Linfrøolje ikke fullgod omega-3 kilde!

Kosthold07.03.2008Børge A. Fagerli0

Linfrøolje er en populær kilde til omega-3 fettsyrer, men både eldre og nyere studier viser at fettsyren alfa-linolensyre (ALA) ikke er tilstrekkelig som omega-3 tilskudd for mennesker.

Alfa-linolensyre (ALA) er en vegetabilsk kilde til omega-3, og denne anses også for å være en essensiell fettsyre - som vil si at kroppen ikke kan lage den selv fra andre kilder, men må få den tilført utenfra. I kroppen omdannes ALA til de såkalt "bioaktive" (de som faktisk utøver de positive effektene) omega-3 fettsyrene EPA som igjen omdannes til DHA. Hos mennesker er imidlertid denne omdanningsprosessen såpass dårlig at det nå vurderes å forkaste ALA som "essensiell" og heller angi visse minimumsinntak av DHA og EPA. Som forklart i artikkelen om Vital Arctic Oil, er det kun marine kilder som har disse fettsyrene, så enten må man ta tilskudd av dette eller i det minste spise fet fisk som laks, ørret og makrell minst 3 ganger i uka.

Omdanningen fra ALA til EPA er beregnet til å være kun 5-10%, og til DHA ned mot 0% (1, 2). Det som er interessant er at omega-6 fettsyrer vil forverre denne omdanningen (3), og som kjent er jo det vestlige kostholdet alt for rikt på disse fettsyrene. Produsenten bak et anerkjent produkt på markedet hevder at det finnes et optimalt forhold mellom omega-3 og omega-6, og dette produktet er således basert på dette forholdet - men når vi vet at det er rikelig omega-6 fettsyrer i det vestlige kostholdet og at det i tillegg gir dårligere omdanning av de små mengdene omega-3 som faktisk er i produktet, er det vanskelig å forstå hvorfor man skal tilføre enda mer omega-6 via et kosttilskudd.

Vi anbefaler derfor at man inntar 250g fet fisk 2-3 ganger i uka, eller tar et omega-3 tilskudd basert på fiskeolje eller selolje som gir omtrent 1-2g av EPA+DHA per dag. Metningsdosen er på ca 4g per dag, tilsvarende 2ss/20ml Vital Arctic Oil, så det er ingen hensikt å ta mer enn dette.

Legg også merke til at de fleste omega-3 kapsler på markedet kun inneholder 500mg olje per kapsel, og med mindre produktet er spesielt høykonsentrert må du ta 20 kapsler per dag for å få samme dosering som det en vanlig spiseskje på 10ml gir deg. Ikke så veldig kostnadseffektivt med andre ord...

  

1. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34

Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.

Plourde M, Cunnane SC.

There is considerable interest in the potential impact of several polyunsaturated fatty acids (PUFAs) in mitigating the significant morbidity and mortality caused by degenerative diseases of the cardiovascular system and brain. Despite this interest, confusion surrounds the extent of conversion in humans of the parent PUFA, linoleic acid or alpha-linolenic acid (ALA), to their respective long-chain PUFA products. As a result, there is uncertainty about the potential benefits of ALA versus eicosapentaenoic acid (EPA) or docosahexaenoic acid (DHA). Some of the confusion arises because although mammals have the necessary enzymes to make the long-chain PUFA from the parent PUFA, in vivo studies in humans show that asymptotically equal to 5% of ALA is converted to EPA and <0.5% of ALA is converted to DHA. Because the capacity of this pathway is very low in healthy, nonvegetarian humans, even large amounts of dietary ALA have a negligible effect on plasma DHA, an effect paralleled in the omega6 PUFA by a negligible effect of dietary linoleic acid on plasma arachidonic acid. Despite this inefficient conversion, there are potential roles in human health for ALA and EPA that could be independent of their metabolism to DHA through the desaturation - chain elongation pathway.

 

2. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50.

Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources.

