Mage- og ryggøvelsene som gir sterk kjernemuskulatur

Trening07.02.2019Fride Skjønsberg0

Få bedre kroppsstyrke, stabilitet og balanse.

Det er ikke bare six-packen som er resultatet av et godt magemuskelprogram. Det å trene kjernemuskulaturen skal ikke undervurderes. Kjernemuskulaturen vår er med i stort sett alle bevegelser du gjør i løpet av dagen.

Kjernemuskulaturen brukes når du støvsuger gulvet, bærer handleposer, løfte ungen på armen, setter deg opp fra sengen i en liggende posisjon, måker snø, bærer en tung eske eller løfter en vektstang på trening. Visste du at ryggstrekkerne er den viktigste muskelgruppen for å holde overkroppen stabil og rett når du løfter noe opp fra bakken, eller over skuldrene?

En sterk kjernemuskulatur vil resultere i bedre balanse, kroppsstyrke og stabilitet.

Trening av kjernemuskulaturen bør skje i ulike øvelser. Nettopp fordi kroppen kan bevege seg i forskjellige bevegelser gjennom hele dagen. Overkroppen kan gjøre en fleksjon, lateral fleksjon, anti-lateralfleksjon, ekstensjon og rotasjon. De ulike øvelsene skal bidra til at kroppen blir sterkere i hverdagslige gjøremål og utfordringer. De bidrar også til at drømmen om rutene på magen skal gå i oppfyllelse.

Øvelsene under styrker mage- og ryggmusklene på en super effektiv måte.

1. De rette magemusklene (fleksjon/ekstensjon)

- Planke
God øvelse for å trene isometrisk stabiliserings evne. Øvelsen trener de rette magemusklene, de skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.
Stå på alle fire med albuene og tærne i underlaget.
Her det viktig at du holder kroppen helt rett som en planke, og aktiverer rygg- og magemusklene. For å gjøre øvelsen mer utfordrende kan du prøve å stå på en fot eller en arm. Du kan prøve å stå i diagonal. Eller hva med å få hjelp av en makker og holde en dynamisk planke. Makker holder den ene foten i luften mens du skal prøve å holde oppe den andre. Makker slipper tilfeldig høyre og venstre bein.

- Hofteløft (leg raise)
En øvelse som tar godt på de rette magemusklene. Her vil du også kjenne at du får god kontakt med de nedre magemusklene.
Ligg på ryggen med bena rett opp. Armene holder du ned langs siden. Pass på at du hele tiden presser korsryggen ned i underlaget. Senk bena ned mot underlaget, og før dem opp igjen. Dette gjør du sakte og kontrollert.

- Rull ned - sitt opp på stor ball
Øvelsen trener de rette magemusklene.
Sitt litt på «tuppen» på ballen. Du skal kunne kjenne at ballen gir en liten støtte mot ryggen. Armene kan du velge å holde bak hodet/ nakken eller krysset foran på brystet. Aktiver magemusklene slik at korsryggen blir rett. Senk deg sakte og kontrollert bakover mot ballen. Skyv deg opp til startstilling igjen med magemusklene.

2. De skrå bukmusklene (Rotasjon)

- Rotasjon i kabel
Fin øvelse som trener de skrå magemusklene og ryggstrekkerne.
Stå oppreist med siden til et kabelapparat.
Håndtakene skal være i ca. høyde med brystet. Hold i håndtaket med begge hender. Gå et skritt ut fra kabelapparatet og hold armene helt strake rett fremfor deg. Oppretthold en rett rygg ved å koble på ryggstrekkerne. Roter overkroppen fra kabelapparatet. Her aktiverer du de skrå magemusklene for å komme godt ut til siden. Brems på vei tilbake til utgangsposisjon. Så gjør du det samme på andre siden.

- Innkast til vegg med medisinball
Artig øvelse som også gir litt eksplosivitet. Her trener du både de rette og de skrå magemusklene. Stå oppreist med en naturlig rett holdning. Hold ballen i hendene. Bruk kraft fra magemusklene og kast ballen i veggen med å rotere overkroppen. Bytt kasteside og gjenta.

