Måltidsfrekvens - Hvor ofte må jeg spise?

Kosthold26.11.2007Iben Krogsæter0

Måltidsfrekvens tilsier hvor mange måltider du spiser i løpet av ett døgn. Dette temaet har fått fornyet interesse ved at periodisk fasting (intermittent fasting) er blitt mer populært i den senere tiden.

Periodisk fasting går ut på at man faster store deler av dagen og spiser større og færre måltider, noe som ofte fører til veldig få måltider (1 til 2 måltider). En kjent slik diet er kalt "The warrior diet" hvor en i løpet av dagen inntar all maten sin i løpet av 2-4 timer (Mattson 2005). Denne nye trenden strider imot de råd de fleste eksperter i dag gir om å ha en hyppig måltidsrytme på 5-6 måltider utover dagen. Spesielt cb_hantelcurl.jpginnen for vektreduksjon rådes en til å heller spise 5-6 små måltider hver dag istedenfor 3 store, siden dette skal medføre økt forbrenning og større vektreduksjon. Men stemmer egentlig dette? I denne artikkelen skal jeg legge frem hva vitenskapen forteller oss om betydningen av måltidsfrekvens.

Måltidsfrekvens og overvekt

Det er selvfølgelig ikke helt uten grunn at eksperter råder oss til å spise hyppig og smått. Allerede på 60 tallet kom det en stor undersøkelse som såg på sammenhengen mellom overvekt og måltidsfrekvens (Fabry et al 1964). Denne viste at jo færre måltider folk spiste daglig jo mer veide de. Spesielt såg du ett skifte fra 3 til 5 måltider, der en fikk en kraftig reduksjon i forekomsten av overvekt ved økt måltidsfrekvens. Denne sammenhengen har man funnet igjen i flere studier, men det er og komt frem en del studier som ikke viser noen sammenheng (Kirk 2000). Sammenhengstudier vil ikke gi oss noe svar på hvorvidt måltidsfrekvensen er årsaken til overvekten. Det kan like gjerne være overvekten som er årsaken til måltidsfrekvensen, med andre ord, overvektige spiser kanskje sjeldnere i håp om å kutte ned på energiinntaket fordi de ønsker å slanke seg. Det kan også være en tredje årsak som forklarer både overvekten og måltidsfrekvensen. Vi må dermed gå litt dypere til verks, vi må finne ut hvordan måltidsfrekvensen påvirker det forholdet som regulere vekten vår, nemlig energibalansen.

Måltidsfrekvens og energiforbruk (forbrenning)

Vekten vår blir i stor grad regulert av forholdet mellom energiinntaket og energiforbruket vårt (energibalansen). Når vi får i oss mer energi enn vi bruker, så går vekten opp. Ved motsatt forhold går vekten ned. Om vi får i oss like mye energi som vi bruker, så står vekten på stedet hvil. For at måltidsfrekvensen skal kunne påvirke vekten vår må den altså enten påvirke energiforbruket eller energiinntaket. Den mest brukte forklaring på hvorfor det er viktig med flere små måltider er at dette øker den termiske effekten av maten vi spiser (energikostnaden av å behandle maten i kroppen) og dermed gir oss høyere forbrenning (energiforbruk). Denne forklaringen får liten støtte fra forskningen. Flere studier viser at forskjellige måltidsfrekvenser gir samme økning i forbrenning pga termisk effekt av maten (Bellisle et al 1997; Verboeket-Van De Venne et al 1993; Verboeket-Van De Venne & Westerterp 1993; Kinabo & Durnin 1990). En studie av LeBlanc et al (1993) viste større termisk effekt av mat ved 4 måltider sammenlignet med 1 stort måltid. En annen studie av Tai et al (1991) viste lavere termisk effekt ved 6 måltider sammenlignet med 1 måltid. Disse studiene har derimot kort måletid og det er dermed ikke sikkert at maten var ferdigbehandlet når de avsluttet målingene. Målinger av totalt energiforbruk viser også ingen effekt av måltidsfrekvens (Taylor & Garrow 2001; Bellisle et al 1997; Verboeket-Van De Venne et al 1993; Verboeket-Van De Venne & Westerterp 1993; Dalasso et al 1982). cb_eat.jpgDet finnes med andre ord sterke bevis for at måltidsfrekvensen ikke påvirker energiforbruket vårt. Men hva med energiinntaket?

