Myten om salt og melkeprodukter på diett

Av alle idrettsutøvere er kroppsbyggere og fitnessentusiaster de mest besatte og nevrotiske når det gjelder maten de spiser. Dette er noe man spesielt kan legge merke til i perioden før konkurranse. Noe man kan klassifisere som en ”på kanten til syk” besettelse, blir faktisk enda verre i denne perioden.

Den normale tilnærmingen til et ”sunt” matinntak (en definisjon som jeg ikke skal gå inn på her) blir enda mer ekstrem og det er ikke uvanlig å se disse personene spise de samme 5-6 matvarene dag ut og dag inn i 12-16 uker. Matinntaket vil kanskje bestå av kyllingbryst, tunfisk, brokkoli, havregryn, søtpotet (red anm: i Norge er brunris mer vanlig) og ikke noe annet. Fettinntaket kan variere stort, men mange prøver å eliminere fettinntaket totalt (en stor feil av mange grunner). De mest radikale kroppsbyggerne kan tillate seg litt naturlig peanøttsmør.

I tillegg til det snevre matutvalget er det en god del andre ”regler” som kommer med konkurransedietten. Spesielt gammel tro som skulle vært videreført til guden BullShit for lenge siden. Ikke salt, ikke melkeprodukter, ikke rødt kjøtt (noen ganger, men ikke alltid) og selvfølgelig ikke noe frukt. Det er også andre retningslinjer, men dette vil variere ut ifra kilden man leser og benytter seg av. Personene som lager disse reglene viser til andre personer som klarte seg bra med deres retningslinjer, men ignorerer de som fulgte de samme rådene og fortsatt så totalt elendige ut på scenen. Erfaringer viser at uansett type diett, så har konkurrerende kroppsbyggere kommet seg i bra form i løpet av årene. Mye karb/null fett, de kom i form; lavkarb/mye fett, de kom i form, moderat karb/moderat fett, de kom i form.

Men hva om jeg sa til deg at noen av disse strategiene ikke bare var unødvendige for å komme i form, men faktisk ville redusert fremgangen og fettforbrenningen din (eller være helseskadelig)? Fordi, i noen tilfeller, så er det faktisk slik. I den artikkelen skal vi se på et par av disse ”reglene” for konkurransediett; denne gangen skal jeg ta for meg salt og melkeprodukter.

Null eller lite salt

En av de mest vanlige reglene blant kroppsbyggere er at saltinntaket må holdes lavt (eller reduseres totalt i noen ekstreme tilfeller). Dette har selvfølgelig med vannretensjonen som salt pleier å forårsake, altså en reduksjon i muskeldefinisjonen. La oss nå et sekund ignorere det faktum at salt er en essensiell bestanddel av kroppen, og å eliminere denne viktige substansen generelt vil ha negative konsekvenser. Det skulle være opplagt for alle med en IQ høyere enn skonummeret deres at dette er tull og tøv.

La oss være realistiske: muskeldefinisjonen teller kun på konkurransedagen uansett, så hvilken rolle spiller det at du ser litt glattere ut de 12-16 ukene før kokurransedagen? Og hvor viktig er det egentlig når vi vet at salt kun skaper vannretensjon når man går fra et meget lavt til et meget høyt saltinntak? Dette er årsaken til at den lille pizzabiten du snek til deg på diett fikk deg til å bli mer oppblåst enn Michelin-mannen. Når du reduserer saltinntaket for mye, vil kroppen øke nivåene av hormonet aldosteron, som er involvert i kroppens vannbalanse (red anm: øker vannretensjonen). Når du så tilfører salt tilbake i kosten, vil kroppen holde på enda mer vann. Men gjett hva som skjer når du holder saltinntaket på et høyt/normalnivå? Kroppen reduserer aldosteronnivåene, og salt vil ikke lenger ha noen vannholdende effekt. Les det igjen: salt skaper kun vannretensjon når du går fra et lavt til et høyt saltinntak, og et par dager med et høyere inntak vil normalisere alt.

Ja...det må være saltet.

Kroppsbyggere vil ha lave nivåer med aldosteron på konkurransedagen, og det å redusere saltinntaket 4-12 uker ut i dietten vil skape flere problemer enn det løser. Det anbefales heller å ha et høyt saltinntak helt inntil et par dager før konkurransen fordi det faktisk gjør det ENKLERE å miste vann.

