Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.2019Jillian Kubala0

Det er mange forskjellige varianter av ris. Hvilken er best og sunnest? Se denne ris-guiden.

Ris er en basisvare i mange land og gir milliarder mennesker rundt om i verden en billig og næringsrik energikilde. Det er mange varianter av dette populære kornet som er forskjellige i farge, smak og næringsverdi.

Noen har rikelig med næringsstoffer og kraftige planteforbindelser som gir helse, mens andre har mindre imponerende ernæringsprofiler. Denne artikkelen diskuterer de mest næringsrike typer ris og hvorfor du bør velge visse varianter over andre.

Sunne varianter

Følgende varianter av ris har næringsegenskaper som gjør at de skiller seg ut fra andre.

Brun ris
Brun ris er fullkornet ris som har fått det ytre beskyttende skallet, kjent som skroget, fjernet. I motsetning til hvit ris inneholder den et lag med kli og spire - som begge inneholder en betydelig mengde næringsstoffer.

For eksempel inneholder brun ris flavonoid antioksidanter som apigenin, quercetin og luteolin. Disse forbindelsene spiller en viktig rolle i sykdomsforebygging. Regelmessig forbruk av matvarer som er rik på flavonoider har vært knyttet til lavere risiko for kroniske lidelser, for eksempel hjertesykdom og visse kreftformer (1, 2).

Brun ris gir tilsvarende antall kalorier og karbohydrater til hvit ris, som har fått kli og spirene fjernet. Den brune varianten har imidlertid omtrent tre ganger mer fiber og inneholder mer protein (3).

Både fiber og protein fremmer følelser av fylde og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Dessuten kan hvit og brun ris hjelpe med å regulere blodsukker og insulin, et hormon som hjelper til med å få et stabilt og sunt blodsukkernivå (4).

En studie hos 15 overvektige voksne viste at de som spiste 200 gram brun ris i 5 dager hadde signifikant lavere fastende blodsukker og insulin nivåer enn de som spiste samme mengde hvit ris.I tillegg opplevde den brune risgruppen en prosentvis endring i fastende insulin som var 57% lavere enn den 5-dagers prosentvise endringen observert i den hvite risgruppen (5).



Som et resultat kan brun ris være et bedre valg for de med diabetes. Dessuten inneholder det mye magnesium, et mineral som spiller en viktig rolle i blodsukker og insulinmetabolisme (6).

Sort (forbudt) ris
Svarte risvarianter, som indonesisk svart ris og thai jasmin svart ris har en dyp svart farge som ofte overgår til lilla når de tilberedes. Denne typen er noen ganger referert til som forbudt ris, som det sies å ha blitt reservert for kongelige i det gamle Kina.

Forskning viser at svart ris har den høyeste antioksidantaktiviteten til alle varianter noe som gjør det til et næringsrikt valg (7). Antioksidanter er forbindelser som beskytter celler mot skade forårsaket av et overskudd av molekyler kalt frie radikaler, noe som bidrar til en tilstand som kalles oksidativt stress.

Oksidativt stress har vært assosiert med utviklingen av kroniske lidelser for eksempel hjertesykdom, visse kreftformer og mental tilbakegang (8).

Sort ris er spesielt rik på anthocyaniner som er en gruppe av flavonoid plantepigmenter som har kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper. Anthocyaniner har også vist seg å ha sterke kreftegenskaper. Befolkningsstudier antyder at høyere forbruk av antocyaninrik mat er forbundet med lavere risiko for visse kreftformer, inkludert kolorektalkreft (tykk og tynntarm) (9).

Under testrørforskning avledet anthocyaniner fra svart ris som dempet veksten effektivt og spredningen av humane brystkreftceller (10).

Rød ris
Røde risvarianter som for eksempel Himalaya rød ris og thailandsk rødris er dypt pigmentert og inneholder et imponerende utvalg av næringsstoffer og fordelaktige planteforbindelser.

Denne typen har mer protein og fiber enn hvite risvarianter, men hvor det virkelig er forskjell er i antioxidantinnholdet. Som svart ris er den fullpakket med flavonoid antioksidanter, inkludert anthocyaniner apigenin, myricetin og quercetin.
Faktisk viser forskning at rød ris har betydelig mer potensial til å bekjempe frie radikaler og inneholder høyere konsentrasjoner av flavonoid antioksidanter enn brun ris (11).



Flavonoider kan bidra til å redusere betennelse i kroppen din, holde frie radikalsnivåer i sjakk og redusere risikoen for kroniske lidelser, for eksempel hjertesykdom og type 2 diabetes (12, 13).

Vill ris
Selv om vill ris er teknisk frø av akvatiske gress er det populært brukt som ris på kjøkkenet. Det er anerkjent som helkorn og inneholder omtrent tre ganger mer fiber og betydelig mer protein enn hvit ris, noe som gjør at det gir med fylde og metthetsfølelse (3, 14).

