Energiforbruk ved slanking

Trening21.01.2008Iben Krogsæter0

Kroppens regulering av vekt er i stor grad basert på forholdet mellom energiinntak og energiforbruk, et forhold vi kaller for energibalansen. Ved energibalanse er energiinntaket det samme som energiforbruket og vekten er stabil.

Når energiinntaket overstiger energiforbruket kommer vi i positiv energibalanse og vekten stiger. Negativ energibalanse er når energiforbruket overstiger energiinntaket og en vil få en vektreduksjon. Vi kaller ofte dette for energiunderskudd. I en slankeprosess er det en fordel å skape mest mulig av energiunderskuddet ved hjelp av økt energiforbruk siden dette gir et mer gunstig vekttap med tanke på hva som forsvinner, fett, vann, muskler (Ross et al 2000).

Det er tre faktorer som utgjør energiforbruket:
1) Termisk effekt av fysisk aktivitet (15 - 30 %)
2) Hvilemetabolisme (60 - 75 %)
3) Termisk effekt av mat (10 %)

De to første er det som utgjør det meste av energiforbruket og den termiske effekten av mat blir som oftest ikke tatt med siden den allerede er tatt til rede for i energiinntaket (Atwater verdier, McArdle et al 2001). Ved en vektreduksjon er det dermed viktig å ha fokuset på to ting, fysisk aktivitet og hvilemetabolisme.

Fysisk aktivitet er all bevist muskulaturskapt bevegelse. Inn under fysisk aktivitet finner vi fysisk trening som er fysisk aktivitet ment for å forbedre en eller annen fysisk prestasjon (utholdenhet, styrke, beveglighet).

Hvilemetabolisme er energikostnaden av å holde kroppen i live og ved like. Hjertet skal slå, organer skal arbeide, celler skal fornyes osv. Hvilemetabolismen er en veldig viktig del av energiforbruket vårt og hele 60 - 75 % av det totale energiforbruket kommer fra hvilemetabolismen (Stiegler & Cunliffe 2006). Hvilemetabolismen er i stor grad avhengig av den fettfrie massen vår (Bitar et al 1999; Sparti et al 1997; Deriaz et al 1992). Fettvevet på kroppen har ikke særlig stor metabolsk aktivitet og bruker ikke særlig mye energi. I den fettfrie massen er det muskulaturen som er den store bidragsyteren, og bare en liten reduksjon i muskelmasse kan føre til reduksjon i hvilemetabolisme (Menozzi et al 2000).

Hvordan øke energiforbruket?

I teori er det jo veldig enkelt. Det er bare å være mer fysisk aktiv. Jo mer du beveger deg, jo mer energi bruker du. Problemet du derimot får om du bare er fysisk aktiv, og ikke trener, er at etter hvert som vekten din synker, synker også energiforbruket ditt. Dette kommer enkelt og greit av at du nå bærer på en lettere kropp. Det koster ikke like mye å flytte kroppen i en time som det gjorde før. I tillegg vil ikke fysisk aktivitet være nok til å påvirke muskulaturen til å vedlikeholde seg selv. Ett energiunderskudd vil øke nedbrytningen av muskelproteiner (Lambert et al 2004), og hvis du ikke trener bevist for å motvirke dette så vil muskelmassen mest sannsynlige reduseres. Jo større energiunderskuddet er (og dermed vekttapet) jo større er faren for at en del av det er muskulatur. En reduksjon i muskelmasse vil medføre en reduksjon i hvilemetabolisme, som igjen medfører at energiforbruket ditt synker, og før man vet ordet av det, så er man i energibalanse og vekten står stille. Du spiser det samme, du gjør det samme, men vekten går ikke lengre ned. Så hvordan kan du forhindre dette?

Svaret ligger i trening, og ikke minst riktig trening. For selv om den treningen du gjør medfører fysiologiske tilpasninger i kroppen din, så er det jo ikke sikkert at det er det mest effektive. Det viktige fokuset en skal ha med treningen er:

1) Øke energiforbruket
2) Sørge for at energiforbruket forblir høyt utover i vektreduksjonen

Den treningsformen som bruker mest energi pr minutt er utholdenhetstrening. Da bruker du hele kroppen kontinuerlig og dette koster mye energi. På en god andre plass kommer styrketrening. Dette betyr at det meste av treningen din bør bestå av utholdenhetsaktivitet. Dessverre medfører dette at mange kun anbefaler utholdenhetstrening, og ikke tar med de viktige fordelene med styrketrening.

