. Biomech 2016; 49:890-895

Foss, I. S., Holme, I. & Bahr, R. (2012). The prevalence of low back pain among former elite cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletes: a 10-year cohort study. Am J Sports Med. 2012; 40:2610-6

Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., Ferreira, P. H., Fritz, J. M., Koes, B. W., Peul, W., Turner, J. A. & Maher, C. G. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 2018; 391:2368-83

Gallagher, S., Marras, W. S., Litsky, A. S. & Burr, D. (2005). Torso flexion loads and the fatigue failure of human lumbosacral motion segments. Spine (Phila Pa 1976). 2005; 30:2265-73

Garg, A. & Herrin, G. D. (2007). Stoop or Squat: A Biomechanical and Metabolic Evaluation.

Gurcay, E., Bal, A., Eksioglu, E., Hasturk, A. E., Gurcay, A. G. & Cakci, A. (2009). Acute low back pain: clinical course and prognostic factors. Disabil Rehabil. 2009; 31:840-5

Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M. L., Genevay, S., Hoy, D., Karppinen, J., Pransky, G., Sieper, J., Smeets, R. J. & Underwood, M. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 2018; 391:2356-67

Holder, L. (2013). The Effect of Lumbar Posture and Pelvis Fixation on Back Extensor Torque and Paravertebral Muscle Activation. Auckland University of Technology

Juel, N. G. (2014). Norsk fysikalsk medisin (3. utgave). Oslo: Fagbokforlaget

Kingma, I., Faber, G. S. & van Dieen, J. H. (2010). How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics 2010; 53:1228-1238

Kwon, B. K., Roffey, D. M., Bishop, P. B., Dagenais, S. & Wai, E. K. (2011). Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occup Med 2011; 61:541-8

Maher, C., Underwood, M. & Buchbinder, R. (2017). Non-specific low back pain. The Lancet, 2017; 389:736-747

McGill, S. M. (2001). Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation

McGill, S. M. & Marshall, L. W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion and low back loads. J Strength Cond Res. 2012; 26:16-27

Nolan, D., O'Sullivan, K., Stephenson, J., O'Sullivan, P. & Lucock, M. (2018). What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice? Musculoskelet Sci Pract. 2018; 33:35-40

O'Sullivan, P. (2005). Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Man. Ther. 2005; 10:242-255

O'Sullivan, P., Caneiro, J. P., O'Keeffe, M. & O'Sullivan, K. (2016). Unravelling the complexity of low back pain. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 2016; 46:932-937

Pavlova, A. V., Meakin, J. R., Cooper, K., Barr, R. J. & Aspden, R. M. (2018). Variation in lifting kinematics related to individual intrinsic lumbar curvature: an investigation in healthy adults. BMJ Open Sport Exerc Med 2018

Ribeiro, D. C., Aldabe, D., Abbott, J. H., Sole, G. & Milosavljevic, S. (2012). Dose-response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review. Ann Occup Hyg 2012; 56:684-96

Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P. & Michael, J. W. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. Int J Sports Med 2011; 32:703-11

Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R. & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ 2015; 3: e708

Villumsen, M., Samani, A., Jørgensen, M. B., Gupta, N., Madeleine, P. & Holtermann, A. (2015). Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures. Ergonomics 2015; 58:246-58

Wade, K. R., Robertson, P. A., Thambyah, A. & Broom, N. D. (2014). How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion. Spine (Phila Pa 1976). 2014; 39:1018-28

Wai, E. K., Roffey, D. M., Bishop, P., Kwon, B. K. & Dagenais, S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010; 10:554-566

Welbergen, E., Kemper, H. C., Knibbe, J. J., Toussaint, H. M & Clysen, L. (1991). Efficiency and effectiveness of stoop and squat lifting at different frequencies. Ergonomics. 1991; 34:613-24


Kjør rygg og bakside lår sammen

Trening03.04.201819

Sjekk ut dette treningsprogrammet.

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201832

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.

5 ryggøvelser du bør gjøre

Trening17.02.2017156

Dette er ryggøvelser du kanskje ikke har gjort før.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening05.12.201643

Slik får du mer ut av markløft.

Kjør rygg og bakside lår sammen

Trening03.04.201819

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201832

5 ryggøvelser du bør gjøre

Trening17.02.2017156

1 år uten alkohol gjør mye

Diverse15.11.20181457

Se også 12 andre som har gjort en kjempejobb.

7 tips for bedre hip thrust

Trening15.11.201833

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.
Nils Harald Moe på 71 år har stilt flere ganger i fitness.

TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening13.11.2018105

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.