Paulùns topp 10

Kosthold05.09.2007Fredrik Paulùn0

Jeg får ofte spørsmålet om hva som er den mest nyttigste maten. Det er et vanskelig spørsmål ettersom det ikke finnes en matvare som kan erstatte annen bra mat.

Men til sammen kan et antall matvarer utgjøre et fantastisk fundament, både for formen og helsen. Derfor har jeg sammensatt mine topp-10 matvarer listet opp under her.

1. Frukt

Mennesket er av naturen altetende; det vil si at vi blir ikke dårlig av å spise mange ulike matvarer, men frukt er det aller beste. Fra lang tid tilbake har vi spist frukt og cb_fruit.jpgmye tyder på at vi egentlig er fruktspisere. Dels er fargeutseendet en egenskap som fruktspisere har, og det er først og fremst for å finne frukten. Dessuten liker vi søte smaker hvilket gjør at vi alltid har spist den søte og gode frukten når vi har hatt sjansen. Mye tyder også på at fruktspisingen og tilgangen til glukose er en viktig del i at vi har en stor og intelligent hjerne, ettersom blodsukkeret er hjernens viktigste brensel. Det gjør at frukt er perfekt for menneskekroppen. De vannløselige fibrene gjør at magen fungerer og bidrar til en sunn bakterieflora i tarmen. Fruktens vitaminer og mineraler gjør stor nytte og det kanskje aller viktigste er fruktens antioksidanter. Disse beskytter mot oksidering hvilket gir beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, kreft og for tidlig aldring. Selv starter jeg derfor hver dag med en fruktsalat med 400-500 gram frukt og jeg velger de mest fargerike fruktene ettersom det viser at antioksidantinnholder et høyt.

2. Bær

Akkurat som frukt er bær enestående kilder til antioksidanter og faktum er at de inneholder enda mer enn frukt. Forskerne måler innholdet av antioksidanter ved hjelp av ORAC-verdier. Disse angir hvor mye antioksidanter 100 gram matvarer inneholder, og agurk ligger på 60 mens blåbær gir hele 4 460! Bjørnebær har 2 036 og bringebær ikke så dårlige 1 220. Sammenlign det med rosenkål på 980, brokkoli på 890 og rød paprika på 710, hvilket er veldige bra verdier. Til og med frosne bær er enestående nyttige og du kan slenge de direkte i grøten, smoothien eller proteindrinken. Både frukt og bær har lav GI og passer derfor perfekt som mellommåltid eller hvorfor ikke en nyttig dessert? Frukt og bær inneholder 85-90 % vann hvilket gjør at du ikke kommer til å bli fet av de, tvert imot hjelper de med å holde vekten.

cb_vegetable.jpg3. Grønnsaker

Antioksidanter, vitaminer, fiber, mineraler og ekstremt lav GI gjør grønnsaker til virkelig gode matvarer. Dessuten er de fantastisk gode og ved moderne matlaging brukes de heldigvis ikke bare som pynt, men også som viktige ingredienser. Nyttighetene i grønnsaker finnes fortsatt til tross for at de tilberedes, og selv tomatsaus er en grønnsak! For deg som vil ha en enkel løsning og få i seg grønnsaker uten å måtte spise en stor salat er grønnsaksjuicer perfekt. De er i prinsipp flytende salater og har lavt kaloriinnhold og lav GI. Ett stort glass grønnsaksjuice til fargeløse måltider gir det perfekte tilskuddet og gir større metthetsfølelse.

 

4. Belgfrukter

En kombinasjon av mye protein og karbohydrater gjør belgfrukter som erter, bønner og linser unike. En enkel bønnesalat med hermetiske bønner (hvorav væsken er slått av), hakkede tomater, rødløk, en skvett olivenolje, eddik og litt urtesalt kan derfor bli et komplett raskt måltid. Mettende, friskt og betydelig mer nyttig enn en frossenpizza når sulten er som verst. Belgfrukter har også mye antioksidanter og som vanlig gjelder det at jo mer farge desto mer av denne edle vare. Svarte bønner og linser er rene livseliksiren! GI-verdien er lav for alle typer av belgfrukter og fiberinnholdet hører til de aller beste.

5. Nøtter

Trodde du at nøtter gjør deg fet? Tenk nytt, ettersom forskning viser at nøtteetere snarere veier mindre enn de som ikke spiser nøtter. Årsakene til det er flere, for eksempel tas ikke fettet fra nøtter opp like effektivt som fra andre matvarer og det cb_nut.jpgfettet som tas opp er lettere for kroppen å forbrenne enn mange andre typer av fett. Nøtter er også veldig bra for hjerte- og kar helse og kan motvirke risikoen til å få gallestein og diabetes type 2. Det høye innholdet av antioksidanter, vitaminer, mineraler, fiber og nyttige fettsyrer samarbeider for å gi disse effektene. Selv har jeg alltid med meg en pose nøtter og tørket frukt i vesken slik at jeg har noe å stappe i munnen når blodsukkeret er på vei ned. Det gjør at jeg slipper å bli slave for sukkersuget og får dermed bedre matvaner. Forresten, ny forskning viser dessuten at selv kokosnøtter er bedre enn hva man tidligere har trodd. Selv om 90 % av fettet i kokos er mettet er det av en type som er lett å forbrenne og som ikke påvirker hjerte- og kar helse negativt.