Styrketrening:

Selv om styrketrening ikke bruker like mye energi som utholdenhetstrening, og i veldig stor grad er avhengig av energiprosesser som ikke involverer fettforbrenning, så spiller styrketrening en viktig rolle i punkt nr 2, vedlikehold av energiforbruket. Styrketrening, og særlig muskeloppbyggende styrketrening, hjelper deg å vedlikeholde muskelmassen i ett energiunderskudd (Hansen et al 2007; Geliebter et al 1997). Utholdenhetstrening har ikke like stor påvirkning og vil dermed ikke alltid være tilstrekkelig til å vedlikeholde muskelmassen, spesielt hvis energiunderskuddet blir for stort (Bryner et al 1999; Sweeney et al 1993). Det er ikke snakk om mye trening som skal til. 1-2 ganger i uka med ett heilkroppsprogram som tar for seg de store muskelgruppene i kroppen. En kan for eksempel kjøre 4 basis øvelser i 3 serier på 8-12 repetisjoner. Øvelsene kan være knebøy, markløft, benkpress og stående roing med stang. Da tar en for seg de viktigste muskelgruppene i kroppen. Styrketreningen bør foregå på en separat dag fra utholdenhetstrening siden tilpasningene fra utholdenhetstrening påvirker tilpasningene fra styrketrening i negativ retning (Baar 2006; Nader 2006; Leveritt et al 1999). Om dette ikke er mulig må man så klart trene begge deler samme dag.

Utholdenhetstrening:

Utholdenhetstrening blir den store bidragsyteren i treningen for å øke energiforbruket. Som sagt tidligere er en konsekvens av redusert vekt at energiforbruket ved ett gitt arbeid blir lavere. Utholdenhetstreningen bør dermed ha fokus på å øke utholdenheten mest mulig slik at en kan bruke mer og mer energi etter hvert som en kommer i bedre form. Pulsklokke er her en smart måte å passe på at en bruker samme mengde energi. Om du arbeider på samme puls, så bruker du omtrent like mye energi. Den utholdenhetstreningsmetoden som er mest effektiv er langintervall, 4x4 (Helgerud et al 2007). Ved å trene 4x4 minutt på høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens, HFmax) avskilt av 3 minutts aktive pause på moderat intensitet (70 % av HFmax) vil du få rask økning i utholdenhet, noe som gjør at du kan bruke mer og mer energi for hver økt som går. I tillegg har du høyere etterforbrenning av å trene på høy intensitet (LaForgia et al 2006). Du bør ikke trene mer enn 2 økter i starten pga at energiunderskuddet gjør det vanskelig for kroppen å restituere seg skikkelig, og en vil ikke tåle like stor treningsmengde som hvis en hadde vært i energibalanse eller energioverskudd. Resten av treningen/fysisk aktiviteten bør dermed foregå på lav til moderat intensitet over lengre tid, slik at en bruker mye energi, men ikke øker kravet til restitusjon for mye. En skritt-teller kan her være ett nyttig redskap for å øke motivasjonen til økt aktivitet gjennom dagen.

Et treningsprogram kan dermed se slik ut (med max treningsmengde):
Mandag: 4x4 intervall
Tirsdag: Styrketrening hele kroppen
Onsdag: Lav-moderat intensitet
Torsdag: 4x4 intervall
Fredag: Styrketrening hele kroppen
Lørdag: Lav-moderator intensitet
Søndag: Fri

Etter hvert om du ønsker enda litt mer energiforbruk i øktene er det bare å varme opp litt ekstra før styrketreningen og gå litt ekstra etterpå. I tillegg kan du gå litt ekstra etter 4x4 intervall.

Bør jeg ikke trene mest mulig på en intensitet der jeg har høyest fettforbrenning? Målet er jo å redusere fettmengden på kroppen, og skal fettet forsvinne, så må det forbrennes.

