Jo eldre du blir, jo mer protein trenger du

Kosthold30.03.2019Joachim Pedersen0

Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.

Proteiner er musklenes byggeklosser. Det er ikke viktig bare for veksten av nytt muskelvev, men det er involvert i mange kjemiske prosesser inne i cellene. Det sørger for koordinering mellom ulike biologiske prosesser, lagrer energi og beskytter det eksisterende muskelvevet mot nedbrytning.

Tap av muskelmasse relatert til aldring er kjent som sarkopeni (muskelsvinn) og det er også en av de viktigste årsakene til aldring. Etter hvert som vi blir eldre reduseres muskelmassen sakte, noe som også resulterer i en nedgang energilagrene som er tilgjengelig for bruk. Alt dette fører til mindre kraft, styrke og utholdenhet.
Mange studier som blitt gjort har bekreftet at å øke proteinandelen i kostholdet ditt er den beste strategien for å avverge dette aldersrelaterte muskelmassetapet. Det er også vist at det generelle anbefalte daglige proteininntaket for å forhindre sarkopeni, spesielt blant eldre er minst 0,8 gram per kilo kroppsvekt.

Du lurer kanskje på hvorfor? Vel, det anbefalte inntaket som er nevnt ovenfor gjelder for alle voksne over 19 år. Det er en gradering på kurven, med tanke på de unike kostholdskravene til eldre blir ikke tatt i betraktning. Å få bare 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt vil ikke være nok til å beskytte dem mot å miste muskler når de blir eldre.

Hvor mye er nok?

Ifølge studier bør eldre mennesker øke proteininntaket med 50%, eller minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Imidlertid er mengden protein ikke det eneste som betyr noe. Samme vurdering konkluderte med at hovedfokuset skulle være på aminosyren leucin, som er en av de tre grenkjede aminosyrene som har en viktig rolle i bygningen av ny muskelmasse. Eldre mennesker trenger mer leucin for å bygge muskler. Leucin finnes i store mengder i meieriprodukter som melk, yoghurt, ost, samt myseprotein.

Trening er et must

Effektene av alt som er foreslått ovenfor ville bli sterkt redusert dersom det ikke var trening inne i bildet. Det er veldig viktig å merke seg at det å ta en hvilken som helst fysisk aktivitet: en spasertur i parken, gå tur med hunden, hagearbeid eller faktisk trene på treningsstudioet og følge en treningsplan, vil ha en betydelig effekt på hindre tap av muskelmasse samtidig som man øker proteininntaket.

RDA-tallene ble utpekt som et referansepunkt som lett kunne oppnås og ble ikke laget for optimal ernæring. Kvaliteten på proteinet er også et viktig, men det er fortsatt ingen standarder som kan brukes til den generelle befolkningen. Mye mer forskning må gjøres for å gi effektive ernæringsråd til mennesker i alle aldre.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Er yoghurt sunt?
Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.
Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Smør er mye brukt i enhver husholdning.

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.