10 vanlige grunner for skader

På grunn av at den raskeste veien til å ødelegge en kroppsbyggerkarriere er gjennom skader som setter deg ute av stand til å trene (skikkelig), så er du nødt til å være litt fremsynt, dvs lære å unngå skader før de oppstår. Du kan oppnå dette ved å lytte til din kropps tilbakemeldinger, for så å gjøre de nødvendige justeringene. Her er de ti mest vanlige årsakene til skader - "let the bodybuilder beware" (note fra oversetter: amerikansk uttrykk, opprinnelig "let the buyer beware" - enkelt oversatt: ikke la deg lure).

1. Feil teknikk
De mest vanlige vekttreningsskadene er relatert til dårlig teknikk på øvelser. Feil teknikk kan forstrekke, avrive eller vri muskler eller ødelegge finere bindevev fortere enn du kan tenne en fyrstikk. En stang eller en manual/hantel ute av kontroll kan gjøre massive ødeleggelser på ett sekund.

Hver enkelt menneskekropp har veldig spesifikke biomekaniske baner. Armer og ben kan bevege seg på visse måter, spesielt hvis du stresslader en kroppsdel med vekt. Jobb hardt med å bli en teknisk perfeksjonist og respekter øvelsens integritet - ingen små (kanskje ubevisste) vridninger eller "tilpasninger" av teknikk (for å gjøre det lettere) mens du pusher en vekt. Enten klarer du repetisjonen med perfekt teknikk, ellers så feiler du. Lær deg hvordan du misser en repetisjon på en trygg måte, dvs; lær deg å skjønne når slaget er tapt.

2. For mye vekt
Å bruke for mye vekt på en øvelse er en aktivitet som bobler av skademuligheter. Når du har for mye vekt så klarer du ikke kontrollere den skikkelig. Dvs du ikke klarer å holde en bevegelse innen dens biomekaniske grenser. Du har også for mye vekt hvis du må rykke og kaste for å få opp en vekt.

En stang eller en manual ute av kontroll lever sitt eget liv, den adlyder kun tyngdekraften og søker gulvet. Alt i dens vei og alt som er knyttet til den er i fare.

3. Dårlig spotting
Hvis du løfter nok så vil du etter hvert komme til et nivå hvor du er nødt til å ha spotter for ganske mange øvelser, inkludert knebøy og benkpress. Når du trener så hardt som det er meningen at du skal, så vil du av og til feile med å klare enkelte repetisjoner. Det er ingenting galt med det - det er tvert i mot et tegn på at du jobber opp i mot dine egne grenser, og det er en bra ting hvis det ikke gjøres for mye av det gode. Du trenger likevel kompetente spottere når du trener hardt. En god spotter bør være på hugget hele tiden som om den han passer på er på randen av å feile, fra start til slutt i settet. Treningspartneren din kan også gi vekten en liten berøring som tillater deg å fullføre en repetisjon som du vanligvis ville ha feilet på. En topp spotter er nødt til å være sterk, følsom og alltid oppmerksom på muligheten for at du kan feile - han skal aldri stå og se seg rundt eller tulle med kompiser.

4. Feil bruk av "juksing" & forced reps
(NOTE: forced reps er trening hvor partneren hjelper deg med en eller flere reps etter du selv har nådd muskulær utmattelse)

Juksing og forced reps er avanserte teknikker som tillater utøveren å gå forbi sitt normale nivå. Når du går forbi utmattelsespunktet, så tvinges bokstavelig talt muskelen til å vokse. Når dette blir gjort på feil måte så kan en jukserepetisjon eller en forced repetisjon trekke eller dytte løfteren ut av stilen. Vekten "kollapser" og spotteren må være en reddende engel.

Jukserepetisjoner fungerer: forskning beviser dette utsagnet. Likevel så er juksing, per definisjon, farlig. Her gang du bruker momentum (f.eks hente fart) til å "kunstig" øke farten på repetisjonen (slik at du klarer mer vekt enn med streng teknikk) så risikerer du skade. For å gjøre dette tryggest mulig, bruk absolutt minimal mengde av juks for å fullføre repetisjonen. På forced reps, vær sikker på at din treningspartner er på din bølgelengde, og IKKE gå amok.

