Gunnar Bråthen

Intervju15.02.2008Joachim Pedersen0

Det store målet er en VM tittel i aldersklassen 65+. Siden jeg er født i november og datoene for disse mesterskapene varierer litt kan det enten bli det året jeg fyller 65 (2012) eller mest sannsynlig året etter. Altså i 2013.

Navn: Gunnar Bråthen
Alder: f. 13.11.1947
Bosted: Lørenskog
Arbeid: Egen konsulentvirksomhet innenfor markedsføring på internett www.e-guiden.no
Høyde: 182
Vekt: 97kg per 11.februar 2008 med fettprosent på 11.
Sivilstatus: Gift og ingen barn
Sponsor: Ingen
Klubb: Direktemedlem i NBFA www.nbfa.no

Merittliste:

1.plass BB 50-60år NBFA NM oktober 2007
6.plass BB 55-65 år IBFA WC november 2007

Fortell litt om deg selv

Jeg har en evne til ikke å se seg meg tilbake men heller fokusere på hva jeg kan gjøre av nye ting eller av ting som ikke andre gjør. Liker ikke å gjøre som alle andre og tar derfor av og til noen overraskende og plutselige valg. Ble en kløpper på snowboard da jeg var 58 år, og valget om å bli aktiv kroppsbygger kom også bardus på de fleste. Inkludert fruen som etter hvert gliste bredt og høster beundring fra kolleger og venner.
Jeg synes det er gøy med teknologi og duppeditter og bygde hjemmekino i storformat for et par år siden. På den datamaskinen har jeg også et anselig musikkbibliotek. Til sammen over 200 timer med musikk i de fleste sjangre og i form av komplette album. Det går mye i rock, jazz og blues. Jentepop har jeg ikke særlig sans for og heller ikke danseband eller kvinnelig operagauling. Musikken fra denne datamaskinen kan jeg spille av gjennom musikkanlegegt i stuen og jeg kan kjøre en annen spilleliste på kjøkkenet og på kontoret.
For øvrig har vi en stor naturhage med mye Rhododendron. Hagen er fotografert av Norsk Hagetidende og blir presentert i mars eller aprilnummeret. Det betyr at mye av sommeren foregår med jord under neglene. Og er vi ikke her hjemme befinner vi oss i Menton i Syd Frankrike hvor vi har skaffet oss en leilighet. Der har jeg også bredbånd og i perioder er der hjemmekontoret befinner seg. I Menton starter alle dager med en tur på gymmen til Eric Orrao kl 09:00. Det er da konkurransebyggerne er på plass og i motsetning til her hjemme er det lov å vise seg frem.

Fem kjappe om deg

Mobiltelefon: Nokia 6120 Classic
Drømmebil: Jeg har i motsetning til de aller fleste ikke noe annet enn et transportforhold til biler og drømmer heller om en ny sykkel.
Favoritt film: De tre "Gudfaren" filmene og "Kuppet, the Heist" fra 2001
Favoritt drikke: Barolo og vann
Favoritt mat: Rosastekt andebryst med hvitløkspotetpurre, kantareller og rødvinssaus. Og gjerne en honningparfait til dessert.

Hva fikk deg til å begynne å begynne med kroppsbygging og hvor lenge har du trent?

I en alder av 50 år var jeg overvektig, røykende, med høyt kolestrol, dårlig kondisjon og hadde en betydelig dose av den mye omtalte "veggen". Fra det tidspunktet for ti år siden ble treningsstudioet en fast del av rutinen. 3-4-5 dager i uken året rundt. Selvsagt med ferieavbrekk og "nå er jeg sliten" avbrekt, men med økende treningsnarkomanisme.

Så, i 2003, gikk en treningskamerat på Sats, som jeg brukte dengang, like godt bort og vant NM i kroppsbygging for veteraner i en alder av +40 år. Rune Sørlie er den som i dag hjelper meg med kost/diett og justeringer av treningsprogrammet. Den neste som ga meg et spark bak var Eric Orrao. Eric er 48 år og driver det treningsstudioet jeg bruker i Menton hvor vi har vår ferieleilighet. Etter å ha laget en enkel hjemmeside for gymmen han driver ga han meg gratis adgang så lenge jeg lever. Disse to fikk meg til å tenke konkurransebygging og dermed ble treningen adskillig mer seriøs fra januar 2007.

