Er sjokolademelk bra for deg eller dårlig?

Rik på næringsstoffer

Sjokolademelk fremstilles vanligvis ved å blande kumelk med kakao og søtningsmidler som sukker eller høy fruktose som maissirup. Den er rikere på karbohydrater og kalorier enn usøtet melk, men inneholder ellers lignende næringsstoffer. Avhengig av typen gir 1 kopp (240 ml) sjokolademelk (1):

Kalorier: 180-211
Protein: 8 gram
Karbohydrater: 26-32 gram
Sukker: 11-17 gram
Fett: 2,5-9 gram
Kalsium: 28% av referanse daglig inntak (RDI)
D-vitamin: 25% av RDI
Riboflavin: 24% av RDI
Kalium: 12% av RDI
Fosfor: 25% av RDI

Sjokolademelk inneholder også mindre mengder sink, selen, jod, magnesium og vitamin A, B1, B6, B12. Melk regnes som et komplett protein - det betyr at det gir alle ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Det er spesielt rik på leucin som synes å være aminosyren som er mest involvert i å bygge og opprettholde muskler (2, 3, 4, 5).

Melk er også rik på konjugert linolsyre (CLA), en type omega-6 fett som finnes i kjøtt og meieri, spesielt fra gressforet dyr. Noen studier tyder på at CLA kan tilby små vekttap fordeler - men ikke alle studier er enige (6, 7, 8). På den annen siden fordi den er søtet vil sjokolademelk inneholde 1,5-2 ganger mer sukker enn usøtet kumelk (1). De fleste helsemyndighetene anbefaler å begrense tilsatte sukkerarter til mindre enn 5-10% av ditt daglige kaloriinntak - eller mindre enn 10 teskjeer tilsatt sukker per dag for en gjennomsnittlig voksen.

En kopp (240 ml) sjokolademelk kan inneholde opptil 3 teskjeer tilsatt sukker. Så å drikke for mye kan lett føre til at du overskrider denne anbefalingen (9, 10).

Sammendrag
Sjokolademelk kan gi deg de samme næringsstoffene som finnes i vanlig kumelk. Imidlertid inneholder den også flere kalorier og 1,5-2 ganger mer sukker enn usøtet kumelk.

Gunstig for skjeletthelsen

Sjokolademelk er rik på kalsium - det viktigste mineralet som er i skjelettet ditt. Meieri er den største kilden til kalsium i USA og Canada - som gir rundt 72% av den gjennomsnittlige personens daglige kalsiuminntak. Resten kommer fra grønnsaker, korn, belgfrukter, frukt, kjøtt, fjærfe, fisk og egg (11).

Kalsiumet i meieri er lett å absorbere. Forskere mener at dette kan være hovedårsaken til at meieri konsekvent er knyttet til utviklingen av sterke ben hos barn og ungdom (12). Melk er også rik på protein og fosfor så vel som ofte er beriketmed vitamin D - som alle er ekstra næringsstoffer viktige for å bygge og vedlikeholde sterke ben og tenner (11, 13, 14).

Dette kan forklare hvorfor mange studier forbinder forbruket av melk og melkeprodukter for å redusere risikoen for brudd og bein sykdommer, som osteoporose - spesielt hos eldre voksne (15, 16, 17). Når det er sagt er disse næringsstoffene ikke eksklusive for meieriprodukter. Andre kalsiumrike matvarer inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, tang, grønne grønnsaker og noen typer tofu.

Flere matvarer er også ofte beriket med kalsium og vitamin D, inkludert noen typer frokostblandinger og juice, så vel som visse plantemelk og yoghurt.

Sammendrag
Melk er rik på kalsium, protein, fosfor og vitamin D. Disse næringsstoffene er medvirkende til å bygge og opprettholde sterke ben og kan beskytter skjelettet ditt når blir eldre.

