Skade-seminar, Del1

Trening13.09.2007Bhupinder Jassal1

Det finnes neppe noen mennesker som kan hevde å aldri ha hatt problemer med enten skulderen, kneet eller ryggen på ett eller annet tidspunkt i livet.
Mange yrkesgrupper er svært utsatt, deriblant frisører, malere, snekkere og alle andre som jobber mye med armene over hodet eller har kroppen mye i en statisk stilling. Rygg og håndleddsproblemer i forbindelse med mye stillesittende arbeid foran pc'en er en farsott blant folk i IT-bransjen, f.eks musesyken. cb_massage5.jpg

I forbindelse med trening kan også idrettsutøvere pådra seg skader. Trening er paradoksalt nok mye benyttet til å rehabilitere folk med skader. Visse skader kan og skal trenes opp, mens andre skader krever at man holder seg vekk fra trening og tung belastning, ihvertfall i initialfasen.

All trening skal være smertefritt - derfor er det å lytte til kroppen en av de viktigste indikatorene for hva som kan forhindre og forebygge en skade. Styrketrening og en del andre anaerobe idretter er dog klønete sagt 'melkesyre-tållighets-trening'. Enkelt sagt vil det si at man skal tolerere den 'gode' smerte som melkesyreproduksjonen i muskelen gir. Det er positiv smerte, typisk 'godt-vondt', slik som når man har en god pump i biceps'en. Særdeles godt beskrevet i det ufrivillig berømte utsagnet til Arnold Schwarzenegger: "A great pump in the arm is better than having sex! It's like orgasms over and over again in the arm".


Skadetyper

Ettersom styrketrening er ekstremt teknikk-krevende så er det lett å utføre en bevegelse feilaktig slik at ledd, muskler eller skjellett påvirkes på en uheldig måte. Også innenfor alle hurtighets-idretter der det kreves en eksplosiv reaksjon er utøvere veldig utsatt.

Man skiller generelt mellom akutte og kroniske skader.

Skader kan enten komme akutt - altså ulykker, traumer. Som oftest er det høy-energiske ulykker hvor det skjer en knusning av strukturer eller at leddbånd og ligament ryker. Dette er typisk for alpin skisport og lagidretter med mye nærkontakt, slik som fotball, håndball, ishockey og alle typer kampsport.

Spesielt er det viktig å være oppmerksom på i kampsport som f.eks boksing eller thae-kwon-do og liknende at den kraften brystmuskulaturen, skuldermuskulaturen og armmusklene er i stand til å generere, er ikke håndrotsknoklene designet til å tåle. Man får veldig lett knusningsskader i fingre, grunnleddene i håndryggen samt i håndrotsknoklene selv om man ikke slår med full kraft. Hånden er for lite og altfor skjørt til å tåle den hastigheten og kraften i slaget. Det er derfor viktig med adekvat beskyttelse av hånden. Boksere f.eks teiper fast hele håndroten og fingrene og polstrer hånden før de skal slå. Det er neppe av hensynet til motstanderens smerteterskel eller for å forhindre at han skal få skade, men rett og slett for å beskytte sin egen hånd.

(Egentlig skulle menneskets anatomi tilsi at vi er beregnet til å sloss som jenter når vi er aggressive, nemlig ved å bite og klore. Neglene er etterlevninger av klør og menneskebitt er veldig giftig. Kjevemusklene er en av de kraftigste musklene i kroppen i forhold til størrelsen og vi har massevis av bakterier i munnen som er sykdomsfremkallende, sånn som streptokokker og stafylokokk-varianter og liknende.)
Ok, det var en rask digresjon -tilbake til skadene.


cb_massage2.jpgKroniske lidelser: Det er snikende, murrende smerter som man ikke bryr seg om og som kommer gradvis og forvolder 'forstyrrelse' i økten. Man klarer for eksempel ikke å løfte like tungt i benkpress fordi "skulderen ikke er helt god idag" eller man klarer ikke å løpe like fort eller sparke hardt nok fordi kneet er litt vondt. Så tenker man ikke mer på det og unngår øvelsen den dagen eller trener svært lett uten å gjøre noe med problemet og fortsetter som før.

Kroniske skader er forårsaket av langvarig ensidig repeterende belastning. Smertene blir gradvis verre og verre og det oppstår en kronisk betennelsestilstand som til slutt gjør utøveren helt ute av stand til å gjennomføre økten.

En vanlig reaksjon på dette jeg har sett svært ofte er at idrettsutøvere, gjerne på eliteplan, tar noen tabletter smertestillende eller betennelsesdempende og fortsetter som før. Kanskje har du selv smurt litt Ibuprofen-gel på et vondt kne og fortsatt å trene. Smertelindringen gjør riktignok at man klarer å gjennomføre økten men selve strukturen som er skadet blir ytterligere belastet og enda mer skadet. Slik forverrer man som regel situasjonen enda mer.

Årsaker til skader

Hvorfor oppstår skader?

Det finnes mange årsaker til ulike typer skader og jeg skal først beskrive litt generelt om skadetyper før jeg går spesifikt til skulder- og kneskader i del II og del III.

