Den mest populære dietten i USA

Kosthold08.05.2019Espen Nese0

Dette er en motediett som tar helt av i USA og det med god grunn.

Low carb high fat (LCHF) er en av motediettene som vi omtaler om i denne saken. Den er veldig populær og alt fra hjertepasienter til profesjonelle idrettsutøvere har fulgt LCHF-prinsippene med stor suksess.

LCHF er i grove trekk en kostholdsfilosofi som bygger på at karbohydratinntaket skal holdes lavt, mens fettinntaket holdes høyt. Dette kostholdet er med andre ord ganske så forskjellig fra tradisjonelle retningslinjer innen ernæring. Myndighetene anbefaler for eksempel et kosthold med mye karbohydrater og lite fett. Så hva er grunnen til at stadig flere sverger til et LCHF-basert kosthold?

Filosofien bak LCHF

Hver gang man spiser karbohydrater, produserer kroppen insulin som er et hormon som skal sørge for at sukker blir transportert fra blodet og inn i cellene. Et svingende blodsukker blir dermed resultatet av å innta sukker og stivelse. Når blodsukkeret faller blir man gjerne sulten eller sugen på noe søtt. Kroppen kan lagre litt sukker i leveren og musklene, men her er det ikke ubegrenset plass. Når lagrene i leveren og musklene er fylt opp, vil resten lagres som fett. Av denne grunn er det lett å legge på seg dersom man spiser mye sukker- og stivelsesrik mat. Spiser man mer karbohydrater enn kroppen klarer å håndtere, er det stor sjanse for at man på sikt utvikler diabetes type 2. Har man et høyt sukkerinntak over lang tid, vil cellene til slutt prøve å beskytte seg mot alt sukkeret. Cellene blir resistente mot insulin slik at de ikke vil ta i mot mer sukker. Dette fører til at blodsukkeret stiger, og konsekvensen av dette er at man utvikler diabetes. Overvekt og diabetes er imidlertid bare noen av de potensielle helsemessige konsekvensene med et karbohydratrikt kosthold. For mye karbohydrater øker også risikoen for hormonelle forstyrrelser, høyt blodtrykk og ulike betennelsestilstander.

Kroppen kan bruke både fett og sukker som energi. LCHF-tilhengere mener imidlertid at det er logisk at det er fett som er vår primære energikilde, ettersom vi bare har rundt 500 gram sukker på lager, mens en normalt slank person har "hele" 10-20 kilo fett. Sukker er i utgangspunktet bare ment som energikilde ved kortvarige og intensive utfoldelser, for eksempel en spurt. LCHF-guruene Dr. Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen sier at istedenfor å lage fett av karbohydrater man spiser, kan man spise fett og bruke det som energikilde.

Hvor lavt skal karbohydratinntaket være?

Spørsmålet er hvor lavt karbohydratinntaket skal være når man følger et LCHF-kosthold? Dette er litt avhengig av målsetning og aktivitetsnivå. For at hjernen skal fungere normalt er kroppen avhengig av 30-40 gram karbohydrater hver dag. Disse karbohydratene trenger man imidlertid ikke få tilført gjennom kosten, ettersom kroppen kan omdanne protein og fett til karbohydrater. Så selv om man skulle spise 0 gram karbohydrater, vil kroppen klare å lage de 30-40 grammene man trenger hver dag selv. På generell basis anbefales det likevel at man får i seg rundt 50 gram karbohydrater hver dag. Da slipper kroppen å lage de karbohydratene den trenger selv. Det finnes heller ingen fasit på hvor mye karbohydrater man trenger hvis man trener. Noen kan trene intensivt med bare 20 gram karbohydrater hver dag, mens andre vil føle behov for 50-100 gram karbohydrater hvis de trener mye.

Hva kan du spise?

Selv om det kan være greit å vite litt om teorien bak en kostholdsfilosofi, er det for folk flest mest interessant å få vite hvilke matvarer man får spise. Nedenfor skal jeg gi deg en liste over anbefalte matvarer som jeg har hentet fra Hexeberg og Sakariassens bok "Frisk med lavkarbo - 100 oppskrifter":

Kjøtt, fugl, fisk:
Kjøtt fra storfe, lam, svin, kylling, kalkun, and, vilt og alle typer spiselig fisk og skalldyr. Ikke skjær vekk fettet hvis du liker det. magre produkter trenger en fet saus.

Egg:
Hvis ikke prisen spiller noen rolle, bør du bruke økologiske egg fordi de inneholder mer omega-3-fettsyrer enn vanlige egg.

Melkeprodukter:
Smør, fløte, rømme, creme fraiche, fete hvite oster, fetaost, kesam, yoghurt naturell (gresk, tyrkisk eller norsk) og helmelk i moderate mengder på grunn av sukkerinnholdet (1 liter inneholder ca. 50 g sukker).

Kokos:
Cocosa, kokosstrø, kokosmelk.

Matoljer og majones:
Kaldpresset olivenolje og rapsolje. Linfrøolje til kald mat eller i varm mat like før servering. Bruk fet majones.

Frø:
Linfrø, sesamfrø, solsikkefrø og gresskarfrø.

Nøtter og mandler:
Paranøtter, valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjnøtter og makadamianøtter i naturell form. hvis du er veldig glad i saltede nøtter, bør du bare spise det i helgen. Sjekk innholdsfortegnelsen med tanke på karbohydrater.

