Glutenfritt kosthold og prestasjon på trening

Kosthold02.10.2018Fride Skjønsberg0

Hva bør du spise for å prestere på trening?

For de som trener mye og hardt er det viktig å få i seg nok karbohydrater. Brødmat, pasta og grovbakst inneholder mye karbohydrater kroppen har godt av i forbindelse med trening. Men disse matvarene inneholder også gluten som må unngås om man har cøliaki. Les mer om hva cøliaki er, matvarer som inneholder gluten og hva du bør spise for å prestere på trening.

Hva er cøliaki

Cøliaki er en autoimmun sykdom der en ikke tåler gluten. Gluten er et protein som finnes i bygg, spelt, hvete og rug. Cøliaki kan oppstå i alle aldre. Arv og miljø kan spille en rolle for hvem som får cøliaki og ikke. De som får cøliaki må ha et glutenfritt kosthold resten av livet og det er det som er behandlingen. Spiser man matvarer med gluten vil tynntarmens slimhinne bli betent, og tarmtottene blir redusert. Det fører til at evnen til å ta opp næringsstoffer fra maten en spiser svekkes.

Symptomene kan være oppblåsthet, magesmerter, forstoppelse, diaré, slapphet, nedstemt, mangel på vitaminene og mineralene: jern, zink, B12, D og folat.

Gluten har fått mye negativ oppmerksomhet de siste årene, spesielt hos de som ikke har diagnosen cøliaki. Det er ufortjent fordi det er helt unødvendig å være redd matvarer som ikke gjør skade på kroppen din. Har du ikke cøliaki, men kutter likevel ut matvarer med gluten fra kostholdet uten å legge til glutenfrie alternativer kan dette føre til negative helsekonsekvenser. Du kan blant annet risikere å ikke få i deg alle næringsstoffene kroppen trenger. Mener du selv at du reagerer på enkelte matvarer kan det være at du har irritabel tarm-syndrom. Kontakt legen din for å finne ut av hva du reagerer på.

Matvarer som inneholder gluten

Gluten er et protein som finnes i hvete, spelt, bygg og rug. Det betyr at alle matvarer som inneholder eller er laget av disse kornslagene inneholder gluten. Brød, kornblandinger og kjeks er de matvarene som inneholder mest gluten. Panerte produkter, pasta, makaroni, spagetti, sauser og supper inneholder også gluten. Puddinger, fromasjer, marsipan, pølser, leverpostei, kjøttkaker, fiskeboller og soyasaus kan også inneholde spor av gluten, men ikke alltid. Om produktet inneholder gluten står dette oppført i innholdsdeklarasjonen. Nå høres det ut som at det er mye man overhode ikke kan spise, men en kan faktisk spise det aller meste inkludert matvarer nevnt over. Det er fordi det er et hav av alternativer av matvarer på markedet som er laget glutenfritt. Se liste her

I tillegg finnes i det en rekke matvarer som er naturlig glutenfritt:
- Smør, oljer, margarin
- Nøtter, kjerner og frø
- Bønner, linser og erter
- Hirse, bokhvete, quinoa
- Poteter
- Ris
- Mais
- Frukt, bær og grønnsaker
- Meieriprodukter
- Egg
- Rene produkter av kjøtt fugl og fisk 

Mat for prestasjon på trening

For å prestere på trening trenger kroppen drivstoff i form av mat og drikke. Det siste måltidet du inntar før trening er den siste muligheten du har for å fylle opp kroppen med energi. Innta hovedsakelig matvarer med karbohydrater og proteiner. Sørg også for å drikke nok vann timene før trening. For de fleste passer det å spise et lite måltid 1-2 timer før treningsøkten. Måltidet kan bestå av hovedsakelig karbohydrater, noe proteiner og evt salter. Unngå matvarer med for mye fiber og fett, da dette kan gi mageproblemer under økten. Etter økten bør du innta et godt måltid men nok proteiner og noe karbohydrater for å sette i gang proteinsyntesen og restitusjonsprosessen.

Karbohydrater
Karbohydrater optimaliserer både den mentale men også den fysiske prestasjonen på trening. Karbohydratene lagres i leveren og muskulatur. Hovedkilden vår til energi er karbohydrater. For lite karbohydrater før en treningsøkt kan påvirke prestasjonen i negativ retning. Fyll derfor på med matvarer som inneholder karbohydrater før du skal trene. Jo høyere intensitet du har på trening, desto mer glykogen (karbohydrater) bruker du fra musklene dine. Det er også viktig at du fyller på med karbohydrater etter trening for at musklene skal få optimal restitusjon. Et måltid med 30-50g karbohydrater er tilstrekkelig mengde for de aller fleste. Skal du ha en ny treningsøkt i de nærmete 7 timene kan du med fordel spise noe mer karbohydrater.

