Fyll på med riktig og nok drivstoff

Kosthold28.08.2018Fride Skjønsberg12

Her får du 6 gode råd til sunt og godt drivstoff.

På samme måte som at biler trenger drivstoff for å kunne kjøre, trenger kroppen også drivstoff for å kunne fungere. Dette i form av karbohydrater, fett, proteiner og vann.

Ulike biler trenger ulikt drivstoff som bensin og diesel eller strøm for den saks skyld. Forskjellige mennesker spiser også ulik type og mengde mat, men felles for maten er at den inneholder næringsstoffer og energi kroppen trenger i større eller mindre grad. 

1. Nok energi

Kroppen trenger energi for å vokse og til å gjøre arbeid. Trener du for eksempel styrke trenger kroppen enda litt mer energi gjerne i form av proteiner til å kunne bygge opp muskulaturen man har brutt ned gjennom trening. Energiforbruket og energiinntaket bør være i balanse. Det vil si at man bør spise like mye energi som kroppen forbrenner hver dag. Har man derimot et ønske om å gå ned i vekt må energiregnskapet gå i minus. Ønsker man å legge på seg må man spise mer enn det man forbruker. Energibehovet påvirkes av flere faktorer som kjønn, alder, høyde og hvor aktiv du er. Vi får energi gjennom maten vi spiser. Karbohydrater og fett brukes er foretrukken energikilde, mens protein brukes først og fremst til oppbygging av proteiner.

2. Proteiner

Proteiner brukes til oppbygging og vedlikehold av blant annet muskler, produksjon av hormoner og signalstoffer. Proteiner kan også forbrennes som energi. Proteiner er bygget opp av 20 ulike aminosyrer, og 9 av de er essensielle aminosyrer. Disse 9 aminosyrene klarer ikke kroppen å lage selv, og vi må derfor få disse tilført via maten vi spiser. Gode proteinkilder er animalsk protein som kjøtt, fisk, fugl, egg og meieriprodukter (melk, yoghurt og ost). Disse proteinkildene inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger og kan kalles fullverdige proteiner.
Det finnes også proteiner i vegetabilske kilder, men disse har ikke like god kvalitet som de animalske. For at vegetabilske proteiner skal bli like fullverdige som de animalske er det viktig at du komplimenterer de ulike kildene i samme måltid.

Gode vegetabilske proteinkilder er belgfrukter, kornblandinger, linser, ris, brød, erter, bulgur, frø og nøtter. Spiser du linser og bønner sammen vil det øke kvaliteten på proteinet.

Prøv å spise proteiner til alle måltider for å sikre at kroppen har de essensielle aminosyrene tilgjengelig hele tiden. Proteinbehovet vil variere fra person til person. De som trener mye styrke som ønsker å gå opp i muskelmasse og bli sterkere trenger mer protein enn en person som ikke trener. Dette skyldes at trening fører til større proteinomsetning i muskulaturen og gjerne et høyere energiinntak. Mosjonister kan ha et proteinbehov på 0,8.1-0 gram proteiner per kg kroppsvekt per dag. Det vil tilsvare ca. 15 energiprosent av det totale daglige inntaket. Proteinbehovet øker med mengden aktivitet og trening du driver med. Jo mer aktivitet du er, jo mer protein trenger du. Personer som driver med styrketrening, utholdenhetstrening eller unge idrettsutøvere i vekst anbefales spise opp mot 2 gram proteiner per kg kroppsvekt per dag. Flere gram proteiner over dette ser ikke ut til å gi noe bedre effekt i styrkesammenheng enn disse 2 gram proteinene per kg kroppsvekt. Hvis kroppen får for lite proteiner kan det føre til tap av muskelmasse, svekket immunforsvar og dårligere restitusjon.

3. Karbohydrater

Karbohydrater gir oss energi. Det anbefales at vi spiser mest av de komplekse karbohydratene fremfor de enkle karbohydratene. Komplekse karbohydrater er rike på vitaminer og mineraler, gir god metthetsfølelse, god fordøyelse og holder blodsukkeret stabilt. Disse finner vi i grønnsaker, belgvekster, fullkornspasta, fullkornsbrød, quinoa, poteter, grove kornblandinger, grov ris. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala´n som en hjelpende hånd til å velge kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn.

