Det som virkelig betyr noe!

Trening12.12.2007Tom Arild Waagbø aka Iron IC0

Ok, forbered deg på å bli provosert og kanskje litt forbannet, eller i det minste forundret. Av erfaring er det oftest det siste som skjer.

De denne artikkelen henvender seg til først og fremst, er alle dere unge (og lovende) nybegynnere og viderekommende innen kroppsbygging. Jeg har også vært ung og lovende en gang, men nå er jeg dessverre bare lovende. :-) 

cb_benchpress.jpgFra spøk til alvor: Det er av største viktighet at man så tidlig som mulig klarer å riste av seg all den forvirrende informasjonen som finnes der ute. Vær selektiv på hva du leser og fra hvilke kilder. For mye ukritisk lesing fører til overanalysering, inkonsekvent trening og trening uten mening.

Du trenger en strategi/filosofi som leder deg mot en målsetning mange år fram i tid. Den målsetningen vil du aldri nå om du vingler, eller ikke vet hva du vil eller hvordan du skal gå fram. Det er ikke snakk om noe hokus pokus eller en hemmelig formel som dessverre mange later til å tro. Det er målrettet, konsekvent og smart trening over tid som skal til, kun ved bruk av enkle prinsipper.

Jeg vil at dere skal begynne med å trekke noen logiske slutninger med en gang. Det finnes enkelte grunnprinsipper som alltid vil fungere, og som aldri bør fravikes uansett hvem du er. Det er selvfølgelig en sannhet med modifikasjoner, ettersom det er rom for visse individuelle og situasjonsmessige tilpasninger. Jeg snakker nå om prinsipper både når det gjelder selve treningen og for et godt og riktig kosthold.

Jo raskere du lærer deg å forstå og forholde deg til dette, desto raskere vil du få de resultatene du drømmer om.

Nedenfor følger en del begreper du helt sikkert har hørt før, men som du kanskje ikke helt forstår betydningen av. Det er disse som legger grunnlaget for hele forståelsen av hvordan du selv kan konstruere et effektivt treningsprogram. Når du forstår at alle disse påvirker hverandre, forstår du også at de må tilpasses hverandre! Du må nok eksperimentere litt for å finne ut hvor mye trening din kropp tåler, men her er vi faktisk ikke så ulike hverandre. Visse forskjeller er det nok, men de er ikke store.

Treningsmetodikk

Hvor mye trening man totalt kan tåle avhenger i større grad av den opptrente treningskapasiteten man har, samt næringsinntaket og hvile/restitusjon. På et fornuftig konstruert program vil faren for overtrening være minimal, så fremt du i tillegg til treningen ikke har en meget krevende jobb, eller det finnes forhold som gjør at du ikke klarer å spise/hvile godt nok.

  • Progresjon/loading (systematisk økning av vektbelastning og/eller repetisjoner)
  • Intensitet (hvor tungt du trener, % av 1RM)
  • Frekvens (hvor ofte du trener de samme musklene)
  • Volum (total treningsmengde: sett x reps)
  • Grad av failure (trening til utmattelse / hvor nært opptil failure du ligger)

I tillegg er disse også viktige å ta hensyn til:

  • Øvelsesutvalg (basisøvelser/flerleddsøvelser og/eller isolasjonsøvelser
  • Periodisering (trening i planlagte sykluser fram mot en definert målsetning)
  • Deload (pause/nedtrapping i treningen etter fullført syklus/program)

cb_situps.jpgBare for å ha det sagt med en gang; om du øker en eller flere av 5 første faktorene, så bør du samtidig også justere ned på en eller flere av de andre! Du kan ikke både trene ofte, hardt og mye!!! Du skjønner tegninga.

Mange vil hevde at det er viktigere å trene en muskel ofte, enn å trene den en gang i uka med større volum. Dette er et synspunkt jeg fullt ut støtter meg til. Hvorfor trene for eksempel brystet 52 ganger i året hvis du kunne ha trent det 104 eller til og med 156 ganger i året uten å bli overtrent? Så lenge du har stimulert muskelen tilstrekkelig, er det ikke nødvendig med et høyt volum. Har du gitt muskelen en grunn til å fortsatt vokse gjennom progresjon/loading, vil en passelig treningsmengde med høy nok intensitet være nok.

