4 x 4 intervaller - Effektiv utholdenhetstrening

Trening14.11.2007Iben Krogsæter 538

Utholdenhet (aerob utholdenhet) er en viktig egenskap hos oss mennesker og er definert som muskelens evne til å utvikle kraft gjentatte ganger over lengre tid.

Hos de fleste friske mennesker vil utholdenhetskapasiteten vår være begrenset av hjertet sin pumpekapasitet. Denne kapasiteten (kalt minuttvolum) kan vi forbedre med systematisk trening. Minuttvolum er produktet av din hjertefrekvens (antall slag i minuttet) og ditt slagvolum (mengde blod pumpet i hvert slag). Den faktoren vi kan påvirke med trening er slagvolumet siden din maksimale hjertefrekvens stort sett er genetisk betinget. Men det finnes flere treningsmetoder, og den mest effektive kalles langintervall.

En av de mest kjente formene for langintervall er 4 x 4 minutters intervall. Denne bestemte typen langintervall har vist seg å være mer effektiv enn andre former for utholdenhetstrening, både hos friske (Helgerud et al 2007) og hos pasienter (Wisløff et al 2007; Rognmo et al 2004).

4 x 4 i teorien

Fordelen når en løper/sykler i intervaller istedenfor kontinuerlig er at en kan holde høyere tempo i perioder og dermed presse hjertet litt hardere. I 4 x 4 intervall styres intensiteten av hjertefrekvensen. En skal ligge på 90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens i 4 x 4 minutter, avbrutt av 3 minutts pauser på 70 % av maksimal hjertefrekvens mellom intervallene. Kommer en over 95 % av maksimal hjertefrekvens kjører man for hardt og intensiteten må senkes. En treningsøkt vil dermed se slik ut:

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

Det hele tar 35 - 45 minutter avhengig av mengde oppvarming og nedtrapping.

4 x 4 i praksis

Det første en vil oppdage når en tester dette ut i praksis er at en vil ikke klare å ligge i 4 minutter i "sonen" (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens). I praksis vil man stige sakte men sikkert opp til 90 % i løpet av det første 4 minutters intervallet. Man skal med andre ord bare akkurat komme opp til sonen på første intervall. På andre intervall vil en bruke 2-3 minutter på å komme seg inn i sonen. På tredje og fjerde intervall tar det 1-2 minutt å komme i sonen. Så selv om man i teorien sier man skal ligge i 90 - 95 % i 4 x 4 minutter så vil en ikke tilbringe fullt 16 minutter i sonen. Samme gjelder for pausene. Det vil ta tid før hjertefrekvensen synker til 70 % av maksimal hjertefrekvens. Du kan dermed godt ta det litt mer med ro akkurat i starten av pausen, for og deretter øke på litt slik at du ikke faller under 70 % av maksimal hjertefrekvens.

4 x 4 uten pulsklokke

Ikke alle har en pulsklokke til å måle hjertefrekvensen, men det går fint å trene uten. Når du arbeider på høy intensitet skal du bli kraftig andpusten men ikke stivne i beina. Du skal kunne si til deg selv etter hvert 4 minutters intervall at du hadde klart 1 minutt til i samme tempo. Om du ikke har mer å gi etter 4 minutter så har du kjørt for hardt. I pausene skal du holde ett tempo der du klarer å føre en samtale men er litt lettere andpusten. Du vil så klart være veldig andpusten rett etter endt intervall, men skal ha fått igjen pusten før du starter på nytt intervall.

Er du utrent kan du starte med 1 intervalltrening i uka og 1 rolig økt i tillegg. Etter hvert som du føler formen stige bør du øke til 2 økter i uka for å få fremgang, mens 1 økt holder for vedlikehold.

Små tips

1. Tren i slakk motbakke, da får du lettere opp hjertefrekvensen/pusten uten å måtte løpe/gå fort. Bruk stigning på tredemølle! Sykle stående ved sykling!
2. Start rolig, ikke vær for opptatt av hjertefrekvensen de første øktene, kom heller inn i prinsippet med intervalltrening.
3. Drikk vann i pausene
4. Øk belastningen etter hvert, løper du på tredemølle kan du øke farten med 0,1 km/t pr økt. Om farten blir for stor kan du sette ned farten og øke stigning, 1 i stigning tilsvarer ca 0.4 - 0.7 km/t avhengig av type mølle.
5. Ha minst en dag mellom hver intervalløkt. Spis godt 2 timer før og rett etter trening.

God trening!

Referanser:
Helgerud J et al (2007) Aerobic High Intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc. 39(4): 665-671.

Rognmo O et al (2004) High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 11(3): 216-222

Wisløff U et al (2007) Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. 115(24): 3086-3094

Om skribent

Iben Krogsæter

Iben er utdannet trening- og idrettsfysiolog ved NTNU i Trondheim der han har fullført en 3-årig bachelorgrad og en 2-årig mastergrad. Han har spesialisert seg innen vektreduksjon og fettforbrenning. Tidligere jobbet som personligtrener og kostholdsveileder. Har over 10 års erfaring innen utholdenhets- og styrketrening.

Les også