Prioritering av muskelgrupper - volum og progresjon

Volum, eller sett og repetisjoner - er ganske enkelt hvor lenge belastningen får "virke" på muskelen og dermed sende de nødvendige signalene for muskelvekst. Generelt sett er det gunstig med høyere volum, men dette gjelder sjelden de som trener typiske bodybuilderprogram, med 20-30 sett per muskelgruppe. Deg vil jeg heller anbefale å trene MINDRE, du kan bare glemme å få noen resultater av å kopiere programmet til din favorittbygger - for det første har han sannsynligvis en eksepsjonell genetikk, mer treningserfaring og dermed treningstoleranse, og dessverre ofte et rikt utvalg av farmasøytiske preparater til å vokse nesten uansett treningsprogram.

Hvor høyt volum som er optimalt finnes ikke noen fasit på, det er både individuelt og bestemt av så mange faktorer at det kan forandre seg omtrent fra dag til dag. Vi kan imidlertid si ut fra empiriske studier og erfaringer at et område på 20-30 totale reps per muskelgruppe (alt fra 2-3 sett 10 reps til 5 sett 5 reps og 6-10 sett 3 reps) omtrent 2 ganger i uka er ganske nær den optimale balansen.

Det er heller ikke sånn at dobbelt så mange sett vil gi dobbelt så bra resultater - vi snakker bare om noen få prosent ekstra effekt, samtidig som risikoen for overtrening øker med titalls prosent. Vær derfor heller konservativ enn å bare peise på - tren SMART i stedet for MYE. Ser vi på treningsprogrammer som har vist seg å fungere meget bra for mange forskjellige løftere ser vi at også de bruker et repsområde på 20-30 totalt per muskelgruppe (5x5, RYP/HST, DC/Doggcrapp).

Muskelgrupper som skal prioriteres kan vi oppjustere til et høyere volum på 30-50 totale reps. Ser vi på mekanismene for muskelvekst er det en kombinasjon av belastning (det vil si, progresjon i belastning), volum, tilstrekkelig høy treningsfrekvens og såkalte metabolske faktorer som gir optimal framgang. Det er altså ingen "magiske" repsområder som er best, en omfattende studie på dette viste for eksempel like bra framgang enten forsøksgruppa trente 3-5 reps, 8-12 eller 15-20 reps så lenge treningsmengden var lik og vektene de løftet økte regelmessig. Vi må derfor se på hva muskelen har vært utsatt for tidligere for å vite hva som må til for å stimulere den til videre vekst. Viderekomne utøvere vant til litt tyngre belastninger bør sjelden løfte lettere vekter enn ca 12RM (en vekt du klarer 12 reps, men ikke 13 reps med).

For å få inn det nødvendige volum på tyngre vekter skal utmattelse unngås så mye som mulig, så bruk derfor Myo-reps.  Kort sagt vil du løfte 4 sett 5-6 reps på din 10-12RM de første ukene, så går du gradvis via 6-8 sett 3-4 reps når vektene blir tyngre, og helt ned til 10-15 sett 1-2 reps. Husk at hvilepausene skal være korte, men du skal alltid trene på overskudd - så øk heller hvilepausene og ta færre reps per sett enn å redusere vekta eller å tyne deg til utmattelse.

Et eksempel:

Du er kommet i uke 3 av programmet, og belastningen er omtrent det du kan løfte 8 ganger maks (8RM). Øvelsen vil forløpe slik:

4 reps, 10sek pause, 4 reps (litt tungt), 20 sek pause, 3 reps, 20 sek pause, 3 reps (litt tungt igjen), 20-30 sek pause, 2 reps...og så videre til du har fullført 20 reps totalt.