I tillegg hadde jeg et behov for å sette noen mål for treningen og siden jeg har for vane å sette meg mål som er annerledes enn andre jeg kjenner så ble en NM tittel i kroppsbygging det målet som ga treningen et nytt innhold. Pluss at jeg ønsket å demonstrere at gamlinger med fordel kan trene tungt.

Har du vært aktiv i andre idretter?

Jeg syklet Trondheim - Oslo i 1970-72 og kom i mål på 24 timer på en fem girs blytung treningsracer med bagasjebrett og lite kunnskaper om ernæring. Spilte mye tennis på mosjonsnivå i en tiårsperiode frem til tidlig på 80-tallet. Deretter tok jobben overhånd og det ble mange innaktive år frem til 1997 da jeg møtte den berømte veggen, hoppet av karusellen, begynte for meg selv og startet styrketrening 4-5 dager i uken.

Hvordan ser en helt vanlig dag ut i ditt liv?

07:00 cardio / fettforbrenning på 30min til en time avhengig av hvor jeg lang tid det er igjen til neste konkurranse. Har installer en elliptisk crosstrainer på hjemmekontoret fordi det ble for mye belastning på hoftepartiet å trampe rundt på asfaltveiene i nabolaget.
07:45 Frokost med en proteindrink og 2dl Bjørns store havregryn i skummet melk og toppet med et par spiseskjeer solbær. Tar samtidig morgendosen med Omega Cure, C-vitaminer, E-vitaminer og Spektro Multivitamin.
08:00 Jobbing på hjemmekontoret med internettløsninger og internettmarkedsføring for kunder.
11:00 Lunsj med 3 grove skiver havrebrød og en boks tunfisk som er most med 1ss olivenolje og pepper.
11:15 Fortsatt jobbing på hjemmekontoret.
14:00 Mellommåltid med en proteindrink og et eple.
15:00 Gymmen
17:00 Umiddelbart etter trening drikker jeg en dobbel proteindrink med 1ss melis, 1ss kreatin og 1ts glutamin.
18:00 Middag bestående av 1,5 dl ris (før koking), 2-300gr kylling, brokkoli, gulrøtter og løk. Pluss 1ss olivenolje. På onsdager som er treningsfri erstattes kylling med ørret. Reduserer også karben litt på onsdager.
18:30 - 19:30 Rett ut i stresslessen etter en tung treningsøkt.
19:30 Nyheter og litt jobbing fra laptoppen.
20:30 En proteindrink og et eple
22:30 Et beger mager Kesam med usukrede solbær eller blåbær og litt Fun Light. 1ss Omega Cure. Kal-mag, Sink og B-stress.
23:00 Natt.

Lørdager er det rødt kjøtt til middag og ukens gode rødvin. Søndag er det risgrøt men med en dobbel proteindrink istedenfor rød saft.


Hva er dine mål og ambisjoner?

Det store målet er en VM tittel i aldersklassen 65+. Siden jeg er født i november og datoene for disse mesterskapene varierer litt kan det enten bli det året jeg fyller 65 (2012) eller mest sannsynlig året etter. Altså i 2013. Ambisjonen er å konkurrere hvert år frem til jeg blir 70 i første omgang men nå i starten av karrieren blir dette som et ledd i forberedelsene til 2012 eller 2013. For å komme i mål med den satsingen må jeg klare å komme litt lenger ned på deffen hvert år og samtidig øke mest mulig i muskelmasse hvert år. Jeg veide 85kg med 9 % fett da jeg konkurrerte sist november men må nok ned i 5-6 % fett og opp til 90kg for å klare en VM tittel. Men ut fra hva jeg så av nivået sist høst er dette absolutt mulig.

Jeg starter også på deltidsstudiet i Fitness på NIH nå i februar og målet er å kunne praktisere som personlig trener og dele mine erfaringer med de i 50+ aldersgruppen som er villig til å trene hardt og sette seg litt tøffe mål.


Hva er fordelene og ulempene med kroppsbygging?

Fordelene er selvsagt en enorm helsemessig gevinst og et forlenget liv for oss som er litt "eldre". Det hjelper ikke om du kan gå langt på ski hvis du ikke er i stand til å servere et kraftig håndtrykk. Jeg har også lært enormt mye om kosthold og effekten av økt muskelmasse sammen med mye riktigere kost er at det farlige magefettet er borte. Så lang har jeg bare positive erfaringer med kroppsbygging. Ulemper har jeg ennå til gode å oppleve.

Er du fornøyd med fremgangen du har hatt?

