Forskning avslører hva du bør spise etter trening

Å spise etter trening er viktig

For å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe deg etter trening er det viktig å forstå hvordan kroppen påvirkes av fysisk aktivitet. Når du trener henter musklene energi fra glykogenlagre og bruker det som drivstoff. Dette resulterer i at musklene blir delvis redusert av glykogen. Noen av proteinene i musklene dine blir også brutt ned og skadet (1, 2).
Etter treningen prøver kroppen din å gjenoppbygge glykogenlagrene og reparere og gjenvekst av proteinene i musklene. Å spise de riktige næringsstoffene etter at du har trent kan hjelpe kroppen din til å gjøre dette raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og protein etter trening.

Å gjøre dette hjelper kroppen din med å:
- Redusere muskelprotein nedbrytning.
- Øk muskelproteinsyntese (vekst).
- Gjenoppretting av glykogenlagre.
- Forbedre restitusjon

Oppsummert:
Å velge riktig næringsstoffer etter trening kan hjelpe deg med å gjenoppbygge muskelproteiner og glykogenlagre. Det bidrar også til å stimulere ny muskelvekst.

Protein, karbohydrater og fett

Denne delen diskuterer hvordan hver makronæring - protein, karbohydrater og fett - er involvert i kroppens post-workout restitusjonsprosess.

Protein hjelper til å reparere og bygge muskler
Som forklart ovenfor vil trening nedbryte muskelprotein (1, 2). Hastigheten som dette skjer avhenger av øvelsen og treningsnivået ditt, men selv godt trente idrettsutøvere opplever muskelprotein nedbryting (3, 4, 5).
Hvis du bruker en tilstrekkelig mengde protein etter en treningsøkt får kroppen din aminosyrene den trenger for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir deg også byggesteinene som kreves for å bygge nye muskelvev (1, 6, 7, 8).

Det anbefales at du spiser 0,3-0,5 gram protein per kilo kroppsvekt veldig snart etter trening (1). Studier har vist at inntak av 20-40 gram protein synes å maksimere kroppens evne til å restituere etter trening (6, 8, 9).

Karbohydrater hjelper til med restitusjon
Kroppens glykogenlagre brukes som drivstoff under trening og spise karbohydrater etter trening hjelper til med å fylle dem opp igjen. Hastigheten ved bruk av glykogenlagre avhenger av aktiviteten. Ved utholdenhetsaktivitet vil kroppen bruke mer glykogen enn ved motstandstrening.

Av denne grunn, hvis du trener utholdenhetsaktivitet (løping, svømming, etc.), kan du trenge å spise mer karbohydrater enn en som driver med styrketrening.

Inntak av 1,1-1,5 gram karbohydrater per kg kroppsvekt innen 30 minutter etter trening resulterer i riktig glykogensyntese (1). Videre er insulinsekresjon som fremmer glykogensyntese, bedre stimulert når karbohydrater og protein inntas samtidig (10, 11, 12, 13).

Derfor kan konsumering av både karbohydrater og protein etter trening maksimere protein og glykogensyntese (13, 14). Prøv å konsumere de to i forholdet 3:1 (karbohydrater til protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram karbohydrater (15, 16).

Å spise masse karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagre er viktigst for folk som trener ofte, for eksempel to ganger på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dager å hvile mellom treningsøktene, blir dette mindre viktig.

Fett er ikke så ille
Mange tror at å spise fett etter trening reduserer fordøyelsen og hemmer absorpsjonen av næringsstoffer. Mens fett kan redusere absorpsjonen av ditt treningsmåltid, vil den ikke redusere fordelene.

For eksempel viste en undersøkelse at helmelk var mer effektiv for å fremme muskelvekst etter trening enn skummet melk (17). Videre viste en annen studie at selv når det ble tatt et høyt fettmåltid (45% energi fra fett) etter trening, ble muskelglykogensyntese ikke påvirket (18).

Det kan være en god idé å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å ha litt fett i treningen etter måltidet vil ikke påvirke restitusjonen.

