7 rumpeøvelser du kan gjøre hjemme

Trening hjemme kan være utfordrende (forutsatt at du ikke har et fantastisk hjemmegym), men ikke umulig. Setemuskel trening eller rumpetrening krever ikke alltid store mengder med belasting og utstyr for å være effektivt. Øvelsene nedenfor kan gjøres ved hjelp av kontrollerte repetisjoner, høyere treningsvolumer og frivillige maksimale muskelkontraksjoner for å fremkalle en reell mengde metabolsk muskelrespons for vekst.

Nedenfor er det 10 rumpeøvelser som kan gjøres hjemme uten vekter, bånd eller ekstra utstyr. Merk at dersom du har vekter eller bånd tilgjengelig så bør du benytte deg av dette. Er du nybegynner vil det nok være tungt nok og effektivt fra starten. Så kan du heller supplere med ekstra belastning senere når det begynner å bli for lett.

NB: Video av alle øvelsene i bunn.

Liggende ettbens seteløft
Ligg med det ene benet bøyd og det andre strakt i ca 45 graders vinkel. Ha armene ned langs siden. Stram sete- og lårmuskulaturen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil tilsvarende. Gjenta med motsatt ben.
3 x 10-15

Utfall bakover
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og ta et godt steg bakover samtidig som du faller bakover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
3 x 10-15

Eksplosive knebøy
Start i en stående posisjon. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene.
3 x max

Hip thrust
Legg skulderpartiet ditt på en stol eller benk, Ha armene i kryss foran brystet, føttene i gulvet og ca 80-90 grader bøy i knærne. Senk setet ned mot gulvet og skyv deretter hoften så høyt opp som du klarer ved å stramme setemuskulaturen. Senk rolig ned igjen og gjenta.
3 x 10-15

Pistol squat
Start stående med all tyngden på den ene foten. Bevegelsen starter ved å sette deg ned på den vektbærende foten, mens den andre foten strekkes ut fremfor kroppen. Kontroller bevegelsen til bunnposisjon og trykk deretter opp til stående. Hoften skal under kneleddet i bunnposisjon.
3 x 10-15

Fraspark
Stå på alle fire. Spark bakover det ene beinet ved å strekke ut i kne og hofte. Marker sluttposisjonen og vend tilbake til utgangsstilling før du gjentar. Kan utføres med strikk som vist på video.
3 x 10-15

Drop utfall
Start stående. Deretter settes den ene foten i kryss bak den andre. Målet er å holde begge føttene i linje med hverandre. Avhengig av bevegeligheten, vil benet som krysses bak den fremste foten være mer eller mindre i linje med fremre fot. Når foten settes bak, er det viktig å rotere bekkenet tilbake. I eksempelet settes venstre ben bak høyre og venstre hofte roteres tilbake. Sitt kontrollert ned i en dyp knebøy med kryssede føtter. Merk at det bakerste kneet har passert leggen på den fremste foten og at hælen på den bakerste foten får løftes i det man setter seg ned mot bakken. Etter en kontrollert senkefase, løftes kroppen kontrollert opp igjen til stående og føttene stilles tilbake i normalposisjon.
3 x 10-15