I tillegg har det vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler i dyreforsøk. For eksempel viser studier på gnagere at erstatning av hvit ris med vill ris effektivt reduserer triglyserid- og kolesterolnivåer, insulinresistens og oksidativt stress - store risikofaktorer for hjertesykdom (15, 16, 17).

Vill ris er en god kilde til vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, magnesium og mangan. Dessuten viser forskning at dens antioksidantaktivitet er opptil 30 ganger større enn for hvit ris (18).

Sammendrag

Brun, svart, rød og vill ris er alle næringsrike alternativer som inneholder et imponerende utvalg av næringsstoffer og sykdomsbekjempende planteforbindelser.

Mindre næringsrike varianter

Det er ikke noe galt med å spise hvit ris eller emballert ris (typisk risposer) med risblandinger i moderasjon, men de mangler næringsrik egenskapene til de ovennevnte varianter.

Hvit ris
Hvit ris har belgen, kli og spire fjernet. Selv om denne prosessen utvider holdbarheten til sluttproduktet, taper det på næringsmessige og fordelaktige planteforbindelsene som finnes i kli og spire under behandlingen.

Som et resultat inneholder den mindre fiber, protein, antioksidanter og visse vitaminer og mineraler enn brun ris. Siden hvit ris er inneholder mindre fiber og protein, gir den også mindre fylde og har mer påvirkning på blodsukker enn brun ris (19). Det er mye mindre antioksidanter enn i brune, svarte, røde eller ville varianter også (20, 21).

Hurtig ris og risposer
Mens visse risposer kan være et sunt valg, er det mange andre som har mer kalorier, natrium og unødvendige ingredienser. For eksempel vil en 150 gram servering av Uncle Bens Teriyaki Flavour inneholde 870 mg natrium - nesten 38% av anbefalt inntak (22, 23).

Hvis du bruker for mye natrium kan du øke risikoen for alvorlige helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom og hjerneslag (24). I tillegg kan bearbeidede produkter inneholde tilsatte sukkerarter, kunstige fargestoffer og konserveringsmidler - ingredienser som du bør begrense for optimal helse (25, 26).

Sammendrag
Hvit ris og risposer produkter er mindre næringsrike enn brune, svarte, røde eller ville varianter. Spis dem bare noen ganger og i moderasjon.

 

Hvilken type skal du velge?

Forskning viser at et konsum av hele korn over raffinerte korn forbedrer helsen. For eksempel fant en undersøkelse på mer enn 197.000 mennesker at det var en 16% lavere risiko for type 2-diabetes (27) å erstatte 50 gram per dag med hvit ris med samme mengde brun ris.

Hele korn er også knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, fedme og visse kreftformer (28). Derfor er valg av helkorn brun, rød, svart eller vill ris et utmerket valg for helse. Dessuten er disse variantene rikere i sykdomsbekjempende antioksidanter. Å spise en diett som er høy i antioksidantrike matvarer kan være til nytte for helsen på mange måter.
Studier viser at folk som bruker mer diett-antioksidanter - som de som har brun, rød, svart eller vill ris - har lavere risiko for forhold som metabolsk syndrom, depresjon, visse kreftformer og hjertesykdommer (29, 30, 31, 32) .
Selv om hvit ris er sunn i moderasjon vil en erstatning av den med helkorns varianter gi deg flere næringsstoffer. Hvis du ofte bruker hurtigris eller andre former for hvit ris kan du prøve en av de sunnere variantene som er nevnt ovenfor.
Ved å forberede din egen ris kan du bestemme hvilke ingredienser du vil legge til eller ikke ut i fra oppskriften din. Dette kan drastisk redusere inntaket av natrium og andre tilsetningsstoffer som konserveringsmidler og tilsatte sukkerarter.

Sammendrag
Fullkorn av brune, røde, svarte eller ville risvarianter kan gjøre næringsrike tilskudd til kostholdet ditt. Prøv å forberede din egen i stedet for å kjøpe ferdige produkter.

Oppsummert

Å velge visse risvarianter over andre kan være en enkel måte å forbedre kostholdet ditt. Fullkorn ris inneholder kli og spirer som gir mer spesifikke næringsstoffer som fiber, protein, antioksidanter, og visse vitaminer og mineraler.
Å velge fullkorn over hvitt ris kan være til nytte for helse på mange måter og kan til og med redusere risikoen for type 2 diabetes, fedme og hjertesykdom. Å velge ris som har mer protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter over raffinerte produkter, er en smart og enkel måte å øke helsen på.

Artikkelen er publisert med tillatelse fra HealtLine.com 


Hvis du ikke vet dette bør du være forsiktig så du ikke blir akutt syk.
Feil tilbereding, lagring og oppbevaring av mat kan være farlig for deg

Riskaker bør ikke spises av barn

Kosthold29.09.2015175

Mattilsynet fraråder riskaker for barn under 6 år.

Disse karbohydratene bør du prøve

Kosthold08.08.2013468

Vi blir alle matlei til tider, men prøv disse karbohydratene.

Riskaker bør ikke spises av barn

Kosthold29.09.2015175

Smør er mye brukt i enhver husholdning.

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.