Ja definitivt og egentlig er fremgangen over all forventning. Mye av æren må jeg dele med min Coach Rune Sørli som selv ble norgesmester som veteran +40 år i 2003. Han korrigerer meg ustanselig og er opptatt av strikt gjennomføring av øvelser, variasjon samt å prioritere svake områder.

Hvordan trener du for å bli en stor kroppsbygger?


Treningsprogram:
http://kroppsbygging.wordpress.com/2007/11/26/jeg-p%c3%b8ser-pa-med-tunge-basis%c3%b8velser/

Etter en kontinuerlig diett siden januar 2007 og fokus på forbedring av utvendige skuldre og lats er det nå tid for å pøse på med tunge basisøvelser og bygging av mest mulig masse. Spesielt lår, rygg og øvre bryst hvor jeg må bli bedre. De tyngste dagene er dag1 som er lagt til mandag og dag 3 som er lagt til torsdag etter en hviledag på onsdag:

Dag 1: Forside ben og mage
Kjører gjerne pyramide med siste sett som det tyngste
feks 12 reps, 10 reps, 8 reps, 6 reps.
Oppvarming, leg extension 3×15-20
Knebøy fritt eller smith-maskin, dyp 4×6-12
Dyp benpress, med bred benstilling, eller hack squat 4×6-20
Leg extension, ett ben av gangen 3×8-12
Mage

Dag 2: Bryst og skuldre
Bryst, oppvarming
Pressøvelse, skrått 3-4×6-10
Flat 3-4×6-10
Pullover 3-4×8-12
Skuldre, innkjøringssett
Pressøvelse 3-4×6-10
Uthev med tommel opp 3-4×8-12

Dag 3: Armer, bakside lår og legger
Biceps, oppvarming
Stående curl med stang eller hantler 3-4×6-12
Sittende curl 3-4×6-12
Triceps, innkjøringssett
Franskpress eller sittende hantelpress bak hode med begge hender 3-4×6-12
Pushdown 3-4×6-12
Bakside ben, innkjøringssett
Liggende legg curl 3-4×8-12
Stående/sittende leg curl 3-4×8-12
Legger
Stående 3-4×8-15
Sittende 3-4×8-15

Dag 4: Rygg, bakside skulder og mage
Rygg, bakside skuldre, oppvarming
Stående roing med stang eller T-bar 4×6-12
Deadlift 4×6-12
Sittende roing med smalt grep eller bredere grep stående med stang. Kjører jeg smalt grep ved T-bar kjører jeg bredere her 4×6-12
Nedtrekk foran eller bak,bytt på med smalt og bredere grep 3-4×8-12
2 øvelser bakside skulder maskin, kabel, hantler 3×8-12
Mage
Ikke så voldsomt med sett men treningen er solid etter oppvarming/
innkjøringssett. Ggrundig,riktig teknikk, korrekt, tungt.

Hva er dine beste løft med vekter?

Jeg er ikke så opptatt av hvor mye jeg løfter. Rune Sørli har lært meg til å konsentrere meg om å gjøre øvelsene riktig, men jeg liker å trene tungt så jeg kjører et maks sett hver eneste gang. Et sett med 10 reps på 360kg i liggende skrå beinpress er kanskje det tyngste jeg har gjort. I stående leggpress kjører jeg fullt magasin som jeg tror er 140kg og i tillegg henger jeg på 160kg med skiver. I sittende roing kjører jeg et maks sett på 6 reps med fullt magasin på 140kg. I biceps har jeg kjørt et sett på 8 reps med z-stang på 70kg.
Jeg har i mange år trent for "smalt". Dermed har jeg blitt relativt sterk men mangler den bredden som skal til i rygg og skuldre. Så derfor er vinterens fokus å få mer bredde og ikke tenke så mye på hvor mange kilo jeg løfter. Det samme gjelder volum på lårene gjennom ennå dypere knebøy og heller reduserer litt på vektene.

Hvilke øvelser er dine favoritter for følgende muskelgrupper

-Bryst: Pullover (for øvre bryst - Arnold variant)
-Skuldre: Uthev (utvendig skulder)
-Triceps: Pushdown
-Biceps: Curl med z-stang
-Rygg: Stangroing med bredt grep
-Forside lår: Dype knebøy i Smith maskin (til jeg er kvalm)
-Bakside lår: Sittende ettbens leggcurl
-Legger: Stående leggpress
-Mage: Crunches (til det brenner)

Hvor lenge går du på diett før en konkurranse?

