Blir treningen påvirket av alkohol?

Hvordan påvirker alkohol treningen?

- Jeg tror det største vil være at jo høyere doseringen er jo mer giftig blir det, sier Dr. Layne Norton som er en konkurrerende styrkeløfter og PhD i næringsvitenskap. 

- Mange tror at de ikke kan drikke alkohol i det hele tatt, og det er ikke sant. Det er mange styrkeløftere som drikker av og til eller i sosiale sammenhenger, sier han.

Det er vanskelig å lage anbefalinger, siden alkohol påvirker alle litt annerledes.

- Noen som er vant til å drikke har flere enzymer som bidrar til å bryte det ned, sier Dr. Norton og fortsetter: - Hvis du får noen som aldri drikker og lar dem drikke fire eller fem øl så vil de bli ganske påvirket. Det vil for eksempel påvirke styrken min hvis jeg drikker til jeg får en bakrus morgenen etter.

Hva sier vitenskapen?

I følge en svensk næringsrådgiver og styrketrener, Martin Berkhan, vil studier utført på alkohol og idrettsutøvere bli delt inn doser hvor lavt er 0,4 til 0,6 gram per kilo kroppsvekt, medium som er 0,8 til 1,2 gram per kilo og høyt som er mer enn 1,5 gram per kilo. De fleste vil få en påvirkning fra en lav dose, som tilnærmer seg tre til fire øl, og full etter en middeldose på seks til åtte øl, og til slutt svært påvirket/full etter en høy dose som er ni til tolv øl.

Generelt sett, og dette gjelder for alle aspekter av din fysiske og mentale ytelse dagen etter er at ingen skade er gjort med lav dose, sier Berkhan. Han fortsetter: - Ved mellomstore doser og over begynner ting å skje og du vil begynne å se negative effekter på styrke, spesielt når det gjelder restitusjon. Hvis du kjører knebøy på mandag + fredag og blir full i helgen er det sannsynlig at lårene dine ikke er fullstendig restituert på mandagen.

Konkurrerende utøvere må være ekstra forsiktige. Kraftig drikking vil trolig ikke påvirke maksimal styrke dagen etter, men det har merkbare og langvarige effekter på opptrening av styrke

Og uansett om du er hobbyløfter eller konkurrerende utøver peker Dr. Norton på følgende. Og det er at hvis du er så dårlig "dagenderpå" til å spise kvalitetsmat eller til og med kjøre en lett øvelse neste dag, så er det en sekundær effekt som kan forårsake problemer med styrke og restitusjon.

- Hvis du vil maksimere resultatene dine vil jeg bare holdt meg til lave doser med alkohol hvis du var nødt til å innta alkohol, sier Berkhan.

Hvordan påvirker alkohol muskelvekst?

Det er viktig å holde testosteronnivået så høyt som naturlig mulig siden det øker sjansene for å bygge muskler og øke i styrke. Det er noen studier som har vist at alkohol reduserer testosteronnivået, men at dette er en midlertidig effekt.

- En lav dose alkohol i tre uker i strekk forårsaker bare en ubetydelig nedgang i testosteron, ca 6,8 prosent. Dersom du blir full med en høy dose kan du forvente en 20 til 40 prosent nedgang av testosteron i løpet av dagen. Hvis du bestemmer deg for at du skal bli full med en middels dose i ni påfølgende dager kan du forvente at nattlig veksthormon fall 70-75 prosent ved slutten av den perioden. Men hvis det høres ut som deg har du mye mer enn treningsresultater å bekymre deg over, sier Berkhan.

Forskningen er litt upresis når det gjelder alkohol og proteinsyntese, og Berkhan og Dr. Norton er uenige om alkoholforbruk nødvendigvis hemmer muskelvekst. De fleste av studiene som har vist en sammenheng mellom alkohol og alvorlig nedsatt muskelproteinsyntese har blitt utført på enten kroniske alkoholikere eller rotter, og ingen av disse er perfekte å sammenligne med friske og trente mennesker. En studie opplevde nedsatt muskelrestitusjon etter en middels dose alkohol, men dette var en ganske brutal treningsøkt på 300 maksimale eksentriske reps på en lår curl maskin.

I utgangspunktet er langvarig alkoholmisbruk et større problem enn sporadisk fyllefest, men hvis du er en seriøs konkurrerende løfter som trenger å løfte hvert gram som mulig bør fyll utgå. Når det er sagt, trenger du ikke bli helt avholds. Så lenge de gangene du skal drikke holder deg til å bli pusset (lav dose) bør testosteron og styrkenivå være bra. Hvis du drikker mer enn det, men ikke blir overstadig beruset, vil testosteronet ta et lite fall. Det er viktig å merke seg at det ikke er dramatisk eller permanent, og alle treningsøktene dine vil ikke være for gjeves.

Det som også er verdt å merke seg med alkohol er at dersom du for eksempel følger et kosthold med kaloriunderskudd hvor målet er gå ned i vekt. Det er det faktum at alkohol inneholder en del kcal og du kan fort komme opp i et overskudd og da vil treningsresultatene dine påvirkes på samme måte som at du skulle spiste for mye og vært i overskudd av kalorier. Da vil du ikke gå ned og treningsresultatene uteblir på grunn av overskudd med kalorier.