Det stemmer at for at fett skal forsvinne så må det enten forbrennes eller fjernes fysisk (fettsuging). Sistenevnte er ikke å anbefale. Men problemet vårt er ikke at vi ikke forbrenner nok fett. Vi forbrenner fett hele tiden! I hvile og når vi sover kommer godt over halvparten av energiforbruket av fettforbrenning (Weinsier et al 2003). Og selv om vi er litt aktiv, så bruker vi også mye fett. Det skal faktisk veldig høy intensitet til for at kroppen ikke bruker fett (så høy at du ikke klarer å holde ut særlig lenge uansett). Så gjennom dagen så bruker kroppen vår mer enn nok fett. Problemet ligger i energibalansen. Vi bruker ikke nok energi til å komme i energiunderskudd. Dermed vil kroppen, uansett hvor mye fett den forbrenner, alltid ha overskudd. I tillegg så vil det faktum at du forbrenner mer fett i ei treningsøkt, redusere fettforbrenningen resten av dagen (Saris & Schrauwen 2004; Melanson et al 2002a; Melanson et al 2002b) slik at fettforbrenningen på sikt er den samme. Ett interessant poeng til de som er veldig opptatt av fettforbrenningen er at maksimalt oksygenopptak (VO2max) er den viktigste faktoren for hvor mye fett du forbrenner (Nordby et al 2006). Med andre ord, om du ønsker å forbrenne mer fett bør du gjennom din trening ha fokus på å øke VO2max og dermed øke kroppens kapasitet til å forbrenne fett. Og det gjør du mest effektivt med lang intervaller (Helgerud et al 2007) ikke ved å trene på "fatmax" soner (intensitet der kroppen forbrenner mest fett i gram pr minutt, 65 - 75 % av HFmax).

Konklusjon:

Ett godt designet treningsprogram ved slanking vil inneholde utholdenhetstrening for å øke kroppens kapasitet til å bruke energi og bruke fett som energikilde. Styrketrening for å vedlikeholde muskelmassen best mulig i ett energiunderskudd, slik at hvilemetabolismen synker minst mulig. Mye fysisk aktivitet på lav - moderat intensitet for å bruke mye energi og skape et energi underskudd. Siden dette er en artikkel om energiforbruk så er ikke energiinntak blitt nevnt i særlig stor grad. Men kostholdet er så klart også en veldig viktig og nødvendig del av en slankeprosess, både for restitusjon, yteevne og for å skape energiunderskudd.

Referanser:
Baar K (2006) Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc. 38(11): 1939-44.

Bitar A et al (1999) Variations and determinations of energy expenditure as measured by whole-body indirect calorimetry during puberty and adolescence. Am J Clin Nutr. 69(6): 1209-1216.

Bryner RW et al (1999) Effects of resistance vs aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Clin Nutr. 18(2): 115-121.

Deriaz O et al (1992) Lean body mass composition and resting energy expenditure before and after long-term overfeeding. Am J Clin Nutr. 56(5): 840-847.

Geliebter A et al (1997) Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 66(3): 557-563.

Hansen D et al (2007) The effects of exercise training on fat-mass loss in obese patients during energy intake restriction. Sports Med. 37(1):31-46.

Helgerud J et al (2007) Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 39(4): 665-671.

LaForgia et al (2006) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 24(12):1247-64.

Lambert CP et al (2004) Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 34(5): 317-327.

Leveritt M et al (1999) Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 28(6): 413-27.

McArdle WD et al (2001) Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human performance. 5th ed. Lippincott Williams & Wilkins. USA.

Melanson EL et al (2002a) Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 92(3): 1045-52.

Melanson EL et al (2002b) Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 34(11): 1793-800.

Menozzi R et al (2000) Resting metabolic rate, fat-free mass and catecholamine excretion during weight loss in female obese patients. Br J Nutr. 84(4): 515-520.

Nader GA (2006) Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 38(11): 1965-70

Nordby et al (2006) Whole-body fat oxidation determined by graded exercise and indirect calorimetry: a role for muscle oxidative capacity? Scand J Med Sci Sports. 16(3):209 14.

Ross et al (2000) Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions after Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss in Men. Ann Intern Med. 133(2): 92-103

Saris WH & Schrauwen P (2004) Substrate oxidation differences between high- and low intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 28(6):759-65.

Sparti A et al (1997) Relationships between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass. Metabolism. 46(10): 1225-1230.

Stiegler P & Cunliffe (2006) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 36(3): 239-262.

Sweeney ME (1993) Severe vs moderate energy restrictions with and without exercise in the treatment of obesity: efficiency of weight loss. Am J Clin Nutr. 57(2):127-134.

Weinsier RL et al (2003) Low Resting and Sleeping Energy Expenditure and Fat Use Do Not Contribute to Obesity in Women. Obes Res. 11: 937-944

 


Iben Krogsæter 

Iben er utdannet trening- og idrettsfysiolog ved NTNU i Trondheim der han har fullført en 3-årig bachelorgrad og en 2-årig mastergrad. Han har spesialisert seg innen vektreduksjon og fettforbrenning. Tidligere jobbet som personligtrener og kostholdsveileder. Har over 10 års erfaring innen utholdenhets- og styrketrening.

Se hvordan Conor McGregor holder seg i form.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017121

Hvis du ikke klarer det beste, hva med det nest beste?

Slik fungerer periodisk faste 16:8

Kosthold04.04.2017120

Hva er periodisk faste og hvilke fordeler har det?

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017121

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!