Gikk på diett nesten kontinuerlig i 2007 fordi mange års oppsamlet fettlager måtte vekk.
Nå i år er det IGP Classics i Larvik 31.mai som er første konkurranse og jeg startet cardio 1.februar. Skal prøve å kjøre tung bygging sammen med cardio frem til påske og har håp om å ligge på 10 i utvendig fettprosent i midten av mars. Starter dietten i påsken og har et mål om å komme under 8 i fettprosent til 31.mai. Da vil jeg være i adskillig bedre form enn sist høst og ha riktig utvikling frem mot neste år hvor jeg sikler på en pallplass i IBFA VM. Det innebærer mye tung basistrening gjennom høst og vinter og en tøffere diett neste vår / sommer hvor jeg må ned i en fettprosent på 6-7.

Setter du opp din diett selv eller får du hjelp?

I 2007 fikk jeg "starthjelp" av Rune Sørlie men i løpet av 2007 ble jeg selvhjulpen etter å ha lest mye om andres erfaringer og vært aktiv bruker av en PC basert kostplanlegger med matvaretabellen som utgangspunkt.

Hvordan ser din diett for kroppsbygging ut før konkurranse?

Dietten 26. Juli 2007 frem mot konkurransen i oktober så slik ut:

FROKOST
Udo's Choice, 1ss=8ml (7.7gr fett, 0.1gr protein, 0.0gr carb, 71,2kcal)
Youghurt Yoplait 0.1%, 125gr ( 0.1gr fett, 4,3gr protein, 16.2gr carb, 89,3kcal)
Whey Protein Gold 30gr (1gr fett, 24.5gr protein, 2gr carb, 115kcal)

LUNSJ
Tunfisk i vann 150gr ( 1.8gr fett, 36.7gr protein, 0gr carb, 165kcal)

MELLOMMÅLTID (før trening)
Whey Protein Gold 30gr (1gr fett, 24.5gr protein, 2gr carb, 115kcal)
Havregryn, 1dl=40gr (2.8gr fett, 5.2gr protein, 24.4carb, 146kcal)

ETTER TRENING (middag)
Whey Protein Gold 30gr (1gr fett, 24.5gr protein, 2gr carb, 115kcal)
Kyllingfilet 200gr ( 6.2gr fett, 43gr protein, 0gr carb, 230kcal)
Masse grønnsaker broccoli, løk, gulrøtter (ikke beregnet innhold)

MELLOMMÅLTID
Cottage Cheese 300gr (12.9gr fett, 38gr protein, 4.5gr carb, 288kcal)

KVELD
Whey Protein Gold 30gr (1gr fett, 24.5gr protein, 2gr carb, 115kcal)
Udo's Choice, 1ss=8ml (7.7gr fett, 0.1gr protein, 0.0gr carb, 71,2kcal)
Totalt 46,58gr fett, 231gr protein, 63,7gr carb, 1614kcal


Dette var ca 500kcal under mitt vedlikeholdsnivå. Husk at jeg har hjemmekontor og normalt er stillesittende utenom treningsøktene. I tillegg er jeg 60 år og har i utgangspunktet lavere forbrenning enn den yngre garde. I 2007 gikk jeg i et par lengere perioder på ketosediett som i praksis er tilnærmet null karbohydrater. Fordelen med ketose er at du ikke blir sulten og fettet forsvinner. Ulempen er at det er umulig å kombinere med bygging. Jeg gikk på ketosediett helt frem til konkurranse og det er muligens årsaken til at jeg responderte dårlig på oppkarbing mot slutten.

Hvordan spiser du resten av året for å bli en stor kroppsbygger?

Mye mer havregryn og brun ris ;)
Se for øvrig kommentarene mine under "en vanlig dag i mitt liv"

Blir det mye poseringstrening?

Jeg brukte mye tid på posering og friprogrammet mitt før konkurransene i 2007. Likevel ser jeg etterpå at det er veldig mye som må gjøres bedre så i år blir det mye mer poseringstrening. Jeg har en PC basert hjemmekino med stort lerret på hjemmekontoret. Der kjører jeg poseringsvideoer av alle de "store" og prøver lære mest mulig. I øyeblikket er det Frank Zane sin Mr. Olympia posering i 1983 som inspirerer meg.

Hvilket kosttilskudd vil du anbefale til andre og hvorfor?

