Når på dagen bør man trene?

I denne studien ved University of Jyväskylä i Finland undersøkte man om det har noen betydning for fremgang i hypertrofi og maksimal styrke, om man trener tidlig eller seint på dagen.

Metodikk:
En gruppe menn gjennomgikk først en 10 uker lang forberedende treningsperiode, der samtlige trente på kveldstid mellom kl. 17.00-19.00. Deretter ble forsøkspersonene tilfeldig inndelt i to treningsgrupper - en morgentreningsgruppe og en kveldstreningsgruppe. I fortsettelsen fulgte en ny treningsperiode på 10 uker, der morgengruppen og kveldsgruppen henholdsvis trente mellom kl. 7.00-9.00 og kl. 17.00-19.00. En kontrollgruppe deltok også i dette forsøket. Denne gruppen trente ikke, men gjennomgikk samme tester som de to andre gruppene. Tverrsnitt og volum av Quadriceps femoris ble målt i uke 10 og 20 ved hjelp av Magnetresonanstomografi (MR). Maksimal isometrisk styrke i unilaterale kneekstensjoner, samt 1RM i halve knebøy ble testet i uke 0, 10 og 20. Disse testene ble gjort på tilfeldige tidspunkter på dagen mellom kl. 9.00-16.00.

Resultat:
Både morgengruppen og kveldsgruppen oppnådde en signifikant økning (p < 0.001) av tverrsnitt og volum i Quadriceps femoris, på henholdsvis 2,7 % og 3,5 %. Differansen på 0,8 % mellom gruppene, var ikke signifikant. I motsetning til kontrollgruppen, oppnådde begge treningsgruppene signifikante økninger i styrketestene (henholdsvis p < 0.001 og p < 0.01), som et resultat av treningsperioden på 20 uker.

Konklusjon:
Ut fra resultatene i denne studien kan vi konkludere med at 10 uker med styrketrening, kan føre til en betydelig økning av muskeltverrsnittet i Quadriceps femoris. Omfanget av hypertrofi viste seg imidlertid ikke å være statistisk forskjellig, når man sammenlignet resultatene av trening som var lagt til morgen eller kveld. Styrketrening på morgenen eller kveldstid kan dermed sies å være tilsvarende effektiv når målet er hypertrofi. 

J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7.

Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men.
Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K.

Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Finland. milan.sedliak@jyu.fi

The purpose of the present study was to examine effects of time-of-day-specific strength training on muscle hypertrophy and maximal strength in men. A training group underwent a 10-week preparatory training (wk 0-wk 10) scheduled between 17:00 and 19:00 hours. Thereafter, the subjects were randomized either to a morning or afternoon training group. They continued with a 10-week time-of-day-specific training (wk 11-wk 20) with training times between 07:00 and 09:00 hours and 17:00 and 19:00 hours in the morning group and afternoon groups, respectively. A control group did not train but was tested at all occasions. Quadriceps femoris (QF) cross-sectional areas (CSA) and volume were obtained by magnetic resonance imaging scan at week 10 and 20. Maximum voluntary isometric strength during unilateral knee extensions and half-squat 1 repetition maximum (1RM) were tested at week 0, 10, and 20 at a randomly given time of day between 09:00 and 16:00 hours. The QF average CSA and volume increased significantly (p < 0.001) in both the morning and afternoon training groups by 2.7% and 3.5%, respectively. The 0.8% difference between the training groups was not significant. The entire 20-week training period resulted in significant increases in maximum voluntary contraction and 1RM of similar magnitude in both training groups (p < 0.001 and p < 0.01, respectively) as compared with the control group. In conclusion, 10 weeks of strength training performed either in the morning or in the afternoon resulted in significant increases in QF muscle size. The magnitude of muscular hypertrophy did not statistically differ between the morning and afternoon training times. From a practical point of view, strength training in the morning and afternoon hours can be similarly efficient when aiming for muscle hypertrophy over a shorter period of time (<3 mo).

PMID: 19910830 [PubMed - in process]

Kilde:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/