Derfor er albueposisjonen viktig i knebøy

Trening18.02.2019Joachim Pedersen0

Albueposisjonen kan være forskjellen på en god og dårlig knebøy.

Hvis man vil utføre perfekte og ikke minst tunge knebøy er albueposisjonen viktig. Det er vanligvis to feil som gjengår.

- Du har feil spenn i kroppen
- Du faller fremover

Og de to henger ofte sammen. Det første problemet forårsaker det andre og det er heldigvis en enkel løsning. Dessverre er det faktisk mange underliggende problemer som kan få deg til å falle frem under knebøy, og det er ikke alltid så enkelt å identifisere disse problemene.

Vanligvis vil du høre folk fortelle deg å falle fremover er årsaken til ikke riktig bruk av rumpe og baksidelår. Og ofte er det faktisk problemet. Svak rumpe har plaget nye og erfarne styrketrenende. Det er ikke alltid tilfelle for noen ganger skyldes fremover fall mangel på riktig kne utstrekning - enten på grunn av feil timing og utførelse av kne utstrekning eller på grunn av svake lår. Og så er det overkroppen. Mens mange mennesker overser overkroppens rolle i knebøy er det faktisk viktig å finne den perfekte teknikken for dine individuelle preferanser.

Betydningen av albueposisjon i knebøy

Den viktigste tingen du må vite er at overkroppen din støtter vekten når du kjører knebøy. Mens knebøy generelt regnes som en hofte- og kneekspansjon øvelse, men hvis overkroppen ikke befinner seg i riktig stilling vil du ikke være i stand til å kjøre en repetisjon eller i hvert fall ikke kjøre gode knebøy.

Hva er riktig posisjon for overkroppen? Vanligvis er det den som lar deg holde stangen på plass med så liten innsats som mulig, samtidig som du fortsatt lar deg balansere belastningen effektivt over lårene og bakre rygg. Den siste delen er avgjørende, og omfatter dominerende overkroppsvinkel.

Når overkroppsvinkelen minker (dvs. brystet og skuldrene faller i forhold til hoftene dine) skifter du vekt på bakre rygg. For bakre rygg dominerende løftere er dette bra - til et visst punkt. For mye fremover lent og du vil falle fremover! For lår-dominerende løftere er det dårlig da du vil legge større vekt på lår ved å holde deg oppreist. Overkroppsvinkelen din skal være ganske oppreist. Se på dette bilde:

 

Albueposisjon vil utgjøre ganske mye for å bestemme overkoppsposisjonen. Hvis albuene er under linjen vil overkroppen være ganske oppreist. Jo lenger tilbake albuene er, jo mer fremover lent vil man være.

Håndleddene

Så hvorfor har ikke alle bare albuen rett under stangen? Vel, mange nybegynnerløftere skyver albuene tilbake fordi det har en tendens til å gjøre baksiden av skuldrene litt "større" og skaper en fin plass å legge stangen på.

Det er mange som synes det å presse albuene under stangen forårsaker smerte i håndleddene eller skuldrene. Faktisk er dette utrolig vanlig, men for å få albuene under stangen uten et altfor bredt grep trenger du utmerket skuldermobilitet. Dårlig skuldermobilitet kan skyldes for stramme brystmuskler, skuldre, biceps og underarmer.

Her kommer betydningen av håndleddet ditt inn. Uavhengig av hvilken stil du kjører knebøy i må vekten hvile på ryggen din og ikke løftes med hendene dine. Hendene er bare der for å balansere stangen. Og hvis det er nødvendig kan du endre håndposisjonen din slik at du kan få albuene dine under stangen uten å måtte forbedre skuldermobiliteten i det hele tatt. Det er veldig enkelt: Bare slipp lillefingeren under stangen i stedet for å ta den rundt stangen. Selv om dette kan virke merkelig ut i begynnelsen vil det gjøre at du kan rotere håndleddene dine litt noe som igjen gjør at du bedre kan rotere skuldrene mens du fortsatt holder på stangen og albuene nærmere under stangen - selv om du har stramme brystmuskler osv. Dette virke merkelig, men se "Talon grip" i aksjon her:

Men øv deg først på lette vekter før du går over til tyngre vekter når du skal teste ut Talon grip. Få dreisen på det før du skal over til de virkelig tunge vektene.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.20190

Under et løft med knebøy brakk denne karen beinet sitt 3 steder. OBS: ikke for sarte sjeler!
Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.
Dette er 4 øvelser som du kan kjøre med 3 ulike metoder/nivåer.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.20190

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.