Det er mulig å trene en muskel oftere, og med meget gode resultater som følge av det. Men da kan man selvfølgelig ikke samtidig pøse på med mengder av sett og repetisjoner, eller trene så hardt at man når failure/utmattelse på hvert sett. Henger du med? Det hele dreier seg altså om tilpasning av de ulike faktorene i forhold til hverandre uten at den totale treningsstimulansen blir for stor! Her er det du må prøve deg litt fram, men husk å begynne rette enden av skalaen! Start forsiktig å øk på en eller flere av faktorene til du finner det som passer deg best.

Variasjon

Et triks som kan være lurt å benytte seg av om man trener den samme muskelen/muskelgruppen flere ganger i uka, er å variere treningen ved at du velger ulike øvelser for hver gang, og/eller endrer intensiteten på de ulike øktene, slik at en økt er lett (høyt repsantall), og en er tung (få repetisjoner) hvis du trente en 2-splitt.

Trener du kanskje hele kroppen på hver trening via hovedsakelig basisøvelser, kan du velge en løsning hvor du trener med 3 ulike intensitetsfaktorer for hver av øktene: Lett/middels/tungt eller sagt på en annen måte; utholdende styrketrening/hypertrofi-trening (bygging)/maksimal styrke. På denne måten stimulerer du de ulike muskelfibrene, og unngår samtidig at det blir for mye av samme typen trening.

En annen ting som det er viktig at du tar hensyn til, er å ikke overdrive treningen av de små musklene, og heller satser på å kjøre noen få støtteøvelser i tillegg til basisøvelsene som tross alt er de viktige. Det er de som har størst potensiale til å legge på deg muskelmasse, og som ved tung trening stimulerer til økt utsondring av veksthormoner. Våre tre store hovedmuskelgrupper er beina, ryggen (som består av mange muskler), og brystet. Når du trener disse vil du automatisk også stimulere de små musklene i armene, skuldre osv.

Ikke glem progresjonen/loadingen

Dette er uten tvil det aller viktigste prinsippet, selv om det ikke vil ha noen funksjon om ikke intensiteten er høy nok, for eksempel. Alle faktorene er viktige, og må ses i sammenheng med hverandre, men progresjonen er det som gir kroppen din signaler om å fortsette å vokse!

HA KONTROLL PÅ HVA DU GJØR!
En treningsdagbok er et uvurderlig redskap. Det trenger ikke å være mer avansert enn at du tar med deg en kladdebok på trening. Skriv opp alt du gjør, ellers har du IKKE kontroll. Å gjøre dette blir fort en god vane, og gir deg ekstra motivasjon til å stå på for å "slå" deg selv.

Ikke glem næringsinntaket

Samme her. Det hjelper ikke hvor godt du utfører alt det andre om du ikke gir kroppen det den trenger av næring for å støtte muskelutviklingen. Her synder VELDIG mange. Du MÅ spise nok mat, fortrinnsvis mat av god kvalitet og riktig sammensetning. Jeg anbefaler alltid folk å kjøpe inn mest mulig ferske råvarer, slik cb_dinner2.jpgat de kan tilberede maten fra grunnen av. Her er en liste på hva som er viktig når det kommer til matinntaket:

  • Den viktigste: -Nok kalorier (+ 300-500 kcal hvis vektøkning/muskelvekst er målet)
  • Nr.2: - Høy nok andel av proteiner (her er det mange meninger, men sørg for at ca 25-30% av maten din består av høyverdig protein fra kjøtt, fisk, egg og melk. Et flytende proteintilskudd tas med fordel sammen med raske karbohydrater etter trening, for raskere opptak til musklene.
  • Like viktig er: Vitaminer, mineraler og sunne fettsyrer!!! Omega 3 (finnes det mye av i fet fisk) er bankers, og disse bør du få i deg hver dag i riktig mengde! Et tilskudd anbefales, flytende eller i kapselform. Omega 6 bør ikke overdrives, da det kan skape betennelsestilstander i kroppen. Du får uansett nok av dem om du spiser plantemargarin eller bruker oljer fra planteriket i det øvrige kostholdet. Ha alltid en dæsj olje på når du spiser råe grønnsaker/råkost og salater. Det øker opptaket av vitaminer og mineraler. Fett bør også utgjøre ca 25-30% av det totale inntaket, da fortrinnsvis sunt fett.


Lykke til!

Hilsen Iron IC


En viss kjennskap til helt grunnleggende treningslære er en forutsetning for fremgang.

Idrettsspesifikktrening - Del 1

Trening28.01.200855

Ta de rette valgene og oppnå mest mulig suksess.
Akkurat startet å trene eller forholdsvis fersk innen styrketrening?
Dette ville jeg gjort om jeg visste det jeg vet i dag.

Idrettsspesifikktrening - Del 1

Trening28.01.200855

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!