8 vanlige feil man gjør i benkpress

Trening09.11.2018Joachim Pedersen0

Benkpress kan være en teknisk vanskelig øvelse og utføre korrekt.

Allikevel er benkpress en av de mest brukte og kjente øvelsene på et treningssenter. Enten du er en dedikert styrkeløfter eller en vanlig mosjonist på et helsesenter så er det stor sjanse for at du har benkpresset minst en gang i livet ditt

Benkpessen regnes som en selvfølge å ha med i et program for de fleste, men den er også veldig komplekst. Den gjennomsnittlige benkpress repsen varer mellom 3-4 sekunder, og i den tidsrammen kan en rekke ting gå galt. Derfor er det utrolig viktig å bruke litt ekstra fokus på den perfekte benkenpressformen.
Her gjennomgår vi 8 feil i benkpress og hva du kan gjøre for å få det riktig.

1. Albuene bakover

Hva er feil
Når albuene presses mot hodet ditt under løftet er et interessant emne i benkpress fordi det er flere synspunkter på hva albuene skal gjøre under pressen. I virkeligheten kan dette for noen være en være tilfeldig metode når det gjelder effektiv pressing, men i sammenligning blir for mye albue ofte sett som et større problem. Det kan være et problem av to hovedårsaker. Først vil du ikke presse effektivt. Dette vil mest sannsynlig fremstå som en dårlig løftebane, noe som vil føre til at leddene og musklene ikke arbeider sammen optimalt. Det andre problemet er økt risiko for skade. Overdrevet albuing kan gi ekstra stress på skulderleddene (spesielt glenohumeral og AC leddene).

Husk, albuen vil naturligvis gå bakover litt når du utfører den konsentriske - dette avsnittet omhandler ekstreme tilfeller.

Hva er riktig
Så hva er riktig? Vel, det er mye mer komplekst enn å bare si "press albuene fremover". Den riktige vinkelen vil forholde seg til hvordan du presser og hva som føles mest behagelig. En god ide er å starte med en 45 graders vinkel med overkropp og overarm/albue, og deretter jobbe derfra for å forbedre og finne det som fungerer best.

2. Håndleddene detter ned/bakover

Hva er feil
Håndleddene er oftest et problem med ferske løftere og de får ikke den oppmerksomheten de fortjener. Avslappede håndledd er problematiske i benkenpressen av to grunner. Nummer ett, det kan forårsake spredning av trykkstyrke og kraft, noe som vil gjøre benkpressen mindre enn ideell. Tenk på det på denne måten; Du kommer ikke til å dytte en tung stein vekk fra deg med helt avslappede håndledd, hvorfor vil du gjøre det samme med en vektstang? I en 2018 foreslo forskere i BMJ Open Sport & Exercise Medicine journal at det å miste kontrollen over stangen utsatte idrettsutøvere for mer skade, noe som kan forårsakes av et avslappet håndledd (1). Nummer to, det er sannsynligvis svært ubehagelig og kan føre til smerte og skade i håndleddet. Å plassere stangen i håndleddet når det går bakover og prøver å benkepresse kan skape et høyt ubehag, noe som ikke er normalt. Grunnen til at håndleddet går automatisk bakover for mange er at de er sterkere i brystet enn hva håndleddet er. Løsning; gå ned på vektene, og tren opp styrken i håndleddet - også med spesifikke øvelser for dette.

Hva er riktig
I likhet med albuene vil håndleddsposisjonen komme ned til en personlig preferanse. Hvis du er en konkurransedyktig styrkeløfter vil hvordan du presser påvirke håndleddsposisjonen (og det er unntak). Selv for hobbyløfteren er det en god ide å sikte på at stangen sitter i kjøttet i hendene. Dette vil tillate stangen å sitte over albuen når man er i bunnen av bevegelsen som vil fremme benkpresseffektivitet.

3. Stangen treffer for høyt på brystet

Hva er feil
Mest sannsynlig er det at hvis stangen din treffer for høyt på brystet vil det være flere effekter i løftet ditt som går galt, men la oss bare løse dette problemet i denne delen. Hvis stangen treffer for høyt på brystet vil en løfter streve mer for å få stabile ledd, og de primære musklene vil bli mindre involvert enn ønskelig (pec major vil sannsynligvis ikke være så involvert som de burde).

Hva er riktig
Det er viktig å tenke på hvor stangen treffer brystet under løftget. Man bør ta sikte på å treffe bunnen av brystmuskelen eller mot bunnen av brystbenet. Dette kan se litt annerledes ut for alle, men disse anatomiske landemerkene er gode utgangspunkt når du tar sikte på riktig plassering av stangen. I virkeligheten vil vi at linjen treffer et område som gjør at albuene kan stå riktig slik at man får maksimal trykkraft. 

4. Grepsbredde

Hva er feil
Benkepressbredden vil variere mellom idrettsutøvere, og dette kommer ned på hvordan en løfteren er bygget (lengde på armer, skulder og overkropps bredde). Et grep som er for smalt, kan forårsake stress på håndleddets side, mens et grep som er for bredt kan forårsake tap av kraftstyrken. En ting å merke seg, hvis du er en styrkeløfter og du prøver å flytte mest mulig vekt, vil grepet sannsynligvis være annerledes enn den generelle anbefalingen nedenfor.

Hva er riktig
Som nevnt ovenfor vil ideell grepbredde se litt annerledes ut for alle, men en god ide å begynne med er å finne en bredde som gjør at håndleddet kan være direkte (eller nært) over albuen nederst i løftet. For mange vil dette være et grep som er litt bredere enn skuldrene. En 2007-studie fra Journal of Strength & Conditioning foreslo at bredere grep førte til flere skulderskader sammenlignet med litt smalere grep (2), så for hobbyløfteren vil et standardgrep litt bredere enn skuldre fungere fint.

