Tung, tyngre, lett - Del2

Litt om ulike faser
Den kjente forskeren og treneren Tudor Bompa (1) har foreslått at kroppsbyggere bør gjennomføre ulike faser i sin trening. Det er blant annet disse:

Anatomisk adaptasjon: hensikten her er gradvis opptrening etter et treningsopphold (for eksempel ferie). Hver muskelgruppe bør trenes 3 ganger per uke, men lett, gjerne i serier på 12-15 repetisjoner. Hensikten er å forberede kroppen, ikke minst ligament og sener, på den tyngre treninga som følger. De med litt erfaring kan gjøre unna en slik fase på 6 uker

Hypertrofi: her er hensikten å legge på seg muskelmasse. Dette krever et høyere treningsvolum og rikelig med mat. Et slikt opplegg ble skissert i første del av artikkelen. Her trener man gjerne med korte pauser mellom settene, og hvert eneste sett bør kjøres til eller nær failure (dvs du greier ikke å gjennomføre flere repetisjoner på slutten av settet). Siden belastningen er moderat (50-75% av 1RM), kan slik trening kjøres i 8 uker for nybegynnere og 12 uker for erfarne, uten at det fører til "overtrening".

Så kommer vi til de to neste fasene som skal omhandles her:
Blandingstrening: her skjer en gradvis introduksjon til tyngre trening, samtidig som ca 50% av treninga kjøres som i fasen over (hypertrofi). Man kan si at dette er en forberedelse på den aller tyngste treninga, som også kroppsbyggere har nytte av. Forskjellen mellom tunge og lette dager blir større, og man SKAL UNNGÅ FAILURE og ha gode pauser (3min) mellom settene, på de tunge dagene. 5-6 uker kan være tilstrekkelig i denne fasen

Maksimal styrke: her kjøres mesteparten av treninga med meget høy belastning, over 80% av 1RM. Hensikten er å aktivere alle de raskeste muskelfibrene, og forbedre den neuromuskulære effektiviteten i de viktigste øvelsene. Dette gir deg et unikt våpen i kampen om mer muskelmasse de påfølgende månedene. Også her må pausene mellom sett være lang, og man skal igjen UNNGÅ FAILURE på all tung trening.

Blandingstrening
Blandingstrening er en overgangsfase fra ren hypertrofitrening til maksimal styrke. Det er nemlig uhyre viktig at kroppen gradvis får venne seg til økende belastninger. Derfor er det svært viktig at man er relativt uthvilt på de tunge dagene (det samme gjelder ikke for de lette dagene), og at man GRADVIS øker belastningen på de tunge dagene (husk god oppvarming, fokuser på løftet, hvil godt mellom settene).

En treningsuke med en 2-splitt hvor man trener 4 dager per uke kan se slik ut:

Dag 1: Maksimal styrke: bryst, skuldre, rygg, trapezius
Dag 2: Hypertrofi: bein, armer
Dag 3: hvile
Dag 4: Hypertrofi: samme muskelgrupper som dag 1
Dag 5: hvile
Dag 6: maksimal styrke: bein, armer
Dag 7: hvile

For en som har trent i noen år, kan man på hypertrofi-dagene ("lette dager") her øke fra 50% til 60% av 1RM i løpet av 3 uker. På de tunge dagene øker man fra 70% til 80% av 1RM.

Maksimal styrke
Siden blandingstrening var en forberedelse til denne fasen, og siden fasen med maksimal styrke varer i 6 uker, bør vi ha en rimelig god forklaring på hvorfor du som er opptatt av å bygge muskler skal bruke så mye tid på slik trening. Vi er av den oppfatning at denne forklaringen ofte er neglisjert av denne gruppen trenende. Årsaken til at kroppsbyggere bør trene nesten som en styrkeløfter i denne fasen er imidlertid at:

-diameteren på muskelfibrene øker ved slik tung trening når belastningen overstiger tidligere belastninger;

-det er bare ved slik trening vi er helt sikre på å rekruttere de aller raskeste, sterkeste og største muskelfibrene. Fordi flere motorenheter blir aktivert under trening, vil de raskeste muskelfibrenes "fyringsfrekvens" øke. Den tunge treningen sies også å gi forbigående økninger i anabole hormoner i kroppen, og vi vet at disse økningene korrelerer sterkt med muskelvekst over tid (2):

-slik trening øker din effektivitet på trening: neuromuskulær synkronisering og koordinasjon blir bedre, du blir sterkere, flinkere til å rekruttere alle muskelfibre i løft (selv godt trente utøvere har til enhver tid en latent reserve på 15% av muskelfibrene som ikke blir brukt i tunge løft. Visste du at trenende som aldri trener virkelig tungt har en enda større ubrukt reserve?). Dette fører til at man også blir sterkere i de neste hypertrofi-spesifikke treningsfasene! Og tyngre vekter=større muskler.

I denne fasen må du legge bort alt som heter failuretrening; hvis ikke kan du forvente å bli trett og få tilbakegang i løpet av kort tid. Ikke gjør den feilen å stresse FOR mye her, for all din energi trengs til å fokusere på å LØFTE, og kroppen vil trenge restitusjon. Hvil godt mellom settene. Velg ut et LITE ANTALL øvelser for denne treninga: konsentrer deg om en håndfull basisøvelser -glem isolasjonsøvelser i disse ukene! 1-5 reps per sett er tilstrekkelig, maksimalt 15-18 sett per økt.

For en med treningsbakgrunn som skissert over, får vi dermed et enkelt program. Som et eksempel:

-Knebøy: 4 sett -markløft: 3 sett -strake markløft. 3 sett -Chins: 2 sett -benkpress: 4 sett

Dette programmet kan med fordel kjøres 3 ganger per uke. Husk å øke fra ca 70% av 1RM i uke 1 til 90% av 1RM i uke 3. Gjenta syklusen en gang. Du kan med meget stor fordel la en av treningsdagene hver uke være "lett": rundt 60-70% av 1RM, uten failure og med gode pauser mellom settene.

Referanser:
(1) Bompa, T.O , Di Pasquale, M., Cornacchia, L. J (2003) "Serious Strength Training", Leeds, Human Kinetics
(2) Fleck, S., Kraemer, W. (2004) "Designing Resistance Training programs", Boulder, Human Kinetics