Overtrening

Trening09.01.2006HITman og Stripie0

Hva er overtrening? Overtrening innebærer en form for nedsatt prestasjonsevne. Helt enkelt sagt så har man påført kroppen en mengde belastning som den ikke har klart å restituere seg fra.

Stuart McRobert, forfatter av bøkene Brawn og Beyond Brawn, som har hjulpet svært mange overtrente og frustrerte mennesker verden over med å legge på seg muskelmasse, har uttalt følgende: "If every bodybuilder in the world was to add an extra two days of rest between workouts, there would be a lot more muscle in the world within weeks."

Begrepet "overtrening" blir både brukt og misbrukt i mange sammenhenger, og burde egentlig vært kalt for noe helt annet (f. eks. "kronisk katabolt treningsresponssyndrom"), da det syndromet som de vi kaller overtrening faktisk er, kan ha svært ulike årsaker:

* "Underspising"
* Lite søvn
* Mye stress, f. eks. krevende jobb og barnepass
* Dårlig (konstitusjonell/genetisk) restitusjonsevne
* Motivasjonssvikt
* For høyt volum og/eller for høy intensitet i treningen over for lang tid

Alle disse faktorene virker sammen og påvirker hverandre, og det er av og til vanskelig å si "hva som kommer først". Spiser man f. eks. for lite (protein, kalorier), kan løsningen være å spise mer uten nødvendigvis å redusere på treningen for å få ny framgang, men det er ingen tvil om at det også ofte vil hjelpe å redusere på treningsmengden. (Det er tross alt grunner til at f. eks. Dante/Doggcrapp anbefaler kun 1 arbeidssett per muskelgruppe per økt for best resultater - ikke 20!)

Det syndromet som går under navnet "overtrening" indikerer at kroppen er i en katabol/muskelnedbrytende fase istedenfor i en anabol/muskeloppbyggende fase. Det er en skjevbalanse mellom treningsmengde/intensitet på den ene siden og kosthold, hvile og søvn og "stressfaktorer" på den andre siden, som over tid kan føre til flere av disse symptomene på overtrening:

* Dårlig framgang/stagnasjon/tilbakegang: Vekter som før var lette, kjennes tunge ut.'
* Det blir mindre lystbetont å trene.
* Du føler deg generelt sliten og utmattet.
* Humørendringer, ofte til det mer irritable.
* Smerter og verking i ledd og senefester.
* Økt søvnbehov og/eller redusert søvnkvalitet.
* Dårlig matlyst.
* Nedsatt immunforsvar, økt hyppighet av infeksjoner som forkjølelse, influensa, halsbetennelser m. m.
* Parakliniske parametre: Økt blodtrykk og puls, økt kortisolutskillelse (= tegn på kroppslig stress/sympatikusaktivering).

"Behandling": Treningsfri, gjerne flere uker, starte rolig og med lav belastning på nytt program. Det nye programmet bør være bedre tilpasset ditt faktiske matinntak, muligheter for ordentlig hvile og søvn og hverdagslige "stressfaktorer". Hvis du ikke kan optimalisere alt dette, bør du søke å redusere treningsvolumet og/eller intensiteten.

NB! Husk at manglende framgang også kan skyldes mangel på variasjon i treningen (viktig å tenke på hvis du ikke føler deg overtrent/ikke har flere av de ovenfor nevnte symptomene!) Et periodisert treningsprogram kan da være en god løsning.

Disse faktorene må tas hensyn til for å unngå overtrening:
* Tunge baseøvelser krever lenger restitusjonstid enn lette øvelser.
* Tyngre,eksplosive og eksentriske treninger krever lenger restitusjonstid.
* Utilstrekkelig ernæring øker restitusjonstiden.
* For lite søvn øker restitusjonstiden.


Restitusjon

Trening07.06.20050

Uansett hvilken idrett du utøver er restitusjon alltid av aller største betydning.
Hva skal du spise etter trening? Dette er raskt, enkelt og godt.
Se alle helsefordelene isbading gir deg.
Disse 4 temaene er avgjørende for få en sunn og sprek kropp.

Restitusjon

Trening07.06.20050

Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019353

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019140

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.