5. For mye trening
Hvor ofte er overtrening med i bildet når man skader seg? Overtrening har en negativ innvirkning på kroppens generelle styrke og tilstand. Overtrening spiser energi og hindrer fremgang eller setter deg tilbake. Du kan ikke vokse når du er overtrent. Overtrening forstyrrer også både musklenes og nervesystemets evne til å reparere seg - ATP (adenosine trifosfat) og glykogenlagre er svært "depleted" når en anstrengt metabolsk tilstand er tilstede. I en slik uttømt svekket tilstand, er det egentlig så veldig merkelig at skader er vanlige, spesielt hvis utøveren insisterer på å bruke tunge vekter? Løsningen er å kutte ned til 3-4 treningsøkter i uka og holde lengden på øktene til maksimalt en time.

6. Ingen uttøyning
Tøyning er ikke det samme som å varme opp. Hvis riktig utført så hjelper en tøyning med å slappe av og forlenge en muskel etter oppvarmingen, samt før og etter styrketrening. Som et resultat av oppvarming og tøyning er muskelen varm, avslappet og nevrologisk "våken" - da i sin mest føyelige og skademotstandsdyktige tilstand. I tillegg så vil tøyning mellom settne faktisk hjelpe til med å bygge muskler ved å øke muskulær sirkulasjon samt økning av elastisiteten i "fascia" som ligger rundt musklene. Til slutt, hvis du gjennomfører muskelspesifikke tøyninger på slutten av treningen så vil du så godt som fjerne stivheten som vanligvis ville ha kommet neste dag.

7. Utilstrekkelig oppvarming
La oss først definere begrepene. En oppvarming er vanligvis en øvelse med mange repetisjoner, lav intensitet og hurtig utført, slik at blodtilstrømningen til muskelen øker. Denne raske, lette bevegelsen øker temperaturen i de involverte musklene mens den reduserer blodtykkelsen og øker bevegeligheten. Hvordan? Alle vet at en varm muskel med blød strømmende gjennom seg er mer elastisk og føyelig enn en kald, stiv muskel. Sykling på en ergometersykkel, jogging, svømming, trappemaskin og litt høyrepetisjons vekttrening er anbefalte oppvarmingsmetoder.

Prøv en 5-10 minutter formalisert oppvarming før du tøyer. Hvis du velger høyrepetisjons vekttrening, prøv ultralette, raske repetisjoner i følgende rekkefølge, kortest mulig tid mellom hver øvelse: leggløft, knebøy, lårcurl, crunch, nedtrekk, benkpress og bicepscurl. Gjør ett sett på her uten pause mellom settene. Dette kan gjøres på mindre enn fem minutter og varmer opp alle de store musklene i kroppen.

8. Negativer
Negative (eksentrisk, eller senking om du vil) repetisjoner er av de vanskeligste og farligste teknikkene i vekttrening, og det er også et veldig effektiv redskap til å stimulere muskelvekst. Hva gjør negativene så farlige? Vektene du kan klare i negativ-øvelser er sannsynligvis de tyngste vektene du noen gang vil klare å løfte.

Normalt så løfter vi kun hva vi klarer å løfte konsentrisk (positivt). I negativ trening så klarer vi altså mye mer vekt. De fleste kroppsbyggere kan på negativen klare å kontrollere ca 130% av deres konsentriske maksimum. Så noen som løfter 100kg over flere repetisjoner i benkpress, for eksempel, kan grovt sagt trene med 130kg i negativ benkpress. På grunn av at den økte vekten som brukes i negativer, trenger du en sterk og erfaren spotter. Utvis stor forsiktighet. Hvis repetisjonen glipper, så må spotteren ta tak i vekta umiddelbart.

9. Dårlig trening
Hvis du spiser for lite og fortsetter å trene tungt og hardt, så er sjansen stor for at du blir skadet. Dette vil komme litt an på din generelle helsetilstand: hvis du er i en svekket tilstand forårsaket av diett eller andre former for matrestriksjoner så gjør du lurest i å holde deg unna de tyngste vektene, de lave repetisjonene, forced reps og negativer. Selv om dietter krever reduksjon i vektbelastningen så behøver ikke det å bety at du ikke kan ha høy intensitet, det betyr ganske enkelt at du må bruke lettere vekter.

10. Konsentrasjonsmangel
Hvis du er distrahert, bekymret over noe og lignende når du trener, så inviterer du skader. Følg med på en kroppsbygger på toppnivå når han trener; du vil legge merke til hans intense konsentrasjonsnivå.

Denne evnen utvikles over tid, og utøveren utvikler systematisk en mental sjekkliste som tillater han/henne å fokusere på oppgaven framfor seg. Mer konsentrasjon er lik mer vekt. Mer vekt er lik mer vekst. Mer vekt kan føre til skader hvis du ikke følger med. Tren smart.