Kan en lav dose med kreatin booste fremgangen din?

Kosthold11.12.2018Joachim Pedersen0

Må du ha en loadingfase eller kan en lav dose med kreatin booste fremgangen din?

Kreatin er et kosttilskudd med dokumentert effekt. Kreatin hjelper deg med å trene hardere og til og med øke styrken og muskelveksten. Men kan en lav dose med kreatin gi deg samme effekt?

Det er vanlig å ta en loadingfase med kreatin for å fylle opp kreatinlagrene, men er denne loadingfasen nødvendig eller kan du kjøre en lav dose med kreatin å få den samme effekten? Det har kommet en ny vitenskapelig studie om dette temaet.

Men først og fremst...

Hva er kreatin?

Mange mennesker der ute tror kreatin er et magisk kosttilskudd som plutselig gir deg store muskler og sixpack. Der må vi dessverre skuffe deg, men kreatin har dokumentert effekt og vil gi deg som sliter med å bygge en ekstra puff.

Kreatin lagres faktisk naturlig i kroppen din og er tilgjengelig i en rekke matvarer som vi spiser hver dag. Det bidrar til å generere ATP, molekylet som er ansvarlig for å gi deg energi til musklene dine. Dette betyr at under korte, høy-energi bevegelser som sprint eller styrketrening er musklene dine klare for å sette inn en eksplosiv ytelse. Du vil kunne presse hardere og øke ytelsen når det er viktigst.

Det er ganske bra, men det vil ikke gjøre deg plutselig sterkere. Det lar deg bare jobbe hardere, så du må fortsatt spise bra og trene riktig for å få mest mulig ut av det.

I årevis har kreatin blitt tatt på en svært spesifikk måte. Tradisjonell kunnskap har hevdet at for å fullstendig mette musklene med kreatin må du gå gjennom en innledende loading fase hvor du bruker store mengder av kosttilskuddet, rundt 20 gram i omtrent en uke. Deretter tar du en mindre dose på 5-6 gram hver dag. Dette vil gi så mye kreatin inn i musklene som mulig slik at du kan få bruk for de aminosyrene når du kjører en skikkelig treningsøkt. For å få virkning av kreatin må du bruke kreatin over en lengre periode.

Ny studie

Det viser seg at en ny studie har oppdaget at lavdose kreatin fremdeles kan høste noen betydelige fordeler. En fersk studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition [1] har funnet ut at lavdose kreatin kan øke ytelsen til idrettsutøvere.

I studien ble en gjeng unge fotballspillere analysert over 14 dager. Halvparten fikk en lav dose kreatin og halvparten fikk placebo for å sammenligne resultater. De som tok kreatin ble gitt bare 2-3 g kreatin per dag, i stedet for å bruke den første loading fasen og deretter 5 g daglig.

Som vi nevnte, er det ofte antatt at kreatin må tas over en lang periode for å få utbytte. Imidlertid tok disse idrettsutøvere en liten dose i bare 14 dager, men deres fysiske ytelse ble spesielt forbedret. Til tross for å ha vesentlig mindre kreatin i systemet sammenlignet med den tradisjonelle doseringen viste utøverne økt ytelse og kraft. I tillegg ble det økt muskelvekst. Det betyr at med mer ATP i systemet var de bedre rustet til å sette inn en kraftigere ytelse og de jobbet hardere. Alt dette ble oppnådd uten uønskede bivirkninger.

Skal du bruke lavdose kreatin?

Denne nye studien har endret noen få ting i verden av tilskudd. Vi har avrundet noen grunner til hvorfor du bør prøve en lav dose med kreatin. Det er billigere og du har kreatinproduktet lenger. Pulvertilskudd er allerede billigere enn å kjøpe og spise masse høyprotein som inneholder kreatin. Gå for en lav dose med kreatin og se hvordan det fungerer for deg. Kanskje du vil ha like bra effekt samtidig som du har produktet ditt lenger.

Referanse:
1. Aquiles Yanez-Silva, et al. Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 14:5 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0162-2


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Har tung styrketrening og hårtap hos menn en sammenheng?

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold18.12.201535

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?

6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014387

Det er delte meninger om man bør ta kosttilskudd og om de virkelig har en effekt.

Er kreatin et omstridt muskelpulver?

Kosthold19.12.2013557

Kosttilskuddet kreatin bygger muskler og øker styrken din.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold18.12.201535

6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014387

Mange mennesker sliter med kneproblemer, og kvier seg for å utøve intervalltrening.
Julius Maddox er en skikkelig kraftkar. Han løfter 272 kg i benkpress hele 8 ganger.
Det er ikke tvil om at benkpress er en av de aller mest populære øvelsene å utføre for overkroppen.

Her er kosematen du kan unne deg

Kosthold14.05.20191688

På diett og deff og vil ha kosemat?
Den psykologiske tankebanen bak våre spisevaner.