Grunnprinsippet for all trening er at kroppen reagerer på en gitt fysisk belastning med en spesifikk forutsigbar tilpasning. Trening med belastning over det man er vant til fører til at vevet vil tilpasse seg den nye belastningen. Trening med vekter fører til at muskelen blir større. Muskelen øker produksjonen av kontraktile elementer (actin- og myosinfibriller), muskelfibrene blir større (og også flere) og muskelen tilpasser seg til og med til hvorvidt det stilles krav til utholdenhet eller maksimal styrke. Det er stor forskjell på en maratonløpers kropp og en hundremeterløpers kropp. Maratonløpere har mange flere mitokondrier og kapillærårer i muskelen. Dette er hensiktsmessig for den spesifikke idretten. Tilsvarende adaptasjon finner sted i skjelett, sener, ligamenter og brusk. Vevet blir sterkere og tåler mer.

 

 

Dersom treningsbelastningen overstiger vevets evne til adaptasjon, vil imidlertid skader oppstå. Risikoen for skader øker når treningsbelastningen øker. Det vil si økning i enten treningsvarigheten, frekvensen og/ eller intensiteten, altså økning av antall reps eller kilo.

I tillegg finnes det ulike faktorer og handlingsmønstre som er med på å øke risikoen for skade. Det er 8-9 punkter som er viktige å være klar over.

1. Dårlig oppvarming er en veldig stor skaderisiko

En kald muskel og kalde ligamenter har ikke i like stor grad av den tøyligheten og bevegelsesutslaget som en oppvarmet muskelfiber har. Det finnes flerfoldige studier som har vist nyttigheten av å være adekvat oppvarmet før man begir seg ut på eksplosive idretter. Laboratorieforsøk har faktisk vist at man kan dra et ligament nesten til den dobbelte lengden før det ryker dersom den er oppvarmet.
Så god oppvarming er viktig for å unngå skader.

2. Feil utførelse av øvelser

Det sier seg selv. Om man ikke utfører en øvelse korrekt øker faren for skader. Det være seg feil vinkel på leddene, for rask utførelse eller for tunge vekter. Bruker man for tung vekt eller til stadighet 'jukser' ved å rykke til i utgangsposisjonen kan man lettere pådra seg skader.

3. Muskelubalansecb_muscle.jpg

Det vil si at usymmetrisk muskelutvikling øker sjansen for skader. Muskelubalansen forsterkes ved at man ikke trener antagonisten til en muskel. De fleste muskler (om ikke alle) finnes i par. Biceps har triceps, magemusklene har nedre ryggmuskler, quadricepsmusklene ( m. vastus lateralis, m. v. intermedius og m. v. medialis og m. rectus femoris) på låret har hamstrings ( m. biceps femoris og m. semitendinosus og m. semimembranosus) på baksiden osv.

Man må altså også trene den muskelen som gjør den motsatte bevegelsen og skape en likevekt i antagonistene for å få en harmonisk utviklet muskuløs kropp. En av grunnene til det er for å holde en viss balanse i leddet som er mellom antagonistene.

De fleste har en tendens til å prioritere muskler man kan se i speilet og som man allerede er sterk i. Ser man fremover mot et speil og liker det man ser, tenderer man å overtrene de musklene og ignorere de man ikke ser. Som et resultat av dette kan man få en skjevhet i muskelens antagonist.

Tar man f.eks for mye benkpress uten å trene like mye på baksiden av rygg og skulder blir man gjerne litt bøyd fremover i skuldrene og truncus slik man kan observere hos enkelte. Dette vil over tid føre til at man får klem på strukturer, såkalt impingement, og pådrar seg dermed skade. Man prioriterer muskler som allerede er sterke og store og trener de enda mer fordi man kan trene tungt, og det er imponerende, og slik får man inneklemming av strukturer som følge av det. Kanskje ikke med en gang, kanskje ikke det første eller andre året, men ihvertfall på sikt.
Muskelubalanse er mer utbredt enn man skulle tro. Baksiden av skuldrene er et lite prioritert område hos de fleste, selv på elitenivå innenfor kroppsbygging!

4. Uheldig valg av øvelser

Visse øvelser er veldig skadefremmende uansett om man utfører de korrekt eller ikke. Og som regel utføres de sjeldent korrekt.  Dette er øvelser hvor kroppsdeler og ledd må være i svært utsatte vinkler som de igrunn ikke er beregnet til. Ved å utføre slike øvelser belaster man leddene på en uheldig og skade-fremmende måte. Selv om man ikke merker noe mens man trener og har trent i ti år med den aktuelle øvelsen så kan det en dag man ikke har marginene på sin side plutselig føre til en skade. Kanskje en dag man ikke har varmet opp godt nok. Jeg skal nevne noen slike 'uheldige' øvelser spesifikt for skulderen senere i del II.