Williams CM, Burdge G

Hihj Sinclair Unit Human Nutrition, School of Food Biosciences, University of Reading, UK. c.m.williams@reading.ac.uk

Increasing recognition of the importance of the long-chain n-3 PUFA, EPA and DHA, to cardiovascular health, and in the case of DHA to normal neurological development in the fetus and the newborn, has focused greater attention on the dietary supply of these fatty acids. The reason for low intakes of EPA and DHA in most developed countries (0.1-0.5 g/d) is the low consumption of oily fish, the richest dietary source of these fatty acids. An important question is whether dietary intake of the precursor n-3 fatty acid, alpha-linolenic acid (alphaLNA), can provide sufficient amounts of tissue EPA and DHA by conversion through the n-3 PUFA elongation-desaturation pathway. alphaLNA is present in marked amounts in plant sources, including green leafy vegetables and commonly-consumed oils such as rape-seed and soyabean oils, so that increased intake of this fatty acid would be easier to achieve than via increased fish consumption. However, alphaLNA-feeding studies and stable-isotope studies using alphaLNA, which have addressed the question of bioconversion of alphaLNA to EPA and DHA, have concluded that in adult men conversion to EPA is limited (approximately 8%) and conversion to DHA is extremely low (<0.1%). In women fractional conversion to DHA appears to be greater (9%), which may partly be a result of a lower rate of utilisation of alphaLNA for beta-oxidation in women. However, up-regulation of the conversion of EPA to DHA has also been suggested, as a result of the actions of oestrogen on Delta6-desaturase, and may be of particular importance in maintaining adequate provision of DHA in pregnancy. The effect of oestrogen on DHA concentration in pregnant and lactating women awaits confirmation.

 

3. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.

Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?

Gerster H.

Vitamin Research Department, F. Hoffman-Roche Ltd, Basel, Switzerland.

A diet including 2-3 portions of fatty fish per week, which corresponds to the intake of 1.25 g EPA (20:5n-3) + DHA (22:6n-3) per day, has been officially recommended on the basis of epidemiological findings showing a beneficial role of these n-3 long-chain PUFA in the prevention of cardiovascular and inflammatory diseases. The parent fatty acid ALA (18:3n-3), found in vegetable oils such as flaxseed or rapeseed oil, is used by the human organism partly as a source of energy, partly as a precursor of the metabolites, but the degree of conversion appears to be unreliable and restricted. More specifically, most studies in humans have shown that whereas a certain, though restricted, conversion of high doses of ALA to EPA occurs, conversion to DHA is severely restricted. The use of ALA labelled with radioisotopes suggested that with a background diet high in saturated fat conversion to long-chain metabolites is approximately 6% for EPA and 3.8% for DHA. With a diet rich in n-6 PUFA, conversion is reduced by 40 to 50%. It is thus reasonable to observe an n-6/n-3 PUFA ratio not exceeding 4-6. Restricted conversion to DHA may be critical since evidence has been increasing that this long-chain metabolite has an autonomous function, e.g. in the brain, retina and spermatozoa where it is the most prominent fatty acid. In neonates deficiency is associated with visual impairment, abnormalities in the electroretinogram and delayed cognitive development. In adults the potential role of DHA in neurological function still needs to be investigated in depth. Regarding cardiovascular risk factors DHA has been shown to reduce triglyceride concentrations. These findings indicate that future attention will have to focus on the adequate provision of DHA which can reliably be achieved only with the supply of the preformed long-chain metabolite.


Børge A. Fagerli 

Børge er en av Norges mest fremgangsrike og sukessrike trenere. Han regnes som en av de mest kunnskapsrike innen trening og kosthold og har utviklet en rekke konsepter som blant annet myoreps og biorytmedietten.

Er makrell i tomat egentlig sunt?

Kosthold30.07.20181615

Nå har forskerne funnet ut om makrell i tomat faktisk er sunt eller ikke.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

Velg riktig type fett

Kosthold22.05.2012274

Fettsyrer er ett viktig næringsstoff.

Sunne mat alternativer?

Kosthold10.01.20129

Hvorfor du ikke bør høre på kostholdsråd fra staten.

Er makrell i tomat egentlig sunt?

Kosthold30.07.20181615

Velg riktig type fett

Kosthold22.05.2012274

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!