6. Fisk

Det finnes ikke mange matvarer som er mer nyttig enn fisk. Her finnes fettforbrennende protein, vitaminer, mineraler men fremfor alt de fantastiske omega-3-fettsyrene. Disse bygger bl a opp dine cellemembraner og de har veldig stor betydning for nettopp hjernens celler. Det gjør cb_fish.jpgat fisk motvirker depresjoner, mentale problemer, ADHD, dysleksi, konsentrasjonsproblemer og demens. Samtidig finnes det ingen komponent i kosten som er bedre for hjerte- og kar helse enn fiskens omega-3-fettsyrer. De senker blodfettet, minsker betennelser, gjør blodet mer lettflytende og utvider blodkar. Mye forskning tyder dessuten på at omega-3-fettet kan motvirke visse kreftformer og dessuten kan lette vektnedgang. For deg som trener er det interessant at de til og med kan øke maksimal syreopptakning hvilket faktisk gir bedre kondisjon. Det finnes for så vidt en sort omega-3-fettsyre i vegetabiler som valnøtter, rapsolje og linfrø, men den må omgjøres i din kropp til det samme som finnes i fisk for å gi maksimal effekt og denne omvandling er ofte mindre god. Derfor er det smart å følge kostholdsråd som sier at man skal spise fet fisk som laks, sild, ål, røye, makrell osv minst tre ganger i uken. Selv mager fisk er bra men da kreves det flere porsjoner for å gi like mye omega-3. Om du ikke spiser fisk råder jeg deg å ta et kosttilskudd som gir 2-3 gram fiskeolje per dag.

7. Råris

Mitt favorittkornslag er ris. Anledningene er mange og en er at det er glutenfritt, hvilket passer alle de som føler seg dårlig av gluten. Dessuten er det veldig få som blir allergiske mot det og velger man råris er det et svært næringsrikt produkt. Om du velger en type råris med lang koketid, over 20 minutter, har den dessuten veldig lav GI-verdi som gjør at du holder deg mett lenger og lettere brenner fett. Nå finnes det også rød og svart råris og gjett hva som gir fargen. Det er i hovedsak antioksidantene som gjør dette til veldig nyttige produkter. Med svart råris blir salaten overflødig!

8. Skalldyr

Visst er skalldyr luksuriøst, og dessuten hører de til det mest nyttige du kan spise. Mange muslinger, krabber, snegler og annet har en høy andel av antioksidanter. Den knallrøde rognen er jo farget av antioksidantene. Selv om fettandelen er relativt lav er det fett av høy kvalitet og for eksempel den grønnleppede muslingen har et innhold av ETA hvilket er en spesiell omega-3-fettsyre som er spesielt antiinflammatorisk.

9. Omega-3-egg

cb_egg.jpgEgg er i seg selv rene vitamin- og mineraltilskuddet med B-vitamin, D-vitamin og mye annet. Mange egg i dag har dessuten en høy andel av antioksidanter som astaxantin og E-vitamin og det pleier i slike tilfeller å angis på forpakningen. Det aller viktigste å se etter er imidlertid at de er beriket med omega-3. Da får du ikke bare de nyttige fettsyrene, men også en naturlig lavere halt mettet fett. Det skjer enten gjennom at man mater hønene med linfrø eller med fôr delvis tilverket av fisk. Det sistnevnte høres kanskje ikke så smaklig ut, men det påvirker ikke eggets smak og gir de beste omega-3-fettsyrene, dvs. de som finnes i fisk. All ære til linfrø, men de omega-3-fettsyrene gir ikke de samme gode egenskapene.

10. Olivenolje

Som olje å betrakte er det vanskelig å finne en bedre sort av olivenolje. Fettsyresammensetningen er veldig bra med en høy andel enumettede fettsyrer og dessuten er olivenoljen kaldpresset hvilket garanterer kvaliteten på fettsyrene. Så fort man anvender høye temperaturer eller løsningsmiddel ved framstillingen av en olje skader man fettsyrene. En fin bonus med olivenolje er at den inneholder et sterkt antiinflammatorisk stoff som beskytter mot for eksempel hjerte- og karsykdommer. Dessuten er det antioksidanter som gir den herlige fargen, så jo dypere farge desto bedre olje. Velg gjerne en ekologisk olje for å minimere andelen av sprøytemidler.


Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.se  


Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Bærbonanza

Kosthold14.08.201712

August er høysesong for bær.
Derfor bør du spiser vannmelon.

9 spennende desserter på grillen

Kosthold16.07.201837

Har du prøvd å legge desserten på grillen? - ikke?

Bærbonanza

Kosthold14.08.201712

Karbonadedeig og kjøttdeig er populære ingredienser i hverdagsmaten.
Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019376

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.