5. Forkortete muskler

Dersom man har en forkortet muskel, kan det i seg selv gi smerte eller føre til at man lettere skader seg. Mangel av uttøyning kan også til dels føre til denne inneklemmingen og dragningen som er nevnt ovenfor. Samtidig minsker dette også bevegelsesutslaget i leddet. Rundt enhver muskel finnes en hinne, såkalt muskelfascie. Tøyer man denne får muskelen bedre betingelser og har også lettere for å vokse. Samtidig øker det blodsirkulasjonen i musklene og avfallsstoffer fra trening fjernes lettere og man kan komme seg fortere etter en økt.

6. Overtrening

For mye trening rett og slett! Kanskje den viktigste av alle punktene. Trener man en muskel før den har hentet seg helt inn igjen, fører man bare til at den svekkes. Slik utsettes den for økt risiko for skade. Man har mikrooverrivninger i muskulaturen hver gang man trener og nedbryter muskelfibrene. Det er under søvn og næringsinntak cb_pullover.jpgat selve oppbyggingen skjer. Trener man muskelen før den er helt klar igjen, bryter man bare den og omliggende strukturer som ligamenter ytterligere ned og kan pådra seg skade.

7. Feilaktig treningsopplegg

Dersom man kjører feil øvelser eller driver med for mye ensidig trening. Dette henger mye sammen med det forrige punktet. Mange øvelser overlapper hverandre i veldig stor grad. Har man tendens til å trene mye benkpress og skråbenk og flyes og liknende og i tillegg vil trene skulderen dagen etter med f.eks press bak nakken og liknende øvelser vil det fremre skulderhodet (musclus deltoideus anterior) bli overtrent i forhold til de to andre hodene på skulderen (musclus deltoideus lateralis og m. deltoideus posterior). Det fremre skulderhodet rekker ikke å hente seg inn før den får juling neste gang. Faren for skader øker betraktelig.
(Dette spesifikke eksempelet skal gjennomgås nøyere i del II av skadeseminaret som skal omhandle skulderskader -nettopp fordi skade i skulderleddet er en av de hyppigste skadetypene innenfor vekttrening.)

8. Ulykker

Man kan aldri sikre seg mot ulykker. Uansett om man utfører en øvelse korrekt så kan det skje uhell. Man kan skli på glatt gulv eller man kan ha glemt å låse en vekt med den følge av den ramler av på den ene siden og føre til at man får et uheldig strekk eller slag.

Det nyeste eksempelet jeg har er fra min siste pasient som alltid trente helt perfekt, varmet godt opp, brukte sunn fornuft og adekvat tyngde på vektene. En dag sto han og tok biceps curl med kabel, og så ryker plutselig kabelen og han får hele E-Z curlstanga i haka og lukserer underkjeven. Så uhell skjer selv med de beste.

9. Dårlig kosthold

Spiser man ikke nok kalorier eller har et generelt dårlig kosthold hvor man ikke får i seg store nok mengder proteiner, vitaminer og mineraler er det den strake veien til sykdom, skade eller overtrening!

cb_bread.jpgDet er en kjennsgjerning at idrettsprestasjoner lider under kosthold som ikke tilbyr adekvate mengder karbohydrater. Musklene må ha et fullt lager av glykogen for å kunne ha nok energi til å gjennomføre økten. Samtidig må energien komme fra sunne matvarer som også tilbyr livsviktige vitaminer, mineraler og fettsyrer som omega 3, 6 og 9.

Det holder ikke å spise en diger hamburger fordi den har et saltblad og tre tomatskiver og kjøttet inneholder 25 gram proteiner og dermed få god samvittighet fordi man har spist sunt. Tidspunktet for når man spiser samt kvaliteten på det som blir konsumert er av avgjørende betydning. Like etter en knallhard treningsøkt har man et åpent vindu på 30-40 minutter hvor muskelcellene er som svamper og bare tar til seg all næring du måtte tilby de. Da er det helt avgjørende tilføre kroppen nok lettopptakelige proteiner og karbohydrater slik som i et godt myseprotein-tilskudd iblandet i f.eks appelsinjuice. Juicen vil tilføre kroppen litt raske karbohydrater og øke dermed øke insulin-nivået. Insulin er det hormonet som trekker glukose og aminosyrer inn i cellene. Slik vil polypeptidene fra myseproteinet komme raskere inn i muskelcellene og livsviktig reparasjon kan begynne. Man får en synergistisk effekt.

 

Med dette lille kostholdsrådet avsluttes skade-seminar del I hvor vi har gjennomgått litt om generelle årsaker til ulike skadetyper og hvilke mekanismer som kan ligge bak.

I de andre delene skal det gjennomgås litt spesifikt om de ulike leddene i kroppen og vi begynner først med skulderskader i del II. Følg med!

Les mer om artikkelforfatteren Bhupinder Jassal

 


Derfor er kroppsholdning viktig

Trening17.03.2020750

Hvor viktig tror du kroppsholdning er?
Får du vondt av knebøy? Les denne.
Lær hvorfor det kan være skadelig å presse knærne for langt ut.

Slik kjører du knebøy skadefritt

Trening04.03.2014653

Hvor god teknikk har du i knebøy og hvordan forebygger du mot skader?

Derfor er kroppsholdning viktig

Trening17.03.2020750

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!