Ingenting av dette har imidlertid noe med fettforbrenning å gjøre. For å forstå rollen til salt når det gjelder fettreduksjon, må jeg snakke om hormonet ghrelin. Ghrelin utskilles fra magesekken, øker når du er på diett og går ned hver gang du spiser. Sammen med leptin, peptid YY og en rekke andre hormoner, er ghrelin involvert i energibalansen og appetitt. Når ghrelin øker, øker også sultfølelsen, stoffskiftet går ned og fettlagringen øker (1). Økt ghrelin (sammen med redusert leptin, etc.) er dessverre en del av gamet når det kommer til diett. En nyere studie fant ut at personer som ble plassert på en saltfattig diett viste en større økning i ghrelin etter måltider (2). Enkelt sagt, en diett lav på salt vil kun gjøre ghrelin-relaterte problemer enda verre.

I tillegg til effektene på ghrelin ser vannstatusen også ut til å påvirke proteinbalansen og lipolysen (frigjøringen av fett). Mens dehydrering kan føre til nedsatt lipolyse og proteintap, vil det å være hyperhydrert føre til økt lipolyse og i tillegg være proteinsparende (3). En nyere dyrestudie (som trenger å bli utført på mennesker for å være gjeldende) fant ut at økt vannstatus direkte påvirket forbrenning i muskulaturen (4).

Interessant nok har konkurransediett-guruen Scott Abel anbefalt salt-loading for hans utøvere i løpet av konkurransedietten for å utnytte mange av de omtalte mekanismene. Han har et rykte på seg for å få utøverne sine utrolig deffa og fri for underhudsvann, noe du bør ha i bakodet i tillegg til informasjonen jeg har presentert, før du kutter ned på saltinntaket ditt.

Melk

En av de mest omdiskuterte anbefalingene rundt diett er eliminasjonen av melk og melkeprodukter. Mange fjerner dem fordi melk gjør dem ”smoothe” og vannholdige. Til tross for mye leting har jeg til gode å finne ut nøyaktig hva slags mekanisme dette liksom skal skje gjennom, eller hvor dette utsagnet har sin opprinnelse.

For å komme med en teori gjetter jeg på følgende: Før i tiden brukte kroppsbyggere å bygge seg opp på helmelk. Når de så skulle gå på diett til konkurranse, fjernet de melken fra dietten (som reduserte kaloriene dramatisk, ikke minst fra fett) og det ble suksess. Med andre ord, melk ble sett på som maten som gjorde deg ”smooth” (et fint ord for feit). I tillegg til Arnolds klassiske kommentar i Pumping Iron at ”milk is for babies” oppstod det en myte: Melk må kuttes under konkurransediett. 

Så hvorfor er melk faktisk viktig på diett? Vel, en av faktorene har med kalsiuminntak å gjøre, og dets påvirkning på beinstyrke. Melkeprodukter tilfører den største mengden kalsium til dietten og et tilfredsstillende kalsiuminntak er høyst nødvendig for vedlikehold av beinvevet (spesielt for kvinner); og særdeles viktig ved et høyt proteininntak (5). Enkelt og greit, et høyt proteininntak kombinert med et lavt kalsiuminntak fører til redusert beintetthet, mens et høyt kalsiuminntak kombinert med et høyt proteininntak har en fordelaktig effekt på beintetthet (5). Kvinnelige kroppsbyggere og fitnessutøvere som inntar masser av proteiner og for lite kalsium vil risikere beinskjørhet på lang sikt.

Uansett, dette har ikke noe med fettforbrenning å gjøre i den forstand, siden en tilfredsstillende mengde kalsium kan suppleres via kosttilskudd. Så, hva er viktig med melk i forbindelse med fettforbrenning? Vel, noen ingredienser i melkeprodukter gir bedre fettreduksjon på diett (6). Til å begynne med trodde man at det rett og slett var kalsium som ga disse effektene på cellemetabolismen og økt fettoksidasjon (forbrenning) i løpet av dagen, samt at mindre fett fra magesekken blir absorbert. En studie viste at økte mengder kalsium førte til at det ble absorbert ca 60 kalorier mindre fra fett per dag. I løpet av en diett på 12-16 uker, vil dette utgjøre en ekstra kilo med fett (7). Dette er likevel kun en effekt som sees med kalsium fra melkeprodukter, og ikke fra piller (8).

Denne effekten ser ikke ut til å kun være på grunn av kalsium, men det er antatt at andre komponenter i melkeprodukter også spiller en rolle. Interaksjonen med det høye innholdet av BCAA/leucine i melkeproteinet eller andre bioaktive komponenter i melk (spesielt myse/whey) spiller muligens en rolle (6). Jeg bør nevne at proteintilskudd basert på myse, kasein eller melkeproteinisolat (MPI) også inneholder disse bioaktive komponentene og vil derfor være et alternativ til dem som vil unngå vanlige melkeprodukter. Jeg bør også nevne at enkelte kroppsbyggere insisterer på å kutte ut proteinpulver som en bestanddel av dietten deres. I tillegg til å unngå melkeprodukter, vil de dermed miste de potensielle fordelene som melkeproteiner og de andre komponentene kan gi.