Gode karbohydrat kilder er:
Glutenfri havregryn, glutenfritt brød, glutenfritt knekkebrød, maisgrøt, yoghurt, frukt, bær, juice, smoothies, grønnsaker, smoothies eller sportsbarer.

Proteiner
Proteiner er helt nødvendig for å bygge muskler, men også for å danne organer, bindevev, hud, hår, negler, skjelett, hormoner og enzymer. Protein brukes også til energi. Mat som er rik på proteiner er fisk, kjøtt, fugl, egg og meieriprodukter. Disse er fullverdige kilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Vegetabilske matvarer som bønner, linser, korn og nøtter er også viktige kilder til protein, men disse er ikke fullverdige. Hvis man er vegetarianer er det viktig at man sørger for å spise flere av de vegetabilske matvarene i et og samme måltid for å få en fullverdige proteiner. Det viktig at de med cøliaki velger rene produkter av kjøtt, fisk, fugl og egg Ferdigprodukter av fisk, kjøtt og fugl som er panert kan for eksempel inneholde mel. Ferdiglagde supper og gryteretter kan også inneholde mel. Trener du styrke og ønsker å gå opp i muskelmasse eller bli sterkere anbefales det å spise ca. 1,2-2g proteiner pr kg kroppsvekt per dag. Helsedirektoratet anbefales at proteiner bør bidra med 10-20% av energiinntaket vårt.

Gode proteinkilder: egg, cottage cheese, hvitost, makrell i tomat, kalkunskinke, kyllingfilet, filet av laks eller torsk, karbonadekjøttdeig, kesam, skyr, ost, melk, yoghurt med fler. 

Vann
Vann er den beste tørstedrikk, men også den beste treningsdrikk. Det er viktig å innta nok vann før en treningsøkt, under økten og etter økten. Væskebalansen har stor betydning for prestasjonen på trening.

Godt tips: fyll en flaske med vann og ha den tilgjengelig der du er. På kontoret, i bilen, på skolebenken, i vesken eller på stuebordet.

Forslag til mat og drikke 2-3 timer før trening:
Yoghurt / skyr / kvarg med glutenfrie havregryn
Frukt/ bær + nøtter + melk
Sjokolademelk + en frukt
Cottage cheese med bær
Hjemmelagede glutenfrie energibarer
Glutenfrie knekkebrød med proteinrikt pålegg
Glutenfri havregrynsgrøt laget på melk 

Forslag til mat og drikke etter trening:
Banan + melk
Glutenfri sportsbar
Smoothie laget av egg, bær, frukt og melk
Grove glutenfrie brødskiver med proteinrikt pålegg
Skyr, kesam eller proteinrik yoghurt med en håndfull bær eller frukt
Middagsporsjon der 1 del er proteiner (fisk, kjøtt, fugl, egg), en del er karbohydrater (glutenfri pasta, poteter, ris) og en del består av grønnsaker (brokkoli, gulrot, squash, paprika osv). 

Kilder:
http://www.ncf.no/mat-oppskrifter/glutenfrie-produkter
https://forskning.no/mat-og-helse-universitetet-i-bergen-allergi/mente-selv-at-de-ikke-talte-gluten-men-ble-ikke-verre-av-a-spise-gluten/263148


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

3 myter om gluten

Kosthold15.03.201721

Hva vet du om gluten? 1% av tåler ikke gluten.
Tips til glutenfrie måltider.
Hvilke utfordringer kan det by på?

5 myter om gluten

Kosthold12.03.2015449

Blir man tjukk av gluten? Er glutenfrie produkter sunnere enn andre matvarer?

3 myter om gluten

Kosthold15.03.201721

Høstens snacks og godterinyheter

Kosthold18.10.201812

Høstens godterislipp kan friste med mørk og lys sjokolade, søt-lakris, vingummi, sprudlevann og enda mer.
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Høstens matnyheter

Kosthold16.10.20184

Vi går en smaksrik høst i vente. Dette er de nye matvarene som er på vei inn i butikkene.

10 supre mageøvelser

Trening15.10.2018106

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.

Følger du gymreglene?

Diverse13.10.201867

På et gym så er det alltid noen "uskrevne" regler og gym etikette. Følger du dem?