Måltidsfrekvens og energiinntak

I motsetning til energiforbruk så gir ikke forskningen oss klare svar om måltidsfrekvensens påvirkning på vårt daglige energiinntak. Det finnes studier som viser at det ikke er noen forskjell (Farshchi et al 2005; Johnstone et al 2000; Kirk 2000), studier som viser at økt måltidsfrekvens gir økt energiinntak (Whybrow et al 2007; Chapelot et al 2006; Kerver et al 2006; Farshchi et al 2005; Gatenby 1997), og studier som viser redusert energiinntak (Westerterp-Plantenga et al 2002; Speechly et al 1999; Speechly & Buffenstein 1999). Så hva skal da en stakkar gjøre? Jo, da må vi gå inn på hver enkelt studie og se på metodene som er brukt. Både studiene som viser økt og redusert energiinntak har klare svakheter. Studiene til forskningsgruppa til Speechly (1999) som viser redusert energiinntak ved økt måltidsfrekvens har bare målt i ett enkelt måltid, ikke over hele dagen. Så det er ikke utenkelig at det her har forkomt en kompensasjon over 24 timer slik at energiinntaket blir likt uansett måltidsfrekvens. Studien til WP og kollegaer (2002) har ikke presentert måltidsfrekvensene som ble brukt, men viste at økt måltidsfrekvens gav bedre kontroll over energiinntaket. Studiene som viste økt energiinntak ved økt måltidsfrekvens har lignende svakheter i tillegg til at noen av dem ofte definerer dårlig hva de mener med ett måltid, noe som gjør det vanskelig å finne ut hvor mange ganger de faktisk spiste. Studier som går over lang sikt viser at vi tilpasser oss over tid, og at måltidsfrekvensen dermed ikke får noe å si for energiinntaket vårt på sikt (Kirk 2000). Men selv om energibalansen ikke blir særlig påvirket av måltidsfrekvensen så kan måltidsfrekvensen likevel ha noe å si, spesielt med tanke på helsen vår og for de som ønsker å gå ned i vekt.

Måltidsfrekvens og appetitt

Selv om måltidsfrekvensen ikke nevneverdig påvirker energiinntaket vårt, så påvirker den likevel appetitten. Flere studier rapporterer økt sultfølelse ved redusert måltidsfrekvens (Stoke et al 2007; Johnstone 2007; Kirk 2000; Johnstone et al 2000; Speechly et al 1999). Spesielt sier folk som er på energiunderskudd i forbindelse med vektreduksjon at det er lettere å holde ett lavt energiinntak ved flere små måltider enn ved få store (Kirk 2000; Westerterp-Plantenga et al 1994; Garrow et al 1981). Det kan dermed virke som at økt måltidsfrekvens fra 1-3 til 5-6 måltider kan hjelpe deg med å unngå sprekken som så mange opplevere på diet. Men det er viktig å legge til at den økte appetitten forekommer mest pga avstanden mellom måltidene, slik at en som spiser få måltider føler større sult før neste måltid (nesten litt logisk sant?). Den gjennomsnittlige sultfølelsen gjennom dagen er lik uavhengig av måltidsfrekvens (Johnstone et al 2000). Så her bør en nesten gjøre en individuell vurdering for hva en syns passer en best siden sult ersalat.jpg veldig subjektivt. Men det er andre aspekter ved måltidsfrekvens og helsen enn bare vekten vår.

Måltidsfrekvens og blodprofil

På samme måte som med overvekt ble det funnet en sterk sammenheng mellom måltidsfrekvens og kolesterolnivå (Edelstein et al 1992). Økt nivå av det usunne kolesterolet LDL (low-density lipoprotein), totalkolesterol og blodsukker er faktorer som øker faren for blant annet hjerte og karsykdommer, diabetes II og insulinresistens (Farshchi et al 2004a).

