Optimal muskelfunksjon - del 1

Trening08.11.2007Børge A. Fagerli0

Hver muskel i kroppen bør ha korrekt lengde/spenningsforhold for at du skal kunne utføre alle øvelser korrekt, men også for å kunne gjøre dagligdagse bevegelser smertefritt og med funksjonell styrke.

 

Hvilken nytte har du av å løfte 200kg i markløft, og så smelle på deg en ryggskade når du bøyer den ned for å knyte skolissene. Det kan virke unødvendig og tungvint å gå gjennom en hel sekvens med merkelige bøy og tøyvarianter, så de fleste hopper glatt over det for å komme til ”desserten” eller selve treningsøkta så fort som mulig. Noen gidder såvidt å tråkke litt på ergometersykkelen eller jogge på tredemølla i fem minutter, som jo er bedre enn ingenting, men du kan gjøre så mye mye mer!

 

Dette bildet illustrerer en av livets realiteter - som baby har vi optimal mobilitet og kan lett utføre en dyp knebøy med perfekt teknikk. Etter hvert som vi blir eldre stivner vi til mer og mer på grunn av en stillesittende hverdag med nesa ned i en bok eller foran datamaskinen og TV-skjermen, eller overbelastning av gjentatte bevegelsesmønstre over lengre tid som frisør, sykepleier eller håndverker.

Skadeforebygging er noe de fleste (dessverre) i all etterpåklokskap ikke blir bevisst på før de pådrar seg en alvorlig skade selv, er en av de viktigste grunnene til å bruke lengre tid på korrekt oppvarming. Selv om forebygging av skade er viktig, kan jeg også love markante forbedringer i både teknikk, positur, og faktisk bedre økninger i muskelmasse og styrke. Se derfor på dette som en del av selve treningsøkta, for i tillegg til å bli varm og svett vil det også vanke smerte, tårer og forbannelser over meg og hele familietreet mitt!

I denne artikkelserien vil jeg altså presentere noen av de retningslinjene jeg har benyttet med stor suksess på både meg selv og mine utøvere den siste tiden, og de som har hørt om anerkjente amerikanske coacher som Eric Cressey, Mike Boyle, Mark Verstegen, Charlie Francis og mange flere som jobber med eliteutøvere på internasjonalt og olympisk nivå vil dra kjensel på mye av det dere får se her.

Vi har tidligere skrevet en meget bra artikkel på emnet kalt Effektiv oppvarming så du kan se på denne artikkelserien som en oppdatert versjon som går litt dypere inn på flere av metodene.

Min anbefalte sekvens er følgende:

1. Massasje og egenmassasje for å redusere spenninger og spasmer i muskulatur
2. Mobilitetsøvelser og tøying for å gjenopprette eller øke muskellengde og leddutslag
3. Aktiveringsøvelser for å ”slå på” støtte- og kjernemuskulatur (mage/korsrygg)
4. Dynamisk oppvarming for å integrere bevegelsesmønster og få opp temperaturen til hovedtreninga
5. Progressiv oppvarming og belastningsøkning til arbeidssettene på øvelsen du skal trene for nevral baning og perfeksjonering av teknikk

 

cb_massage5.jpgMassasje

Kvalitet på muskelvevet har en enorm betydning for resultatene. En muskel skal faktisk ikke gjøre vondt når du masserer/klemmer på den, da må den jobbes med! Standard er å prøve å tøye bort smerter og spasmer i musklene, men dette kan faktisk virke mot sin hensikt. Tenk deg muskelen som en strikk. Knyter du en knute på dette strikket og drar i begge ender vil knuten bare bli enda tightere og hardere. Drar du for hardt vil strikket ryke - som oftest like før eller etter knuten og ikke i selve knuten. Første prioritet er altså å løsne på denne knuten eller spasmen sånn at du kan tøye strikken (muskelen) problemfritt.

Slike spasmer blir referert til som myofascial trigger points, eller triggerpunkter og kunnskapen om disse er del av pensumet til både kiropraktorer, massasjeterapeuter og naprapater. Kort sagt vil slike triggerpunkter i både hovedmuskulatur og støttemuskulatur kunne gi såkalt referert smerte til helt andre steder enn der de befinner seg. Har du smerter i forsiden av skulderen kan det være triggerpunkter i infraspinatus på baksiden av skulderbladet.

 

 

Har du smerter på forsiden av kneet kan en medvirkende årsak være triggerpunkter i gluteus medius og problemer med det iliotibiale båndet (ITB):

 

 

Smerter i korsrygg kan komme fra piriformis, en muskel som roterer lårbeinet utover, og som selve isjasnerven passerer direkte gjennom.