Kan hjelpe deg med restitutusjon

Sjokolademelk kan hjelpe musklene dine til å restituere seg etter en tung treningsøkt. Det er fordi drikkevarer rik på karbohydrater og protein er spesielt effektive til å fylle energilagrene, væsketapet og elektrolyttene som minker under trening (18).

Dette kan forklare hvorfor sjokolademelk ofte fremmes som en god restitusjonsdrikk. Når det er sagt, er de fleste studier som viser fordeler gjort på idrettsutøvere der en treningsøkt er vanligvis mer intens og hyppig enn en gjennomsnittlig trener. På grunn av dette er det uklart i hvilken grad en mosjonist drar nytte av å drikke sjokolademelk for å restituere seg fra trening (19, 20). Dessuten er fordelene ikke eksklusive for sjokolademelk.

En gjennomgang av 12 studier rapporterte at sjokolademelk ikke var mer effektiv enn andre karbohydrater og proteinrike drikker ved forbedring av restitusjon, som serumlaktat og serumkreatinkinase (CK) (21). Derfor er en hjemmelaget smoothie - eller andre velbalanserte måltider eller snacks - sannsynligvis like effektiv til å hjelpe musklene dine til å restituere seg fra treningen din.

Sammendrag
Sjokolademelk gir en kombinasjon av protein og karbohydrater som kan bidra til å øke kroppens evne til å restituere etter trening. Men velbalanserte måltider eller snacks er sannsynligvis mer næringsrike og like effektive alternativer.

Ulemper av sjokolademelk

Drikk av sjokolademelk regelmessig kan ha flere ulemper.

Høyt innhold av tilsatt sukker
Vanligvis kommer omtrent halvparten av karbohydrater som finnes i sjokolademelk fra tilsatte sukkerarter. Noen merker bruker høy fruktose maissirup (HFCS), en type søtningsmiddel som har vært knyttet til fedme og diabetes (22).
De fleste helsemyndighetene anbefaler at voksne og barn begrenser inntaket av tilsatte sukkerarter. For eksempel anbefaler American Heart Association (AHA) at kvinner og barn bruker mindre enn 100 kalorier - eller 6 teskjeer - tilsatt sukker per dag, mens menn skal sikte på mindre enn 150 kalorier eller 9 teskjeer per dag (10). En kopp (240 ml) sjokolademelk inneholder generelt 11-17 gram tilsatt sukker - ca 3-4 ts. Det er allerede opptil en tredjedel av den gjennomsnittlige mannens og over halvparten av kvinners og barns daglige øvre grense (1). Overdreven inntak av tilsatt sukker er knyttet til vektøkning og høyere risiko for kroniske lidelser, slik som type 2 diabetes, hjertesykdom og til og med visse typer kreftformer (23, 24, 25, 26). Dietter som er rike på tilsatt sukker har også vært assosiert med kviser, hull i tenner og en økt risiko for depresjon (27, 28, 29).

Ikke alle tåler det
Sjokolademelk inneholder laktose, et naturlig sukker som finnes i melk og andre meieriprodukter. Mange mennesker over hele verden kan ikke fordøye laktose og kan oppleve oppblåstmage, mye luft i magen, kramper eller diaré når meieriprodukter konsumeres (30, 31).

Videre er noen mennesker allergiske mot melk eller utvikler kronisk forstoppelse når de drikker den. Dette er vanlig hos små barn enn hos voksne (32, 33).

Sammendrag
Sjokolademelk er har høyt innhold av sukker og laktose, et protein som mange mennesker ikke klarer å fordøye. Melkeallergi er også vanlig - særlig hos små barn.

Kan øke risikoen for visse sykdommer

Sjokolademelk kan øke risikoen for visse forhold, for eksempel hjertesykdom og visse kreftformer.

