Derfor tåler kvinner mer treningsvolum enn menn

Trening05.10.2018joachim Pedersen0

Forskning forteller hvorfor kvinner tåler mer treningsvolum enn menn.

Dersom man søker på Google så vil det komme opp maskuline bilder når man søker på muskler. Menn produserer jo mer testosteron enn kvinner. Betyr dette at de kan oppå større muskler og mer styrke?

Styrken kan defineres på mange måter. I dag ser vi på det gjennom en annen måte for å spesielt fremheve forskjeller i styrkeegenskaper mellom menn og kvinner. Vær oppmerksom på at det er mye variasjon med hensyn til hvordan menn og kvinner omdanner sukker, produserer hormoner osv. Vi kan ikke si at hver eneste kvinne med samme kroppsvekt og treningshistorie vil ha nøyaktig samme fordeler over en mann av samme alder, kroppsvekt og så videre. Det er mange faktorer å ta hensyn til, men vi vil fremheve noen ganske interessante studier på kvinnelige idrettsutøvere som mange kanskje ikke er klar over.

Hormoner spiller selvsagt en stor rolle i hvert kjønns evne til å fungere godt i visse felt. Når det gjelder variasjon i treningsvolum og intensitet (spesielt i styrkesport) er faktorer som metabolske forskjeller, fettlagring, muskelfibertyper og selvfølgelig hormoner viktige i hvordan hvert kjønn reagerer på en gitt fysisk oppgave og restitusjonstid.

Mens menn kan takle tyngre belastninger i kortere tidsrom (90% + av 1RM (1 reps maks)), er kvinner mer rustet av å utføre styrketrening over lengre tid og for flere repetisjoner.

- Vanligvis kan kvinnelige idrettsutøvere håndtere mer volum på grunn av at deres absolutte styrke er lavere enn menn, forklarer verdensrekordinnehaveren i stytrkeløft Samantha Calhoun, MS, CSCS og fortsetter: - Den reduserte belastningen induserer mindre stress for samme mengde volum. Det er ikke uvanlig for mine kvinnelige klienter å utføre reps maks som feilaktig gjenspeiler hva de kan klare for 1RM.

Med andre ord, kvinner og menn bør ikke bruke de samme beregningene for å trene sin 1 reps maks fordi kvinner kan tåle mer volum. La oss gå nærmere inn på det.

Metabolisme

Den første hovedfaktoren her er stoffskiftet vårt. Selv om dette kan komme som en overraskelse for mange er kvinner mer metabolisk utstyrte enn menn til å utføre oppgaver av styrke over en lengre og konsistent periode. Dette kan måles gjennom graden av glukoseopptak i musklene når de gjennomgår en normal treningsøkt innenfor styrke. Avhengig av hvilke studiene du ser på har menn generelt 50% til 100% høyere nivå av forhøyet blodsukker, mens de også har en 30% til 50% langsommere glukoseopptak enn kvinner. (1)

Som en sentral aktør i vår metabolske prosess virker glukose som drivstoff for muskelkontraksjon. Uten glukose kan ikke musklene gjøre jobben sin. Ved å behandle dette brennstoffet og gjøre det til brukbar energi for musklene dine (ved hjelp av ATP og mitokondriene) legges grunnlaget for glukoseopptak. Graden som denne prosessen skjer vil variere basert på hvert kjønns genetiske anlegg.

La oss si for argumentets skyld at kvinner generelt har et lavere fastende blodsukkernivå enn menn. Dette betyr at de ikke umiddelbart har tilgjengelig den nødvendige energien for en tung 1RM som de fleste menn har. Men på grunn av kvinners raskere glukoseopptaksprosess kan de utføre utholdenhets løfting bedre enn de fleste menn.

Østrogen og styrketrening

Den andre nøkkelspilleren her er østrogen. Østrogen er delvis grunnen til kvinners generelle evne til å håndtere mer volum i styrketrening enn menn.