Ingenting av dette sier noe om hvorfor og hvordan melk fikk ryktet på seg til å gjøre folk ”smoothe”. Jeg tror det kommer av at melk som inneholder en del salt, kombinert med en diett lav på salt, kan forårsake vannretensjon. Cottage cheese (en vanlig komponent av en kroppsbyggers diett) kan inneholde om lag 500 mg salt per boks, mens mat som melk, yoghurt og ost inneholder rundt 150-300 mg. Som omtalt ovenfor, vil et normalt saltinntak til å begynne med ikke føre til noen skade om man inntar melkeprodukter i tillegg. Siden salt ikke trenger å manipuleres før et par dager før konkurransen uansett, vil det være en feil å unngå salt under dietten (som også forklart tidligere). Hvem bryr seg om du blir litt oppblåst 4 uker ut i dietten hvis du samtidig brenner fett mer effektivt? Du kan alltids miste vannet når det er behov for det.

Et annet potensielt problem er relatert til melkeallergier som kan forårsake oppblåsthet. Uansett, forskning viser at det dokumenterte antall folk som har melkeallergi (red anm: allergi for proteinet i melk) kun er 1-3%, selv om selvrapportering viser en 10 ganger så høy statistikk (9,10). Jeg bør nevne at laktoseintoleranse (ufullstendig nedbrytning av melkesukker) skiller seg fra matallergi; laktoseintoleranse refererer til evnen til å ikke kunne fordøye laktose, som ofte fører til en luftig og oppblåst mage og diaré. Denne intoleransen varierer mye mellom de forskjellige etniske gruppene (red anm: 2-5% i nordiske land vs. 90%+ i asiatiske land), men problemet kan unngås ved å velge laktoseredusert melk eller ved å benytte laktase tabletter (enzymer som bryter ned laktose). Mange med laktoseintoleranse kan spise både hard ost og yoghurt, og å innta melk sammen med måltider kan eliminere problemene med laktoseintoleransen (11). De aktive bakteriekulturene i yoghurt ser ut til å forbedre laktosetoleransen, i tillegg til å holde bakteriefloraen i magen frisk og stabil (12).

Det er åpenbart at personer som har påvist melkeallergi eller laktoseintoleranse bør unngå melkeprodukter, men det er tvilsomt at alle kroppsbyggere og fitnessutøvere på denne planeten er blant de få prosentene som under kliniske forsøk påvises intoleranse. Mer sannsynlig er det problemer med saltinntak på en patologisk lavsalt diett som forårsaker oppblåsthet, og som sagt -  med et normalt saltinntak er ikke dette noe tema. Uansett er det hvordan du ser ut på konkurransedagen det eneste som betyr noe.

Manipuler salt – og vanninntaket når det er nødvendig (1-3 dager før konkurransen). Å stresse over dette 16 uker før konkurransen og dermed kutte ut en viktig matkilde som i tillegg kan øke fettforbrenningen, er rett og slett dumt.

Lyle McDonald

http://www.bodyrecomposition.com/

Referanser:

1. Hosoda HJ.  Biological, physiological, and pharmacological aspects of ghrelin. Pharmacol Sci. 2006;100(5):398-410. Epub 2006 Apr 13.   
2. Brownley KA  Dietary sodium restriction alters postprandial ghrelin: implications for race differences in obesity.  Ethn Dis. 2006 Autumn;16(4):844-51.
3. Keller U et. al. Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health.  Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S69-74.
4. Antolic A et. al.  The effect of extracellular osmolality on cell volume and resting metabolism in mammalian skeletal muscle.  Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan 18; [Epub ahead of print]
5. Dawson-Hughes B.  Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans.  J Nutr. 2003 Mar;133(3):852S-854S.
6. Zemel MB.  Role of calcium and dairy products in energy partioning and weight management.  Am J Clin Nutr (2004) 79 (suppl): 907s-912s.
7. Jacobsen R.  Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion.
Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
8. Lorenzen JK et. al. Effect of dairy calcium or supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and subsequent energy intake.  Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):678-87.
9. Bahna SL  Cow's milk allergy versus cow milk intolerance..  Ann Allergy Asthma Immunol. 2002 Dec;89(6 Suppl 1):56-60. Links
10. Crittenden RG and LE Bennett.  Cow's milk allergy: a complex disorder.
J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):582S-91S. Review.
11. Huth PJ et. al.  Major scientific advances with dairy foods in nutrition and health.  J Dairy Sci. 2006 Apr;89(4):1207-21. Review.
12. Shah NP.  Effects of milk-derived bioactives: An Overview.  Br J Nutr (2000) 84 (Suppl 1): S3-S10.