Kan bidra til hjertesykdom
Sjokolademelk er har høyt innhold av mettet fett og tilsatt sukkerarter, noe som kan påvirke hjertehelsen negativt.
For eksempel viser forskning at forbruk av 17-21% av kalorier fra tilsatt sukker kan øke risikoen for hjertesykdom med 38% sammenlignet med å spise mindre enn 8% av kalorier fra tilsatt sukker (34). Dessuten har tilsatt sukker blitt funnet å øke hjertesykdomsrisikoen hos barn gjennom økt kaloriinntak og kroppsfett. Det øker også hjertesykdomsrisikofaktorer, som LDL (dårlig) kolesterol og triglyseridnivåer (35). Selv om enkelte forskere har begynt å stille spørsmål om mettet fett i hjertesykdom, er de fleste eksperter enige om at kosthold som har høyt innhold av denne typen fett øker risikofaktorer for hjertesykdom. (36). I tillegg viser forskning at erstatning av mettet fett med andre fettkilder er sannsynlig gunstig for helsen til hjertet ditt (37).

For eksempel rapporterte en 20-års studie at erstatning av fett fra meieri med tilsvarende mengde flerumettet fett - funnet i næringsmidler som fet fisk og nøtter - reduserte hjertesykdomsrisiko med 24% (38). På samme måte observerte en annen stor studie at erstatning av så lite som 1% kalorier fra mettet fett med samme mengde kalorier fra umettede fettstoffer, fullkorn eller planteproteiner, kan redusere hjertesykdomsrisikoen med 5-8% (39).

Kan være knyttet til visse kreftformer
I noen tilfeller har et kosthold rikt på melk og andre meieriprodukter vært knyttet til økt risiko for visse typer kreft. For eksempel viste en nylig gjennomgang av 11 studier på over 700 000 mennesker at menn med høyt inntak av melkeprodukter - spesielt fra H-melk - kan være 1,5 ganger mer sannsynlig å dø av prostatakreft (40).

Tilsvarende har en ny nylig gjennomgang av 34 studier knyttet til melkeforbruk til en 20% høyere risiko for magekreft (41). Andre studier observerte imidlertid ingen sammenheng mellom melke- eller melkeinntak og kreftrisiko. I noen tilfeller synes meieri å gi små beskyttende effekter mot kolorektal, blære, bryst, bukspyttkjertel, eggstokk og lungekreft (42, 43, 44).

Dessuten har dietter med høyt tilsatt sukker vært knyttet til økt risiko for visse kreftformer, inkludert esofagus kreft og lungekreft (45). Selv om noen undersøkelser indikerer at visse typer melk kan øke risikoen for visse kreftformer, er det behov for flere studier som utforsker disse før sterke konklusjoner kan bekreftes.

Sammendrag
Sjokolademelk har høyt innhold av tilsatt sukker og kan øke risikoen for ulike forhold, inkludert hjertesykdom og visse kreftformer. Likevel er ikke forskningen konkluderende.

Skal du drikke sjokolademelk?

Sjokolademelk gir viktige næringsstoffer - som kalsium, protein og vitamin D - som kan være til nytte for helse. Det er imidlertid et høyt innhold av kalorier og tilsatt sukker, noe som kan bidra til vektøkning og øke kan øke risikoen for visse kroniske sykdommer. Inntak av sjokolademelk bør overvåkes nøye hos barn. For mye kan bidra til fedme, hull i tennene og andre helseproblemer hos barn (46, 47). Selv om sjokolademelk er en velsmakende drikke bør det betraktes som mer en dessert enn en drikke for både barn og voksne.

Sammendrag
Sjokolademelk har mange kalorier og tilsatt sukker og bør konsumeres i moderasjon.

Oppsummert

Sjokolademelk tilbyr de samme næringsstoffene som kumelk melk, men inkluderer en heftig dose tilsatt sukker. Denne drikken kan gi noen fordeler til musklene og skjelettet - men kan også fremme forhold som hjertesykdom hos voksne og fedme hos barn på grunn av sukkerinnholdet ved for mye.

Derfor er sjokolademelk best når det nytes i moderasjon i stedet for konsumert på daglig basis.