Hvis du justerer grepet og prøver å finne det som er ideelt for deg begynner du å justere grepet ditt ved å bruke metallringene på hver side av baren og justerer deg utover eller innover. 


5. Skulderbladet

Hva er feil
Sammentrekning av skulderbladet er en stor nøkkel til suksess i benkpressen når det gjelder å bevege vekten effektivt og beskytte skuldrene. Før du legger vekt over kroppen skal skulderbladet trekkes tilbake, eller "trekkes tilbake" på benken. Tenk på å klemme en blyant mellom skulderbladet. Hvis du toppen av løftet finner ut at skuldrene dine glepper ut eller til og med kommer av benken, så er det sjanse for at du utvider skulderbladet ditt, noe som kan føre til en rekke problemer.

Hva er riktig
Ideelt sett vil du beholde skulder trukket tilbake gjennom hele benkpressen. Hvis ikke vil du i toppen frigjøre overkroppens kontaktpunkt, noe som vanligvis vil resultere i reps som mangler bevegelseskvalitet. Ja, bevegelseskvalitet er en vag beskrivelse, men i dette henseende refererer vi reps som trekker overkroppen ut av plassering. 

6. Benplasssering

Hva er feil
Bena og føttene er en av de viktigste kontaktpunktene som skaper en sterk base for benkpress. Hvis du er en srtyrkeløfter, eller hobbløfter, så vet du sannsynligvis allerede viktigheten av å skape full kroppspenning med føttene i benkpressen. Så benplassering er en utrolig viktig del for å skape bra kraft. Hvis du finner at føttene beveger seg under deg når du benker, eller at de løfter seg opp av gulvet, kan det være på tide å revurdere oppsettet ditt.

Hva er riktig
Fotens posisjon kommer til å komme ned til ens personlige preferanse med hensyn til hva som føles behagelig og hva som kan holde spenningen gjennom hele bevegelsen. Noen tillater hælen å være av bakken mens andre trenger en flat fot. Sjekk ut videoen nedenfor med verdensrekordholderen Jen Thompson, som diskuterer betydningen av benplassering.

7. Du løfter rumpa opp

Hva er feil
Har du noen gang vært i treningsstudioet og vitne til at noen benker løfter hoftene/rumpa opp av benken? Jeg tror vi har alle vært skyldige i dette. Dette er en indikator på to ting og kan påvirke benkpressen din på to måter. For det første indikerer dette at vekten kan være for tung, da hoftene skyter opp er det vanligvis et resultat av å trenge ekstra kraft. Her må benkpress formen din forandres. Hvis hoftene ikke opprettholder kontakt vil du gå glipp av et viktig kontaktpunkt og dersom du konkurrer vil du ikke få et godkjent løft. Hofter som kommer opp fra benken kan ikke bare føre til økt skade på grunn av at ryggraden blir tvunget til overdreven belastning, men det kan også føre til at du ikke vil være i stand til å bygge en sterkere overkropp. Mange lager en "bru" med ryggen, men hoftene er fremdeles nede på benken.

Hva er riktig
En bue er ok, og en bue betyr ikke at hofter løfter seg på av benken. Ideelt sett vil oppsettet tillate hoftene å opprettholde kontakten hele tiden, føttene for å produsere kraft gjennom løftet, og overkroppen skal forbli stram. Disse vil alle ha en innvirkning på om hofter løfter seg opp av benken, så hvis du sliter med dette aspektet, så sjekk de andre kontaktpunktene.

8. Sprette stangen på brystet

Hva er galt
Hvis du går gjennom en benkpress økt og opplever blåmerker eller ømhet på det som føles som skjelettstrukturen på brystet, kan du være skyldig i dette punktet. Hurtige eksentriske er ikke problemet her, det er den hurtige senking av stangen uten oppmerksomhet gitt til å bruke brystet som en absorberende kraft slik at brystbenet vil fungere som en "trampoline". For eksempel fant en studie i Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise ut at eliteløftere hadde en raskere eksentrisk, men reflekterte ikke dette direkte på en høyere grad av skader (3). Det er derfor at løftet utføres med et stopp i styrkeløft. Sprett kan føre til at du taper spenningen i hele kroppens kontaktpunkter som vil redusere din evne til å produsere kraft. For det tredje er det litt farlig når du vurderer at du legger slik vekt på overkroppen med mangel på kontroll. 

Hva er riktig

Vi er ikke her for å gi det perfekte eksentriske tempoet, det vil faktisk alltid forandre seg når det gjelder løftestil, reps og intensitet. Det er i hvert fall ingen tvil om at ingen spretting på brystet vil være den måten du vil oppleve å bli sterkere på samtidig som du opprettholder spenningen i hele kroppen. Hvis du er usikkert, så tenk på å senke stangen i 3 sekunder. Da vil dette være et innafor med tanke på å hjelpe deg med å lære kontroll og tempo.

Referanser:
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. doi:10.1136/bmjsem-2018-000382
2. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and... : Strength & Conditioning Journal. (2018). LWW. Retrieved 22 October 2018.
3. T, M. (2018). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 22 October 2018.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Vil du bli sterkere? Få tips av Kirll Sarychev som har en verdensrekord i benkpress på 335 kg.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.
Kim Gundersen er en råtass i benken. Se video av løftet.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Hjemmetrening i juleferien.
Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Svensk langbeinet fitnesskjønnhet

Intervju16.12.201880

Denne svenske modellen har over 220.000 følgere på Instagram.
Den danske jenta Emilie Kronborg Grell (12) satte en utrolig rekord i planken. Kommer i rekordbok!

Pepperkaker uten sukker

Kosthold14.12.201821

Sjekk ut disse digge juletradisjonene gjort mye sunnere!