Tja. De fleste som driver med kroppsbygging har vel like mye greie på dette som meg så betydningen av bra protein er vel ikke ukjent for de fleste. Det samme gjelder kreatin. I tillegg bruker jeg Glutamin i proteinshaken etter trening og litt senere på kvelden.
Det (unge) kroppsbyggere kanskje ikke legger nok vekt på er betydningen av nok riktig fett samt vitamin og mineraltilskudd for å hindre skader og styrke immunforsvaret.

Hvordan synes du det går å kombinere familieliv/vennekretsen med diett og trening?

Dette er ikke noe problem for mitt vedkommende. Vår omgangskrets som jo består av godt voksne mennesker er veldig nysgjerrig på dette litt bisarre trenings- og konkurranseopplegget jeg driver med. Mange i denne alderen skulle nok ønske at de var i bedre form og derfor blir det mange som spør om råd. For øvrig prøver jeg å ha et normalt kosthold en dag i uken så oppkarbing kan like gjerne skje sammen med venner på en lørdagskveld. Og fruen er happy med å få servert middag hele uken. Vi spiser det samme til frokost men hun står over tunfisken og kesamen. Hun tar et glass rødvin og jeg tar en proteindrink :)

Har du noen forbilder i kroppsbygging?

Frank Zane som fortsatt er i super form i en alder av 65 år. Pluss at jeg har blitt godt kjent med Jonny Arntsen som virkelig imponerer meg med sin målrettede trening i Bø i Vesterålen.

Hva motiverer deg?

Å sette nesten uoppnåelige mål og å nå de målene jeg setter meg.

Hvor mye kardio trener du for å komme i form?

I 2007 gikk jeg 1 time før frokost 6 dager i uken i to måneder. Enten gatelangs eller på min elliptiske crosstrainer. Jeg liker å trene mye og hardt.

Hva synes du er din beste prestasjon?

Min beste prestasjon er nok ikke fjorårets konkurranser i seg selv, men den fysiske forvandlingen jeg klarte å få til og den ekstreme dietten jeg som nybegynner klarte å gjennomføre gjennom 2006. Pluss selvsagt å "tørre" å debutere noen uker før jeg fylte 60.

Har du som kroppsbygger forslag til enkle og sunne måltider?

•  Et beger mager kesam med usukrede solbær eller blåbær og litt fun light. Ypperlig som siste måltid om kvelden fordi proteinet i Kesam er av den "langsomme" sorten.
•  Ta en boks tunfisk i vann. Hell av vannet og masser inn 1 ss god olivenolje og krydre med svart pepper. Dette blir en god "postei" på et par grove brødskiver.

Hvilke muskelgruppe er du mest fornøyd med?

Tja, jeg er jo bare så vidt begynt men trapesen er i øyeblikket stor nok i forhold til resten av ryggen og skuldrene. Leggene er også bra og nok en effekt av all syklingen og tennisen i unge dager. Brystet er heller ikke så verst og side-chest er min beste posering (foreløpig).

Hva er ditt treningstips til nybegynnere som vil bli like stor som deg?

Ikke fokuser på hvor mange kilo du løfter eller kan ta i benkpress. Tenk heller på kvalitet i gjennomføringen. Legg alltid inn et maks sett på 6-8 reps som for eksempel tredje sett. Tren så hardt at du ikke orker en eneste rep mer når du er ferdig med muskelgruppen (med unntak av rolige treningsuker du legger inn en gang hver annen måned). Spis riktig og nok og få nok hvile. Kroppsbygging tar tid og snarveier og utålmodighet fører bare til skader.

Noe du vil si til slutt?

Det må bli mitt slogan: Ingenting er umulig - det er bare hodet som står i veien.
Og, jeg utfordrer herved alle andre 60-åringer :)


Sjekk bildeprofilen til Gunnar på forumet her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=68454.0

 


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Gunnar Bråthen gir ut bok

Trening26.06.201243

Styrketrening for voksne menn.

Gunnar Bråthen

Intervju18.01.201115

Han er 63 år gammel ...

Kun 8 kilo mellom bildene

Intervju25.04.2013594

Andreas Gulbrandsen kom i superform.

Greske Andreas Santorinios er klar

Intervju21.03.2013135

Se bilder og intervju.

Gunnar Bråthen gir ut bok

Trening26.06.201243

Gunnar Bråthen

Intervju18.01.201115

Kun 8 kilo mellom bildene

Intervju25.04.2013594

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.