Oppsummert:
Et post-workout måltid med både protein og karbohydrater vil øke glykogenlagrene og muskelproteinsyntese. Forbruk av et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein) er en praktisk måte å oppnå dette på.

Tidspunktet for måltidet etter trening

Kroppens evne til å gjenoppbygge glykogen og protein blir forbedret etter at du har trent (9). Av denne grunn anbefales det at du bruker en kombinasjon av karbohydrater og protein så snart som mulig etter trening.
Selv om timingen ikke trenger å være nøyaktig anbefaler mange eksperter å spise post-workout måltidet innen 45 minutter.

Faktisk er det antatt at en forsinkelse med karbohydrat inntak med så lite som to timer etter trening kan føre til så mye som 50% lavere glykogensyntese (9, 10). Men hvis du inntar et måltid før du trener er det sannsynlig at fordelene fra det måltidet fortsatt gjelder etter trening (9, 19, 20).

Oppsummert:
Spis ditt post-workout måltid 45 minutter etter trening. Du kan imidlertid forlenge denne perioden litt lenger, avhengig av tidspunktet for ditt pre-workout måltid.

Mat som du kan spise etter trening

Det primære målet med ditt post-workout måltid er å forsyne kroppen med de riktige næringsstoffene for tilstrekkelig restitusjon og for å maksimere fordelene med treningen (muskelvekst). Å velge lett fordøyede matvarer vil fremme raskere næringsopptak. Følgende lister inneholder eksempler på enkle og lett fordøyelig mat:

Karbohydrater:
- Søtpotet
- Sjokolademelk
- Quinoa
- Frukt (ananas, bær, banan, kiwi)
- Riskaker
- Ris
- Havregrøt
- Poteter
- Pasta
- Grønne grønnsaker

Protein:
- Proteinpulver
- Egg
- Gresk yogurt
- Cottage cheese
- Mager kesam
- Laks
- Kylling
- Proteinbar
- Tunfisk

Fett:
- Avokado
- Nøtter
- Peanøttsmør
- Tørket frukt og nøtter

Eksempel på Post-Workout-måltider

Kombinasjoner av matvarene som er oppført ovenfor kan skape gode måltider som gir deg alle næringsstoffene du trenger etter trening. Her er noen få eksempler på raske og enkle måltider å spise etter trening:

- Grillet kylling med stekt grønnsaker.
- Egg omelett med avokado spredt på toast.
- Laks med søtpotet.
- Tunfisk salatsandwich på helkornsbrød.
- Tunfisk og kjeks.
- Havregrøt, whey protein, banan og mandler.
- Cottage cheese og frukt.
- Pitabrød og hummus.
- Riskaker og peanøttsmør.
- Helkornbrød og mandelsmør.
- Frokostblanding og skummet melk.
- Gresk yoghurt, bær og granola.
- Proteinshake (whey) og banan.
- Quinoa bolle med bær og pekannøtter.
- Flerkornbrød og peanøtter.

Pass på å drikke rikelig med vann

Det er viktig å drikke rikelig med vann før, under og etter treningen. Når du er riktig hydrert sikrer dette den optimale indre krets for kroppen din for å maksimere resultatene. Under treningen mister du vann og elektrolytter gjennom svette. Etterfyll etter en trening kan hjelpe til med restitusjon og ytelse (21).

Det er spesielt viktig å fylle opp væske hvis din neste treningsøkt er innen 12 timer. Avhengig av intensiteten i treningen, anbefales vann eller en elektrolyttdrink for å fylle opp væsketap.

Oppsummert:
Det er viktig å få vann og elektrolytter etter trening for å erstatte det som gikk tapt under treningen.

Sammendrag

Det er viktig å bruke riktig mengde karbohydrater og protein etter trening. Det vil stimulere muskelproteinsyntese, forbedre restitusjon og forbedre ytelsen under neste treningsøkt. Hvis du ikke klarer å spise innen 45 minutter etter trening er det viktig å ikke gå mye lenger enn 2 timer før du spiser et måltid. Til slutt kan etterfylling av vann og elektrolytter hjelpe deg med å maksimere fordelene med treningen.

Artikkelen er oversatt og publisert med tillatelse av Healthline.com