Opplever du problemer med fordøyelsen?

Fordøyelsesplager

Fra tid til annen kan man oppleve ubehag ved fordøyelsen, og en irritabel tarm som ikke spiller på lag. Symptomene er ikke behagelige. Du kan kjenne det som smerter i magen, avføringsproblemer, løs mage, hard mage, oppblåst mage eller følelsen av at man aldri får tømt seg helt. Symptomene varierer fra person til person.

Mageplager og tips

Før man tester ut lettfordøyelig kost, prøv disse rådene:

- Spis regelmessige måltider. Husk å tygge maten godt og sitt i behagelige omgivelser når du spiser.
- Ikke la det gå mer enn 4 timer mellom måltidene.
- Drikk mye gjennom dagen. Gjerne opp til 10-12 glass med vann.
- Unngå sukkerfri tyggegummi, pastiller og godteri.
- Sliter du med hard mage eller diaré kan du prøve å spise 2 ss linfrø hver dag i en periode. Linfrø blir til et geledannede fiber som kan gjøre fordøyelsen bindende ved diaré og myk ved hard mage.
- I forhold til forstoppelse og diare vil et fiberrikt kosthold - med mye væske regelmessige do vaner være gunstig.
- Alt for mye fiber kan på den motsatte siden skape oppblåsthet, luftplager og hard mage.
- Melkesyrebakterier som finnes i yoghurt, cultura, biola og kulturmelk har vist seg å ha en positiv effekt for noen.
- Noen får reaksjon på enkelte type karbohydrater. Da kan et kosthold med redusert mengde FODMAP hjelpe. FODMAP er fellesbetegnelse på bestemte sukkerarter som taes opp dårlig i tynntarmen, men blir brutt ned ved fermentrering i tykktarmen og dermed kan skape mageproblemer.
- Ytre påkjenninger som stress, hverdagsproblemer, bekymringer, anspenthet eller spenninger kan også gi ulike typer mageplager.

Lettfordøyelig kost

Lettfordøyelig kost er veldig likt et normalt Ola-Nordmann kosthold, men inneholder noen færre matvarer. Matvarer som gir mageproblemer og reaksjoner utelukkes. Typiske matvarer en bør begrense/unngå er søte meieriprodukter, sterk mat, fet mat, grønnsaker som lager gass, kaffe, kullsyre, tyggegummi, alkohol og forskjellige søtningsmidler. Det anbefales å spise små og hyppige måltider, fremfor store og få måltider gjennom dagen. 

Bytte/eliminere matvarer

Det som er viktig å huske på når man begynner å plukke- eller kutte ut visse matvarer fra kostholdet, er at man erstatter disse med andre typer matvarer med samme næringsinnhold. Har man et variert og optimalt kosthold skal alle næringsstoffene bli dekket. Begynner man å innskrenke kostholdet, bør man være obs på at man får i seg alle vitaminer, mineraler og sporstoffer kroppen trenger. I tillegg skal energibehovet bli dekket. Test en ting av gangen. Det gjør det lettere for deg å kartlegge hva som faktisk fungerer og hva som ikke fungerer. 

Matvarer- tips og råd 

Melk og meieriprodukter 
Velg melk og meieriprodukter uten tilsatt sukker.
Unngå laktoserike produkter som for eksempel brunost, prim, søt melk, kesam, fløte og iskrem (fløteprodukter).

Egg 
Egg er en super kilde til proteiner, vitaminer og mineraler og er lett å fordøye. Kokt er bedre enn stekt egg.
Egg kan benyttes i smoothies, kakao, havregrøt, bakst eller pai.

Kjøtt og kjøttprodukter 
Velg magert kjøtt som viltkjøtt, storfe, kylling, kalkun eller lam.
Rødt og hvitt kjøtt er proteinrikt. Det er lettere for kroppen å fordøye hvitt kjøtt enn rødt kjøtt. Noen kan føle seg litt tung i magen av for mye rødt kjøtt.
Unngå saltet røkt kjøtt og fete kjøttprodukter som pølser.

Fisk, sjømat og fiskeprodukter 
Både fet og mager fisk som laks, ørret, makrell, torsk og sei gjerne i form av filet er lett for kroppen å fordøye. Sjømat er en god kilde til protein og spesielt fet fisk inneholder sunne omega-3 fettsyrer.
Unngå røkt fisk, saltet fisk, speket fisk.

Grønnsaker 
Grønnsaker som magen lettere kan fordøye er grønne salater, agurk, squash, gulrot, selleri, spinat og oliven. Alle disse inneholder viktige vitaminer og mineraler.
Du kan benytte kokte, frosne og hermetiske grønnsaker. Unngå gassdannende grønnsaker som brokkoli, asparges, rosenkål, bønner, belgfrukter, kål, hvitløk og løk.
Kokte grønnsaker er lettere å fordøye enn rå.

Frukt og bær 
Velg blåbær, ingefær, bringebær, bananer, papaya, druer, jordbær, sitron eller mandarin. Alle er gode kilder til antioksidanter og vitaminer. Siden frukt og bær inneholder fiber kan det være lurt å ikke spise alt for store mengder på en gang.Begrens epler, pærer, mango, vannmelon, honningmelon, tørket frukt, fruktjuice og hermetisk frukt. Noen tåler kokte frukter og bær bedre enn rå.

Brød og kornprodukter 
Unngå grøt som er laget på melk og med mye fett i. Begrens bruken av rug og hvete.
Havregryn har løselig fiber som er gunstig for tarmen. Løselig fiber absorberer vann og trenger sakte gjennom fordøyelsen uten å skape ubehag. Har du cøliaki finnes det glutenfri havregryn.

Poteter og ris 
Velg kokte, bakte eller moste poteter. Unngå poteter som er stekt i mye fett.
Ris kan fint brukes og er lettfordøyelig. 

Pålegg 
Velg egg, naturelle fiskepålegg og kjøttpålegg uten krydder og som ikke er stekt.
Hvitost, smørost, kaviar, majones får fint.
Begrens syltetøy, sjokoladepålegg, prim og brunost. 

Snacks 
Unngå sterk krydret snacks. 

Godteri 
Unngå godteri son inneholder sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol og xylitol. Dette er søtstoffer som er tilsatt i blant annet sukkerfrie pastiller og tyggegummi.
Søtningsmidler kan også finnes i proteinbarer, sportsdrikker o.l.
Sukkerfrie matvarer tåles dårlig av de aller fleste.

Drikke 
Unngå kullsyreholdige drikker.
Velg vann som tørstedrikk.
Noen reagerer på for mye kaffe. 

Kilder:
https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/dette-er-fodmap-reduserte-matvarer/