Enkle karbohydrater finnes i gode kilder som frukt, bær og yoghurt (disse inneholder vitaminer og mineraler og kan med fordel spise hver dag), men enkle karbohydrater finnes også i dårlige kilder som brus, godteri, loff og iskrem. Disse inneholder mindre vitaminer og mineraler, gir mindre metthetsfølelse og kan gi blodsukkerstigninger.
I følge helsedirektorater bør vi få i oss 50-60 energiprosent karbohydrater i løpet av dagen, og inntaket av tilsatt sukker bør ligge under 10 energiprosent om dagen.

De gode kildene av enkle karbohydrater som frukt, bær og grønnsaker bær vi spiser mer av, gjerne 5 om dagen. Et godt mål er å spise minimum fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Varier med både farger og fasonger av de ulike typene og på den måten får du i deg masse sunne vitaminer og mineraler kroppen trenger vær eneste dag for å fungere optimalt.

4. Fett

Fett er på samme måte som proteiner og karbohydrater en energikilde for kroppen, og den mest konsentrerte vi har. I tillegg er fett bærer for fettløselige vitaminer og inneholder livsnødvendige fettsyrer kroppen trenger. Fett inneholder fettsyrer, disse kan deles inn i tre kategorier: mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett.

Enumettet fett og flerumettet fett regnes det sunne fettet å være, som vi med fordel kan spise mer av. Enumettet fett finnes i oliven, olivenolje og fjærfe. Flerumettet fett finnes i fet fisk som laks og ørret, fiskepålegg, olje, tran og mykt margarin. Umettet fett inneholder viktige omega-3 fettsyrer som er viktig både for prestasjon og god helse. De beste kildene til Omega-3 er tran og fet fisk. Helsedirektoratet anbefaler oss å spise 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200g bør vær fet fisk. Et annet godt tips når det kommer til smør og margarin er at jo mykere det er ved kjøleskapstemp, desto mer umettet sunt fett inneholder de.

5. Vann

Vann er den beste tørstedrikke og inneholder 0 kalorier. Vann bør drikkes til alle måltider og mellom måltidene. Vann er viktig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner som for eksempel å transportere og oppta næringsstoffer rundt om i kroppen. Fordøyelsen er også avhengig av vann for å unngå forstoppelse. Kroppen trenger ca. 2 ½ liter væsk i døgnet. Er du aktiv trenger man noe mer væske. For optimal prestasjon på trening bør du være i væskebalanse. Væske tapes hele tiden i løpet av dagen, men spesielt mye under trening. Med et væsketap på bare 1-2% kan prestasjonen bli dårligere. Sørg derfor få å drikke vann både under og etter trening.

Et godt tips er å alltid ha vann lett tilgjengelig. Da er det enkelt å drikke små sluker vann gjennom hele dagen. Ha en flaske vann med deg ut døren. Ha en flaske vann i bilen. En mugge med vann på kontoret eller på stuebordet. Legg gjerne flasker med vann i fryseren for iskaldt vann eller lag isbiter du kan putte opp i springvannet.

6. Fiber

Fiber kan sees på som et drivstoff for fordøyelsen. Fiber har en gunstig virkning på tarmen og bidrar til bedre fordøyelse, samt at det frakter med seg avfallsstoffer som ikke blir tatt opp av kroppen. Kostfiber finnes i en mengde matvarer som erter bønner, frukt, bær, poteter, grønnsaker, havre, ris, kli, frø m.fl. Det anbefales å innta 30g fiber hver dag. 

Kilder:
https://nhi.no/kosthold/ernaring/karbohydrater/
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page461.html
http://www.matportalen.no/fysisk_aktivitet/tema/Trening_og_kosthold/


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Drikk sjokolademelk etter trening

Kosthold03.01.2016763

Sjokolademelk er perfekt etter trening som restitusjonsdrikk.

Kickstart treningen din med en banan

Kosthold12.05.2015753

Banan gir deg rask energi!

7 proteinrike måltider etter trening

Kosthold22.11.20131710

Etter trening er det viktig med påfyll av protein og karbohydrater.

- Proteinshake etter trening, når?

Kosthold20.03.2012459

Spørsmål fra forumet.

Drikk sjokolademelk etter trening

Kosthold03.01.2016763

Kickstart treningen din med en banan

Kosthold12.05.2015753

7 proteinrike måltider etter trening

Kosthold22.11.20131710

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201821

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.

6 styrkedrikker for mer energi

Kosthold18.09.201870

Disse 6 styrkedrikkene kan du lage selv og drikke før eller etter trening.
Never skip leg day!