Direkte studier viser faktisk at måltidsfrekvensen ser ut til å påvirke fettnivået i blodet vårt og blodsukkeret. Studier der de undersøker hvordan måltidsfrekvensen påvirker blodprofilen vår ser en at økt måltidsfrekvens senker LDL og totalkolesterol (Stote 2007; Loiuse-Sylvestre et al 2003; Rashidi et al 2003; Mann 1997; Jenkins et al 1995; McGrath & Gibney 1994; Arnold et al 1993; Jenkins et al 1989), og fører til en jevnere blodsukkerprofil (Rashidi et al 2003; Speechly & Buffenstein 1999; Jenkins 1997). Det skal likevel legges til med tanke på blodsukker at den totale insulinresponsen var høyere ved økt måltidsfrekvens (Speechly et al 1999). Et stort måltid gav høyere toppverdi for blodsukker og insulin, mens flere små gav en mindre økning men holdt seg økt hele tiden. Så kan man spørre seg, hva er mest ugunstig, store svingninger eller jevnt forhøyet insulinnivå. Den debatten får vi ta en annen gang. For med tanke på kolesterolnivået i blodet kan det være kunstig å velge en mer hyppig måltidsrytme. Problemet med all denne forskningen er at den er utført på friske. De gruppene som faktisk kunne hatt nytte av å senke kolesterolet og forbedre insulinfølsomheten (diabetiker og hjerte- og karpasienter) får ikke de samme gunstige effektene av høyere måltidsfrekvens, de reagerer rett og slett ikke (Mann 1997). Samtidig ser vi at de endringene som skjer hos friske er relativt små og at totalt fettinntak og type fett en spiser er mye viktigere for å redusere LDL kolesterolet (Mann 1997), noe som kan være forklaringen på at noen studier ikke viser effekt av måltidsfrekvens på LDL nivåer (Lundin et al 2004; Murphy et al 1996). I tillegg vokser interessen for periodisk fasting, og hvordan et slikt måltidsmønster kan påvirke helsen. Blant annet henviser Mattson (2005) til studier på gjort på muslimer under Ramadan, som faster på dagen og spiser etter solnedgang. Disse studiene viser lavere LDL nivå og høyere nivå av det sunne kolesterolet HDL (High-cb_egg.jpgDensity Lipoprotein) under Ramadan. Dette er vel og merke studier av kort varighet og som mangler kontroll gruppe som spiser det samme bare over flere måltider. Likevel ser vi hos dyr at lav måltidsfrekvens gir lengre levetid og bedre helse. Vi kan selvfølgelig ikke direkte overføre dette til mennesker, men studier er underveis som ser på langtidseffekten av periodisk fasting på mennesker (Mattson 2005).

Hva gjør jeg?

Det ser ikke ut til å være noe god vitenskaplig grunn til å anbefale folk å ha høyere måltidsfrekvens. Så lenge en holder seg mellom 2-7 måltider så har måltidsfrekvensen heller lite å si. Her kan du dermed velge litt selv hva som passer best for deg og din livssituasjon. For noen kan de være stressende å skulle få inn 5-6 måltider daglig. For de som skal ned i vekt kan flere måltider være en teknikk for å kontrollere sultfølelsen som gjerne oppstår, men dette kan nok variere individuelt. En ting som er viktig å nevne er at det forskes en del i dag på betydningen av uregelmessig måltidsrytme mot reglemessig måltidsrytme. Dvs, det å spise ett fast antall måltider hver dag mot det og ha forskjellig antall måltider pr dag. Det viser seg at å spise uregelmessig øker nivået av LDL og totalt kolesterol (Farshchi et al 2005; Farshchi et al 2004a; Farshchi et al 2004b) og reduserer den termiske effekten av maten vi spiser (Farshchi et al 2005; Farshchi et al 2004b). Litt skeptisk skal vi allikevel være siden all forskningen er utført av samme forskningsteam, og flere studier kreves før vi sikkert kan si noe om betydningen. Så om du stresser med å få til mange måltider i løpet av dagen så kan du redusere de til noe som passer deg. Spiser du 5-6 måltider pr dag og trivs med det, ja da fortsetter du med det!

Referanser:
Arnold LM et al (1993) Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 57(3): 446-451.

Bellisle F et al (1997) Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 77(Suppl 1): S57-S70.

Chapelot D et al (2006) Consequence of omitting or adding a meal in man on body composition, food intake and metabolism. Obesity. 14: 215-227.

Dalasso H et al (1982) Feeding frequency and energy balance in adult males. Human Nutrition. 36C: 25-39.

Se hele referanselisten her.


Iben Krogsæter 

Iben er utdannet trening- og idrettsfysiolog ved NTNU i Trondheim der han har fullført en 3-årig bachelorgrad og en 2-årig mastergrad. Han har spesialisert seg innen vektreduksjon og fettforbrenning. Tidligere jobbet som personligtrener og kostholdsveileder. Har over 10 års erfaring innen utholdenhets- og styrketrening.

Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
3 måltider eller 6 måltider om dagen?

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Kan man påvirke forbrenningen?

Kosthold22.05.2019263

Les om disse interessante studiene.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!