11 tips for deg som vil opp i vekt

1. Energioverskudd

For å gå opp i vekt må kroppen ligge i energioverskudd. Det betyr at en må innta flere kalorier enn det en forbruker. For å holde vekten stabil sier vi generelt at en person trenger ca. 30-35 kalorier per kg kroppsvekt per dag. For å være i energioverskudd kan en ligge på 40 kalorier per kg kroppsvekt per dag. Man kan godt starte med å spise 250-500 kalorier ekstra hver dag. Det er viktig å spise variert og få i seg alle næringsstoffene kroppen trenger.

2. Spise oftere - mellommåltider

Et mellommåltid er et (mindre) måltid en kan spise mellom hovedmåltidene som frokost, lunsj, middag og kvelds.
Et mellommåltid kan inneholde 100-300 kalorier. Som regel legger man til mellommåltid om det er lenge til neste måltid. For en som ønsker å gå opp i vekt bidrar et mellommåltid til flere kalorier i løpet av en dag.
Gode eksempler på mellommåltider kan være:

- 1-3 frukt
- En liten pose nøtter
- smoothie
- yoghurt med müsli
- grove brødskiver med proteinrikt pålegg
- havregrøt
- proteinbar
- restitusjonsdrikk
- energibar

3. Øke størrelsen på porsjonene

Når det kommer til middag skal gjerne en tallerken inneholde 1/3 kjøtt, fisk, fugl eller egg, 1/3 pasta, ris, poteter og 1/3 grønnsaker. Fortsett med det, men server enda litt større porsjon eller forsyn deg to ganger.

4. Energitett mat

Energitett mat er matvarer eller matretter som inneholder mye kalorier. Praktiske råd for energitett mat kan være:
- Bruk dobbelt lag med pålegg på brød og knekkebrød
- Velg fete meieriprodukter fremfor lette meieriprodukter
- Sauser, supper og stuinger kan godt lages på fløte
- Tilsett egg i smoothies
- Strø gjerne over nøtter i frokostblandingen eller havregrøten

5. Drikke kalorier

Melk, juice, smoothies, restitusjonsdrikker, te med honning inneholder kalorier. Det å drikke kalorier kan ofte være lettere enn å spise kalorier om man ikke er så sulten.

6. Spise dessert

Det å runde av måltidet med en dessert er alltid digg. Skal du opp i vekt kan man gjerne spise dessert hver dag. Forslag til hverdagsdesserter kan være:
- Sorbet laget på bær og fløte
- Fruktsalat med kesam vanilje
- Hjemmelaget bananis
- Jordbær og fløte
- Hjemmelaget cookies
- Noen ruter mørk sjokolade

7. Unngå mye fiber

Mat med mye fiber kan begrenses noe, da det gir økt og lengre metthetsfølelse. Følelsen av å være mett kan gjøre så det blir vanskelig å få i seg nok mat til neste måltid eller at mellommåltidet uteblir. Fiber er bra for fordøyelsen så ikke utelukk matvarene med fiber helt.

8. Bytte ut noe av kondisjonstreningen med styrketrening

Kondisjonstrening gir mange helsefordeler og styrker blant annet hjertet. I tillegg er kondisjonstrening en god treningsform om man ønsker å gå ned i vekt fordi en kan forbrenne en hel haug av kalorier i løpet av kort tid. Er målet å gå opp i vekt kan det derfor lønne seg å ikke ha alt for mange kondisjonsøkter i løpet av en uke. Nettopp fordi en ikke vil forbrenne alle kaloriene en prøver å beholde. Styrketrening sammen med et energi og næringsrikt kosthold vil øke muskelmassen som kan øke vekten.

9. Tung styrketrening med baseøvelser

Baseøvelser er øvelser som trener flere av de store muskelgruppene i en og samme øvelse. Det er markløft, benkpress, knebøy, skulderpress og chins. Disse øvelsene er noen av de beste for å bygge muskler.

10. Nok styrketrening

For å bygge muskelmasse er musklene avhengig av å bli stimulert. For de fleste vil 3-4 styrkeøkter i uken være gunstig. Det er også viktig å ta stilling til å trene med nok volum, belastning, at du har progresjon og variasjon.

11. Hviledager

Det er under hvile musklene vokser og repareres. Pass på at du får nok hvile og søvn hver eneste dag. Prøv å sove i 7-9 timer hver natt. Glem ikke heller å ta deg litt ekstra fri og ferie fra treningen. Det er godt for både kropp og sinn, og du kommer tilbake med ny motivasjon og energi.