Slik spiser Rolf for å bygge muskler

Intervju24.10.2018Joachim Pedersen0

43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.

Foto: Jørgen Orlin og Onar Stangeland

Rolf Gustavsen gjorde rent bord under NM 2018. For første gang kom han øverst på pallen. Rolf tok en realt comeback i 2015. Da hadde han ikke konkurrert på 11 år. Han har konkurrert mange ganger fra 1997 til 2004. Bare pall plasseringer å vise til.

Navn: Rolf Gustavsen
Alder: 43 år
Bosted: Ålgård
Høyde: 177 cm
Vekt: 97 kg (konkurranse)
Arbeid: Miljøarbeider (Coach/PT)
Sivilstatus: Singel
Sponsor: Kost1, Mat&Trening (SkyFitness)
Klubb: Club Athletic
Meritter:
1. plass Masters Open NM2018
1. plass Senior +90kg NM2018
1. plass Overall Bodybuilding NM2018
2. plass Masters Open NM2015
2. plass Senior -100kg NM2004
3. plass -100kg Stavanger Open 2004
3. plass SM-Open 2003 -100kg
3. plass Stavanger Open 2000 +100kg
2. plass Oslo Grand Prix 1999 -100kg
3. plass Stavanger Grand Prix 1999 -100kg samt Beste Posør
2. plass SM-Open 1998 -90kg
2. plass SM-Open 1997 -90kg

Rolf bor på Ålgård og jobber som miljøarbeider samt som Coach & PT. Han har 2 barn 50% av tiden. Mesteparten av fritiden dedikeres til trening - noe han elsker.

- Jeg deltok sist på NM2015 i Masters Open der jeg ble nr 2. Comebacket i 2018 var helt fantastisk. Jeg har også trent veldig bra siden NM i 2015 så jeg visste jeg ville komme inn med en forbedret fysikk og i bedre form. Og jeg visste at jeg ville vinne Masters Open dette året. Men målet var å ta Senior +90 kg også. Noe jeg gjorde! Overall tittelen kom som en bonus. Men det største er å få representere Landslaget under Masters VM i Spania i desember, smiler Rolf.

Skal delta på VM

Rolf er rett tilbake på diett etter NM. For han skal nemlig representere Norge i VM i desember.

- Jeg hadde 3 spisedager rett etter NM. Så var det rett på diett igjen. Jeg tester ut ett nytt opplegg mot VM. Prøver å ligge over 4000 kalorier denne gangen. Vil se litt hvordan formen utvikler seg fremover. Bytter nok til fisk, ris & brokkoli siste 4-6 uker om formen ikke er der den bør være. Men akkurat nå ser det veldig lovende ut mtp form. Har fortsatt med å kjøre kardio hele tiden. Vekta ligger på ca 99 kg nå med insane blodårer i beina på morgenen, ler Rolf.

Hva er forventningene til Master VM?
- Nivået i VM blir sky høyt. Målet mitt blir å stille i bedre form enn jeg var på NM. Fikk en skade i venstre biceps uka før NM. Sliter fortsatt med den. Så ikke alle øvelser jeg kan kjøre. Men prøver å trene så hardt og smart jeg kan. Ikke optimalt, men har en god fysio som jobber med bicepsen min. Motivasjonen kan ikke bli større når man skal konkurrere mot de beste i hele verden, smiler en dedikert Rolf.

Oppkjøringen til en konkurranse

Hvordan styrer en kroppsbygger kostholdet og treningen frem mot en konkurransedag? Slik gjør Rolf det.

- «Peak-week» for meg er følgende: Jeg drikker 9 liter vann siste uken. Fra mandag til torsdag. Da ligger jeg på ca 100 g carbs pr dag. Holder sodium høyt hele tiden. Og kutter ikke ut saltet. Ca 24 timer før showtime drikker jeg kun 1,5 dl vann til hvert måltid. Konkurransedagen startes med hotellfrokost. Deretter blir det kun 2 riskaker med peanut butter hver 30. min derifra.

Hvor lenge har du trent generelt?
- Startet å trene kampsport som 13-åring. Trente seriøs der i 4 år før jeg ble bitt av basillen med det å trene vekter. Ble vel ikke helt seriøs får jeg var nærmere 21år. Så alt i alt spilte jeg fotball til jeg var 13 år. Kampsport fra 13-17 år. Og vekter fra jeg var 17 år.

Dette spiser Rolf hver dag

For å bygge muskler er det viktig å spise nok mat og få i seg nok proteiner. Rolf har kostholdet på plass.

