Trening av mage

Trening23.01.2006Daniel M. Larsen0

Det er vel ingen tvil om at det er populært med veltrente muskuløse kropper nå for tiden. De mest populære muskelgruppene blant ungdom er kanskje mage, bryst og armer. Spørsmål om hvordan å få de flotte magerutene kommer opp flere ganger i uken p
Gutter vil ha denne "six- packen", men mange vet rett og slett ikke hvordan de skal få den! Noen tar 500 sit- ups hver dag, noen tar noen få sett et par ganger i uken. Hva skal man egentlig gjøre, og hvordan får man frem en veltrent mage? I denne artikkelen tar jeg for meg ulike metoder for å hjelpe deg med å få de ønskede magerutene.

Indirekte trening av magen
Noen trener aldri magen direkte, men magemuskulaturen deres vokser allikevel. Magen blir indirekte trent gjennom for eksempel knebøy, noen konkurrerende byggere hevder å ikke ha trent mage direkte på flere år, allikevel kan de stille i konkurranser med kanskje noen av verdens kraftigste magemuskler!

Lett dag - tung dag
Noen kjører mageøvelser to ganger i uken. Hvis vi tar utgangspunkt i at disse to dagene er Mandag og Fredag, så kan de for eksempel. gjøre det slik: Mandag: 4x10 tunge repetisjoner
Fredag: 4x 15-20 lette repetisjoner
Magen får da hvile lengst etter den tunge økten, og etter den lette økten får den hvile over helgen.

Etter hver trening
Noen trener magen med noen få sett etter hver trening, om de trener 3-4 ganger i uken, så er det så mange ganger man trener magen da.

Siden av magen (Obliques)
Selve "six- packen" er magerutene til Rectus Abdominis, men det er også en fordel å ha veltrente muskler på siden av magen også, da ser det mye bedre ut! For å trene siden av magen kan man ta for eksempel. hantel sidebøyning, i utgangspunktet skal man gjøre denne øvelsen med to hantler, personlig foretrekker jeg å gjøre det med en, så tar jeg en side av gangen. Man kan trene disse musklene etter mageprogrammet, om du kjører eksempelet mitt med en tung dag, og en lett dag, så gjør du det samme repetisjon og sett antallet på Obliques, som du gjør når du trener Rectus Abdominis.

Varianter<
> Man kan gjøre ulike typer sit- ups. For eksempel kan man ta sit- ups med stopp, da har man for eksempel. et stopp på 5sekunder på toppen, før man senker kroppen. Neste sit-up følger rett etterpå, og også på denne tar man et stopp på 5sekunder. Så fortsetter man å gjøre dette så mange ganger det er ønskelig.

Man kan også utføre sit- ups med beina i luften, det gir større belastning på magen.

Kosthold
Kostholdet er like viktig for treningen for en person som ønsker å få mer muskelmasse. Jeg skal ikke gå igjennom hva dere skal spise i denne artikkelen, det kan dere lese om mange steder på nettet, søk, og dere vil få mange treff! Les bla. Andre kostholdsrelaterte artikler her på treningsforum.

Overtrening
Noen har missforstått når det kommer til overtrening av magen. De tror at magen ikke kan bli overtrent, men det kan den, magemuskulaturen er en muskel, på lik linje med andre muskler. Men for noen skal det kanskje mer til for å overtrene den, men man kan ikke si hvor mye kan trene før den blir overtrent. Ingen kan fortelle oss hvor mye musklene våre tåler, men det er i hvert fall sikkert at alle muskler kan bli overtrent, så ikke overdriv treningen.

Fett %
For å få fram magerutene må man ikke ha for høy fettprosent. Noen har synlige mageruter kun fordi de har lav fettprosent, men nesten ikke muskler. Noen har mye kraftigere magemuskler, men for høy fettprosent til at det er synlig. Det optimale for å vise fram magerutene er selvsagt lav fett % og kraftig magemuskulatur.

For å få kraftigere magemuskler kan man "bulke"(bevisst vektøkning, les mer om det om du ikke kjenner til det). Så etter en tid med bulk, kan man "deffe"(form for diett, les også om dette om det er et ukjent begrep). Forhåpentligvis vil musklene dine være kraftigere da, det er hele poenget med vektøkningen.

Progresjon
Som alle andre muskler, må også magemusklene få noe mer å bry seg på. Man kan ikke trene biceps med samme belastningen hver eneste trening, og forvente resultater, det samme gjelder for magen. Man må øke belastningen, hver trening om du klarer det! Sit- ups kan utføres med vektskiver, eller hantler(manualer), på brystet, eller bak hodet. Øk belastningen etter hvert, slik at du blir sterkere. Om vektskivene blir for store, så kan du legge flere små over hverandre.

Ved å ta Cabel- Chrunches( sit- ups etter kabel, se øvelsesoversikt), vil man lett kunne øke belastningen uten problemer, det er bare å flytte pinnen lengre ned, slik at du drar mer vekt.

Man kan også ta sit- ups i skråbenk, da vil det bli mye tyngre ettersom tyngdekraften vil dra mer på oss, enn ved vanlige sit- ups.

Så ikke glem progresjon, økt motstand fører til økt muskelmasse og styrke!

Mageruter/ magemuskler
Bare for å klarne opp i et tema, så er det forskjell på mageruter og magemuskler. Noen sier at de har 6 magemuskler, men det er feil! Rectus Abdominis er EN muskel, men noen har flere mageruter. Om man har 4 ruter, eller 8, er det mye som tyder på er genetisk bestemt. Men å trene magen kan få fram flere ruter som er mindre. Arnold Schwarzenegger hadde kun 4 skikkelige mageruter.

Øvelser
Flere øvelser for magen, og for resten av kroppen, finner du her:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html Muskelnavnene står på latinsk, trykk på navnene og du vil finne bilder av musklene, beskrivelser, og øvelser for dem, og mer.

Til slutt
Det finnes flere måter å trene på, her har jeg tatt for meg noen av dem. Alle kropper er ulike, og alle vil svare ulikt på de ulike metodene. Prøv deg fram, ta deg tid, og se hva som fungerer for deg. Husk kostholdet, og husk å variere treningen din. For de beste resultatene, tren hele kroppen, og bruk baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress osv. Man får ikke drømmekroppen over natten, ta deg tid, og resultatene vil komme om du gjør det rett!

Lykke til med treningen!


Få bedre kroppsstyrke, stabilitet og balanse.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Sjekk ut denne 500 reps magetreningen.
Vil du bygge sixpack?
Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!