Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.2019Jillian Kubala 11

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.

Spørsmål:
Jeg liker ikke egg eller yoghurt og har vært en som har spist frokostblanding hele livet mitt. Jeg får en rask stigning av havregryn og hvete selv om jeg ikke strør sukker over. Hva er det man egentlig bør servere på tallerkenen til frokost?

En fyldig og balansert frokost er høy på protein, inneholder sunt fett og bra med fiber. Selv om du ikke liker egg eller yoghurt er det mange næringsrike kombinasjoner du kan eksperimentere med. Du sier at hvete og havregryn gir raskere stigning i blodsukkeret. Alt kommer an på mengden. Men disse er en karbohydratkilde som er høy på fiber. Fiber bremser fordøyelsen, noe som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået (1). Imidlertid kan disse matvarene fremdeles føre til blodsukkerøkning hos personer som er spesielt følsomme mot karbohydrater.

Mindre porsjoner av karbohydrater

Det er noen faktorer å huske på når du planlegger en fyldig frokost som fremmer blodsukkerkontroll. Først fokuser på antall karbohydrater du spiser. Ofte har folk en tendens til å spise en stor del av havregryn eller frokostblanding som hvete. Dette kan føre til økt blodsukkernivå. For å sikre at du holder sunne porsjoner må du prøve å måle 1 porsjon tørr havregryn (1/2 kopp eller 45 gram) eller hvete (1 1/4 kopp eller 52 gram) i en uke eller to. Dette vil bidra til å trene øynene for å gjenkjenne hvordan en vanlig porsjon ser ut.

Næringssammensetning

En annen viktig faktor er næringssammensetning. For blodsukkerregulering og vekttap er det en god ide og alltid kombinere karbohydrater - som havregryn - med en protein- eller fettkilde. Protein gir god metthetsfølelse og bidrar til langsommere fordøyelse, som bremser økt blodsukkernivåe. Tilsetning av protein til måltider har blitt vist å øke metthetsfølelse og reduserer samlet matinntak (2, 3).

Sunn fettkilder som avokadoer kan bidra til å øke metthetsfølelse og stabilisere blodsukkeret også (4). Hvis du vanligvis spiser havregryn uten tilsatte proteinkilder kan dette føre til økt blodsukkernivå - spesielt hvis du bruker søtningsmiddel som lønnesirup eller honning. Legg til en sunn proteinkilde som nøtter, peanøttsmør eller frø som chia, solsikke eller gresskarfrø. Dette er en utmerket måte å øke næringsverdien av frokosten på.

Frokost som er verdt å prøve

Her er noen ideer som gir en næringsrik frokostkombinasjon - fri for yoghurt eller egg - som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og holde deg energisk hele dagen:

Havregrøt med bønner: 1/2 kopp (45 gram) havregryn kokt med 1 kopp (240 ml) vann som er tilsatt kyllingbuljong. Topp med halvparten av en skivet avokado, 1/2 kopp (125 gram) svarte bønner, 1 spiseskje (8 gram) strimlet ost og 1 ss (16 gram) salsa.

Quinoa grøt: 1/2 kopp (45 gram) quinoa, 1 kopp (240 ml) lett melk, toppet med 1 ts kanel, 1 ss (16 gram) naturlig mandelsmør, 1/2 kopp (75 gram ) blåbær, og 1 ss (14 gram) chia frø.

Avokado toast: 2 skiver av spiret korn - for eksempel Ezekielbrød - toppet med halvparten av en moset avokado, 1 spiseskje (8 gram) fetaost, og fersk hakkede sjalottløk.

Overnight Chia pudding: 1,5 spiseskjeer (21 gram) chia frø, 3/4 kopp (180 ml) mandelmelk, 1/2 ts (5 ml) vaniljeekstrakt, 1 ss (16 gram) naturlig peanøttsmør og 1/2 kopp (75 gram) ferske bringebær. La retten hvile over natten.