 

 

Massasje på disse områdene kan være hylende smertefullt, men gjenskaper ofte smerten en halvmeter unna det punktet du masserer!

For en dypere forståelse av triggerpunkter kan jeg anbefale søk på nettet, bøkene til Travell og Simons, eller en litt mindre avansert og mer praktisk bok av Claire Davies kalt The Trigger Point Therapy Workbook.

Har du mulighet til å få sports/dypvevsmassasje en gang i uka til en bra pris kan det anbefales på det sterkeste, men har du spesielle plager bør gå til en spesialist for å få en utredning. Jeg har personlig gode erfaringer med naprapater siden de har en bred forståelse av både nervesystem, ledd og muskler, men vil selvfølgelig ikke tråkke noen andre yrkesgrupper på tærne, så alle terapeuter som jobber med triggerpunkter og dypvevsmassasje som en integrert del av behandlingen kan på generelt grunnlag anbefales.

En fattigmannsløsning, men som helt klart kan gi gode resultater når du først har identifisert problemområdene er egenmassasje med en pvc/skum-rulle, tennisball og en litt mindre ball som er hardere. Det er smart å jobbe seg gradvis ned til den minste og hardeste ballen, noen områder kan være så ømme at de ikke tåler noe mer enn lett massasje, og en skumrulle er evig nok til det begynner å løsne. En slik skum/pvc-rulle kan bestilles fra England, men hvis noen kjenner til lignende produkter for salg i Norge som vist i linken tar vi gjerne mot tips på mail eller forum. Et vanlig plastrør av 1m lengde kledd med en gummimatte kan gjøre samme nytten.

Du legger deg oppå rullen/ballen eller lener deg mot den på en vegg for å massere. Start med fotbladene. Bindevevet er knyttet sammen fra muskel til muskel, så du vil faktisk oppdage at du blir mykere i bakside lår av å massere triggerpunkter under fotsålene! Sett deg så på gulvet og rull hver leggmuskel, så bakside lår, setemuskler, og til slutt ryggmuskler og nakke. På forsiden jobber du med lårmusklene og hoftebøyerne, samt brystmusklene og skuldre – IKKE rull på magen.

Rull rytmisk frem og tilbake og hold smertefulle punkter til det slipper, noe som kan ta opptil ett minutt, før du forflytter deg videre.

Hvis du setter av en time til dette – eller på forhånd har fått utredning hos spesialist - vil du finne ut hvilke muskler som må jobbes mest med, idéen er altså å tenke resultatorientert og ikke bruke tid på muskler som har tilfredsstillende tetthet og funksjon. Det merkes fort hva du må bruke tid på - når du kaldsvetter og kjenner tårene presser bak øyelokkene har du funnet riktig punkt!

Du kan da jobbe 5 minutter med disse før hver treningsøkt, som oftest hamstrings, glutes og hoftebøyere før beintrening – bryst, rotatormuskler og lats/rygg før overkroppstrening. Har du store spenninger lønner deg seg å jobbe med den relevante muskelen flere ganger om dagen den første uka eller to. Når du merker store forbedringer (det kan ta noen dager) er det nok å rulle før hver treningsøkt. Her er noen illustrative guider og videoklipp over hvordan det gjøres:

Bildeguide for pvc/skumrulle

Videoklipp for rulling av bakside lår

Videoklipp for rulling av innside lår

Videoklipp for rulling av setemuskler

Videoklipp for rulling av ryggen

Når muskelkvalitet er ivaretatt og modige tårer er felt, går vi over på mobilitet og bevegelighet, og i neste del skal vi se på ulike teknikker for å gjenopprette eller øke muskellengde og leddutslag, så følg med videre! (Sagt med Tom Mathisens dramatiske fortellerstemme på slutten av hver Brødrene Dal episode).

 

Med trøstende hilsen,

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com


Børge A. Fagerli 

Børge er en av Norges mest fremgangsrike og sukessrike trenere. Han regnes som en av de mest kunnskapsrike innen trening og kosthold og har utviklet en rekke konsepter som blant annet myoreps og biorytmedietten.

Optimal muskelfunksjon - del 2

Trening12.11.20070

I del 2 skal vi se på hvilke ledd i kroppen som behøver stabilitet.

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?
Bruk rumble roller for økt bevegelighet.

Treningsmassasje i Oslo

Intervju22.08.201223

Trenger du skikkelig massasje?

Optimal muskelfunksjon - del 2

Trening12.11.20070

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Jefferson Squat

Trening19.09.2019276

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Her viser vi 30 bilder med ulike matvarer som alle inneholder 200 kalorier.
Varinder Singh Ghuman er en profesjonell vegetariansk kroppsbygger fra India.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019276

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.