Slik spiser Rolf for å bygge muskler

Skal delta på VM

Rolf er rett tilbake på diett etter NM. For han skal nemlig representere Norge i VM i desember.

- Jeg hadde 3 spisedager rett etter NM. Så var det rett på diett igjen. Jeg tester ut ett nytt opplegg mot VM. Prøver å ligge over 4000 kalorier denne gangen. Vil se litt hvordan formen utvikler seg fremover. Bytter nok til fisk, ris & brokkoli siste 4-6 uker om formen ikke er der den bør være. Men akkurat nå ser det veldig lovende ut mtp form. Har fortsatt med å kjøre kardio hele tiden. Vekta ligger på ca 99 kg nå med insane blodårer i beina på morgenen, ler Rolf.

Hva er forventningene til Master VM?
- Nivået i VM blir sky høyt. Målet mitt blir å stille i bedre form enn jeg var på NM. Fikk en skade i venstre biceps uka før NM. Sliter fortsatt med den. Så ikke alle øvelser jeg kan kjøre. Men prøver å trene så hardt og smart jeg kan. Ikke optimalt, men har en god fysio som jobber med bicepsen min. Motivasjonen kan ikke bli større når man skal konkurrere mot de beste i hele verden, smiler en dedikert Rolf.

Oppkjøringen til en konkurranse

Hvordan styrer en kroppsbygger kostholdet og treningen frem mot en konkurransedag? Slik gjør Rolf det.

- «Peak-week» for meg er følgende: Jeg drikker 9 liter vann siste uken. Fra mandag til torsdag. Da ligger jeg på ca 100 g carbs pr dag. Holder sodium høyt hele tiden. Og kutter ikke ut saltet. Ca 24 timer før showtime drikker jeg kun 1,5 dl vann til hvert måltid. Konkurransedagen startes med hotellfrokost. Deretter blir det kun 2 riskaker med peanut butter hver 30. min derifra.

Hvor lenge har du trent generelt?
- Startet å trene kampsport som 13-åring. Trente seriøs der i 4 år før jeg ble bitt av basillen med det å trene vekter. Ble vel ikke helt seriøs får jeg var nærmere 21år. Så alt i alt spilte jeg fotball til jeg var 13 år. Kampsport fra 13-17 år. Og vekter fra jeg var 17 år.

Dette spiser Rolf hver dag

For å bygge muskler er det viktig å spise nok mat og få i seg nok proteiner. Rolf har kostholdet på plass.

- Jeg liker å spise hvit fisk. Føler at huden min blir tynnere av det. Så det blir 4 måltider med torsk, egg og spinat. Havregryn med banan og mandler samt whey protein til frokost. Kyllingfilet med spinat og mandler som siste måltid. Dette er 3405 kcal.

- Siden jeg er sponset av Kost1 liker jeg DNS-produktene deres. Whey protein, multivitamin, C-vitamin, vitamin D, omega 3, ZMA, BCAA, pre-workout samt fatburners. ZMA hjelper på søvnen.

Rolf startet på diett 11 uker før NM 2018 og er fortsatt på diett. Det han liker best på diett er kylling og ris med peanut butter. Havregrøten til frokost er også god synes han. Rolf er også sinnsyk svak for donuts med masse dill på samt pizza.

Dagliglivet

- Det går helt fint å kombinere kroppsbygger-livet med A4-livet. Jeg står opp kl 06:00 fast hver morgen for å kjøre 1 time morgencardio. Gleder meg faktisk til dette hver morgen. Så lager jeg alle dagens måltider rett etterpå. Det er lett når man planlegger.

Old School og High Intensity

Rolf er en av gamle gutta og det går i old school bodybuilding. Han liker å trene intensive korte økter.

- Jeg liker å kjøre High Intensity. Korte intensive økter. Maks vekter i strikt form bygger harde muskler. Trener mer eller mindre hver dag. Maks 40 min. pr økt. Jeg trener mye kardio. Jeg har troen på å ligge høyt på kaloriene og kjøre mye cardio. Så det blir 1 time før frokost samt 1 time etter vekttrening eller 1 time kveldskardio.

Hvor mye poseringstrening gjør du?
- Poserer alltid etter morgencardioen når det nærmer seg konkurranse.

- Jeg liker å trene bryst best. Jeg ser faktisk helt insane ut når jeg får max pump der, ler Rolf og fortsetter: - Jeg begynner dog å bli jevnt over fornøyd med alle muskelgrupper. Men må vel være beina som er aller best synes jeg.

Hva er du mest stolt av hos deg selv knyttet til trening og egne prestasjoner?
- At jeg vant trippelt på NM samt det og få VM billett er definitivt det største, smiler Rolf.

Flex Wheeler og Arnold Schwarzenegger

Det er ikke bare Rolf som digger disse gutta over. Arnold er vel den som kanskje har fått flest gutter til å begynne å trene.
- Innen kroppsbygging er det Flex Wheeler som jeg ser mest opp til. Han var uslåelig på sitt beste. Ellers må det være Arnold Schwarzenegger for alt han har oppnådd i livet.

- Egen fremgang motiverer meg mest. Målet er hele tiden å bli bedre. Ikke større som jeg nevnte tidligere. Jeg gjør også alt selv. Coacher meg selv. Jeg har troen på eget opplegg og er min egen Coach. Målet er å bygge en enda bedre fysikk. Stille knallhard med harde muskler til neste konkurranse. Og være i enda bedre form enn på sist konkurranse.

Hvor trener du?
- Trener på Norges Gym i Sandnes.

Hvordan er miljøet der?
- Ikke noe spesielt byggermiljø der. Men liker gymmet. Er ikke for sterilt. Liker godt utstyret og får den rette gymfølelsen. Da er det lett å trene hardt.

Noen du vil takke til slutt?
- Først og fremst meg selv. For jeg gjør jo alt selv, smiler han og fortsetter: - Det er mitt tap om det går dårlig og min gevinst om det går bra. Så var det fantastisk å ha med seg ungene i salen når jeg vant trippel på NM. Det var stort for meg, avslutter han.

Vi ønsker Rolf lykke til på VM.