- Som coach kan du bruke denne kunnskapen som utgangspunkt når du programmerer en idrettsutøver du ikke har så mye erfaring med. Derfra kan programmet utvikle seg gjennom styrke- og svakhetene til den enkelte idrettsutøver, påpeker Calhoun.

La oss si at en kvinne skal utføre 5 sett med 3 reps på 85% av hennes 1RM i knebøy. Da hun hviler mellom hvert sett begynner prosessen med glukoseopptak å få tilgang til mer drivstoff som musklene kan bruke på sitt neste sett. Nå vet vi allerede at glukoseopptaket skjer raskere hos kvinner enn menn - dette er her østrogen kommer inn.

Alle mennesker har østrogenreseptorer på våre mitokondrier (2). Ved å gi musklene et sterkt stimulus som knebøy har du gitt metabolismen grønt lys for å rekruttere mer energi. Denne energien kan finnes i mitokondriene og gjennom ATP (dvs. glukoseopptak). Kvinner produserer naturlig og har høyere nivåer av østrogen enn de fleste menn. Derfor er denne overfloden av østrogen det som gjør at mitokondrier hos en kvinnelig person raskt kan innta det tilgjengelige hormonet og umiddelbart skape den nødvendige energien til å utføre styrketrening. Dette gjør at de føler seg energisk og klar til å utføre sitt neste sett.

En høyere etterspørsel etter drivstoff (eller glukose) betyr at østrogenreseptorer på mitokondriene vil ta inn så mye av dette hormonet som mulig for å produsere lett tilgjengelig energi som muliggjør optimal muskelkontraksjon (3). Dette betyr at takket være kvinners raske naturlige produksjon av østrogen kan de oppnå muskulær restitusjon raskere enn menn. Jo mer krevende volumet er, jo høyere etterspørsel etter energiproduksjon og desto raskere blir restitusjonen.

Menns Vs kvinners muskelfibre

Den siste nøkkelspilleren vi vil belyse er forskjellene i muskelfibre. Mens kvinner vanligvis har omtrent to tredjedeler av muskelmassen til menn har de en større andel av type 1-muskelfibre og kapillær tetthet (4). Vi snakker rundt 1 til 4 forhold mellom type 1 fiber og total fiberareal på de fleste muskler. Siden type 1 muskelfibre holder mer mitokondrier og pleier å bli rekruttert mye under flere "utholdenhets" aktiviteter, vil dette gi økt evne til å få mer blodstrøm til muskelen og evne til å oksidere glukose for høyt volum på treningsøkten. Derfor kan kvinner håndtere glukosen bedre enn menn noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot utmattelse under styrketrening.

Referanser:
1. Faerch K, et al. Sex differences in glucose levels: a consequence of physiology or methodological convenience? The Inter99 study. Diabetologia. 2010 May;53(5):858-65.
2. Liao TL, et al. Estrogen receptor-β in mitochondria: implications for mitochondrial bioenergetics and tumorigenesis. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep;1350:52-60.
3. Klinge CM. Estrogenic control of mitochondrial function and biogenesis. J Cell Biochem. 2008 Dec 15;105(6):1342-51.
4. Staron RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.


joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Ta i bruk dette kraftige virkemidlet for å videreutvikle styrken din.

Muskelvekst - Så mange faktorer

Trening22.06.2016133

Men hvilke er egentlig av betydning?
Har du noen gang fått noe annet enn et statisk treningsprogram?
Med akademisk tilnærming går vi gjennom de mest relevante forskningsrapportene på området.

Muskelvekst - Så mange faktorer

Trening22.06.2016133

Høstens snacks og godterinyheter

Kosthold18.10.201812

Høstens godterislipp kan friste med mørk og lys sjokolade, søt-lakris, vingummi, sprudlevann og enda mer.
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Høstens matnyheter

Kosthold16.10.20184

Vi går en smaksrik høst i vente. Dette er de nye matvarene som er på vei inn i butikkene.

10 supre mageøvelser

Trening15.10.2018106

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.

Følger du gymreglene?

Diverse13.10.201867

På et gym så er det alltid noen "uskrevne" regler og gym etikette. Følger du dem?