- Jeg liker å spise hvit fisk. Føler at huden min blir tynnere av det. Så det blir 4 måltider med torsk, egg og spinat. Havregryn med banan og mandler samt whey protein til frokost. Kyllingfilet med spinat og mandler som siste måltid. Dette er 3405 kcal.

- Siden jeg er sponset av Kost1 liker jeg DNS-produktene deres. Whey protein, multivitamin, C-vitamin, vitamin D, omega 3, ZMA, BCAA, pre-workout samt fatburners. ZMA hjelper på søvnen.

Rolf startet på diett 11 uker før NM 2018 og er fortsatt på diett. Det han liker best på diett er kylling og ris med peanut butter. Havregrøten til frokost er også god synes han. Rolf er også sinnsyk svak for donuts med masse dill på samt pizza.

Dagliglivet

- Det går helt fint å kombinere kroppsbygger-livet med A4-livet. Jeg står opp kl 06:00 fast hver morgen for å kjøre 1 time morgencardio. Gleder meg faktisk til dette hver morgen. Så lager jeg alle dagens måltider rett etterpå. Det er lett når man planlegger.

Old School og High Intensity

Rolf er en av gamle gutta og det går i old school bodybuilding. Han liker å trene intensive korte økter.

- Jeg liker å kjøre High Intensity. Korte intensive økter. Maks vekter i strikt form bygger harde muskler. Trener mer eller mindre hver dag. Maks 40 min. pr økt. Jeg trener mye kardio. Jeg har troen på å ligge høyt på kaloriene og kjøre mye cardio. Så det blir 1 time før frokost samt 1 time etter vekttrening eller 1 time kveldskardio.

Hvor mye poseringstrening gjør du?
- Poserer alltid etter morgencardioen når det nærmer seg konkurranse.



- Jeg liker å trene bryst best. Jeg ser faktisk helt insane ut når jeg får max pump der, ler Rolf og fortsetter: - Jeg begynner dog å bli jevnt over fornøyd med alle muskelgrupper. Men må vel være beina som er aller best synes jeg.

Hva er du mest stolt av hos deg selv knyttet til trening og egne prestasjoner?
- At jeg vant trippelt på NM samt det og få VM billett er definitivt det største, smiler Rolf.

Flex Wheeler og Arnold Schwarzenegger

Det er ikke bare Rolf som digger disse gutta over. Arnold er vel den som kanskje har fått flest gutter til å begynne å trene.
- Innen kroppsbygging er det Flex Wheeler som jeg ser mest opp til. Han var uslåelig på sitt beste. Ellers må det være Arnold Schwarzenegger for alt han har oppnådd i livet.

- Egen fremgang motiverer meg mest. Målet er hele tiden å bli bedre. Ikke større som jeg nevnte tidligere. Jeg gjør også alt selv. Coacher meg selv. Jeg har troen på eget opplegg og er min egen Coach. Målet er å bygge en enda bedre fysikk. Stille knallhard med harde muskler til neste konkurranse. Og være i enda bedre form enn på sist konkurranse.

Hvor trener du?

- Trener på Norges Gym i Sandnes.



Hvordan er miljøet der?

- Ikke noe spesielt byggermiljø der. Men liker gymmet. Er ikke for sterilt. Liker godt utstyret og får den rette gymfølelsen. Da er det lett å trene hardt.

Noen du vil takke til slutt?

- Først og fremst meg selv. For jeg gjør jo alt selv, smiler han og fortsetter: - Det er mitt tap om det går dårlig og min gevinst om det går bra. Så var det fantastisk å ha med seg ungene i salen når jeg vant trippel på NM. Det var stort for meg, avslutter han.

Vi ønsker Rolf lykke til på VM.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Rolf Gustavsen sitt comeback etter 11 år.

Intervju: Rolf Gustavsen

Intervju01.03.20050

Er 177 cm høy. Veier ca. 110 kg off-season.
Liker du muskler, glam og show? Sjekk ut NM i Fitness.

Kvinnelig russisk Hulk

Diverse03.02.2018236

Hun veier mer enn 100 kg og er en av verdens største kvinner.

Intervju: Rolf Gustavsen

Intervju01.03.20050

1 år uten alkohol gjør mye

Diverse15.11.20181457

Se også 12 andre som har gjort en kjempejobb.

7 tips for bedre hip thrust

Trening15.11.201833

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.
Nils Harald Moe på 71 år har stilt flere ganger i fitness.

TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening13.11.2018105

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.