Grønnsaker:
Frosne eller friske

Bær:
Frosne eller friske. Alle typer bær kombinert med fløte, yoghurt og lignende.

Krydder:
Naturlige uten glutamat og smaksforsterkere.

Saus:
Hjemmelagede sauser uten mel og sukker.

Sjokolade:
Mørk sjokolade som inneholder minimum 70% kakao, i moderate mengder.

Hva er ikke lov å spise?

Når det kommer til matvarer man ikke får spise, har jeg også her hentet en grei oversikt fra boka "Frisk med lavkarbo - 100 oppskrifter".

Melbaserte varer:
Brød, knekkebrød, frokostblandinger, grøt, pannekaker, pasta, tortillas og lignende.

Ris:
Ris og produkter av ris som risnudler og riskaker.

Mais:
Mais og produkter av mais som tortillas, tacoskjell og corn flakes

Poteter:
Poteter og produkter av poteter som chips, pommes frites og potetmos.

Blandingsprodukter med stivelse:
Vanlige pølser, servelat, fiskeboller, fiskepudding, fiskekaker, kjøttboller, fiskepinner og lignende. Sjekk innholdsfortegnelsen for karbohydratinnhold per 100 g vare hvis du er i tvil.

Søtsaker:
Vanlige kaker, kjeks, desserter, godteri, brus, juice og andre sukkerholdige drikker.

Margarin:
Margarin er et unaturlig produkt som er fremstilt i fabrikk gjennom titalls reaksjoner og er direkte helseskadelig.

Billige matoljer:
Oljer som solsikkeolje, maisolje, soyaolje og peanøttolje er som regel ikke kaldpresset og inneholder for mye omega-6-fettsyrer.

Halvfabrikata og ferdiglagd mat:
Produkter som posesupper, posesauser, gryteretter i poser og ferdiglagd mat inneholder ofte stivelse og bearbeidet helseskadelig vegtabilsk fett.

Kaloriinntak

Det blir vanligvis ikke anbefalt å telle kalorier i forbindelse med LCHF. LCHF-kosten er riktig nok ganske energirik på grunn av det høye fettinnholdet, men det høye fettinntaket vil også gi deg en mer langvarig metthetsfølelse. Av denne grunn vil det som oftest være tilstrekkelig å lytte til kroppen og la sultfølelsen styre hvor mye og hvor ofte man spiser. Husk imidlertid at man ikke bør spise seg stappmett til hvert måltid. En grei regel kan være at man skal spise seg behagelig mett når man er sulten.

Overvektige personer som følger LCHF-prinsippene, vil sannsynligvis gå ned i vekt selv uten å tenke på kaloriinntak. Man kan imidlertid ikke spise ubegrensede mengder mat dersom man vil ned i vekt. Skal kroppen bruke av egne reserver bør man ligge på et kaloriunderskudd. Skal man oppnå dette er det viktig at man har litt selvinnsikt i forhold til porsjonsstørrelser. En kvinne med relativt liten muskelmasse, kan for eksempel ikke tillate seg å spise like store porsjoner som en muskuløs mann. Dersom vekten står stille i flere uker, er det ikke verre enn at man reduserer litt på porsjonene.

Energifordeling

Dersom en overvektig person ønsker å gå ned i vekt er det vanlig å anbefale et karbohydratinntak på rundt 20 gram hver dag, samt et rikelig inntak av naturlig fett. Energifordelingen mellom de ulike makronæringsstoffene blir da gjerne rundt 75-80 % fett og 4-5 % karbohydrater. Resten av kaloriinntaket består av proteiner.

Er mettet fett farlig?

Er det egentlig sunt å spise på denne måten? Vi har jo i alle år blitt fortalt at det er farlig for kolesterolet å spise for mye mettet fett. Det finnes imidlertid ikke vitenskaplig dokumentasjon på at naturlig mettet fett øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mange av dem som har gått over til et LCHF-kosthold, har faktisk opplevd å bli kvitt ulike plager og sykdommer. Bearbeidet fett som man finner i fabrikklaget mat er riktig nok ikke bra for helsen vår. Inntak av såkalt transfett gir større risiko for hjerte- og karsykdommer.

Nå har du fått et lite innblikk i hva LCHF går ut på. Det er ingen tvil om at mange har oppnådd gode resultater ved å følge LCHF, men jeg ser ikke på dette som den eneste korrekte måten å legge opp kostholdet på. Det finnes som kjent flere veier til Rom. Jeg kan imidlertid anbefale deg å prøve ut disse prinsippene, hvis du ønsker deg en ny vri på dietten.


Rødlig mini ostekake

Kosthold10.02.20175

Glutenfri, lavkarbo og nydelig ostekake.
Hva skjer med hormonene i kroppen dersom du spiser for lite karbohydrater?
Er det positiv eller negativ trend med antall som får diabetes?
Vi får i oss cirka halvparten av kcal våre fra karbohydrater. Slik velger du de riktige karbohydratene.

Rødlig mini ostekake

Kosthold10.02.20175

Mange mennesker sliter med kneproblemer, og kvier seg for å utøve intervalltrening.
Julius Maddox er en skikkelig kraftkar. Han løfter 272 kg i benkpress hele 8 ganger.
Det er ikke tvil om at benkpress er en av de aller mest populære øvelsene å utføre for overkroppen.

Her er kosematen du kan unne deg

Kosthold14.05.20191688

På diett og deff og vil ha kosemat?
Den psykologiske tankebanen bak våre spisevaner.