- Vindusvisker
Her trener du de skrå- og de rette magemusklene, samt hofteleddsbøyerne. Den letteste varianten er når du ligger på ryggen med armene strukket rett ut. Bena holder du rett opp i været. Press korsryggen ned i underlaget. Start øvelsen med å pendle beina fra venstre til høyre side, rolig og kontrollert. Pass på at du ikke løfter skuldrene opp fra bakken.
En hardere variant er hengende vindusvisker. Du utfører øvelsen i en chinsstang. Heng i stangen med hendene. Løft beina opp og pendle fra venstre til høyre ved bruk av overkroppen.

- Sittende rotasjon med skive
God øvelse som stimulerer flere av rygg- og magemusklene. Finn frem en skive. Her kan du bruke alt fra 2,5kg til 25kg). Start øvelsen med å sitte litt bakoverlent. Du kan ha en liten knekk i kneleddet. Hælen er så vidt plassert i gulvet. Hold vektskiven fremfor deg med strake armer. Roter så overkroppen fra venstre til høyre side. Når du kommer i ytterposisjon på venstre og høyre side med skiven, tapper du skiven i bakken ved siden av deg. Overkroppen holdes naturlig rett gjennom hele øvelsen. Ryggstrekkerne er aktivert hele tiden.

- Stående rotasjon med stang
Her jobber du godt med de skrå- og rette magemusklene. Ryggstrekkerne er også med på å bli trent.
Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Du kan gjerne ha lett bøy i knærne og hoften. Len deg på og hold stangen med strake armer foran kroppen. Ryggen holdes naturlig rett. Før stangen til venstre- og deretter høyreside vekselsvis. 

3. Sidemusklene (lateralfleksjon)

- Lateral fleksjon med manual
Eller sidebøy med manual om du vil.
Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom beina. Hold en manual i den ene hånden. Den andre armen henger ned langs siden. Start øvelsen med å bøye overkroppen langsomt ned mot den siden du holder manualen, snu og bøy over til den andre siden. Gjør ferdig repetisjonene, før du bytter manualen til den andre hånden. Gjør det samme på denne siden.

- Sideliggende kroppshev på albue
Også kalt side raise bridge. Denne øvelsen setter krav til styrke og balanse. Her plasserer du deg i en sideplanke med underarm og yttersiden av den ene foten i underlaget. Den andre foten ligger oppå den foten som berører underlaget. Føttene skal være helt strake. Senk siden av kroppen ned mot underlaget, for så å løfte så langt som mulig opp mot taket. For variasjon kan du stå ut i en stjerne med øverste bein og arm i luften.

4. Ryggstrekkerne

- Diagonalløft
En øvelse alle kan gjøre. Stå på alle fire med en fin og naturlig rygg. Nå skal du jobbe med motsatt arm og bein vekselsvis. Start med å løfte høyre arm og venstre bein til vannrett posisjon, hold denne stillingen i et par sekunder. Kom sakte og rolig tilbake til utgangsstilling. Gjør det samme med venstre arm og høyre bein.

- Back extensions
Rygghev i skråstativ er en super øvelse som trener de lange ryggstrekkerne, i tillegg til bakside lår- og setemuskulatur.
Plasser deg i stativet med bekkenet på linje med kanten på apparatet. Lårene skal ligge på putene på stativet. La overkroppen henge rett ned i startposisjon. Du kan holde armene i kryss foran på brystet under hele øvelsen. Løft overkroppen ved å skyve hoften mot stativet. Aktiver magemusklene for å rette ut korsryggen. Når kroppen danner en rett linje fra skulder til føtter, skal du kjenne at du retter ut hofteleddet. Senk deg sakte og kontrollert ned igjen til utgangsstilling.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Denne økten er digg å gjøre etter løpeturen, styrkeøkten eller intervallene.
Det er viktig å trene kjernemuskulaturen. Se hvordan her!
Les hvorfor det er viktig å ivareta kjernestabiliteten.
Dette programmet gjør deg råsterk samtidig som du styrker kjernemuskulaturen.

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.

De 7 beste treningsstrategiene

Trening11.04.2019667

Vi går igjennom 7 strategier.