Store biceps med Jostein Ødegården

FOTO: Sven Seeberg (www.studioseeberg.com)

Vi har forskjellige muskelfibretyper: Type 1 er tynne muskelfibre som vokser lite og trekker seg langsomt sammen, og kan jobbe over lengre tidsrom. Type 2 a og b er tykkere fiber som kan øke mye i omkrets. Type 2 fiber jobber over svært kort tid med raske kontraksjoner.

Biceps består av to muskler, de lange biceps brachi som ligger ytterst på overarm, og den kortere biceps brachi som ligger innerst på overarmen. Biceps har utspring i forside skulder og feste i underarmsbenet Radius. Ved kontraksjon av biceps vil overarmen bøyes mot overarmen. Det eksisterer mange effektive øvelser for å trene biceps.

Når biceps kontraheres er det viktig å holde overarmen i ro. En bevegelse hvor overarmen beveges opp og fremover vil involvere fremsiden av skuldermuskelen. Den bevegelsen stimulerer til vekst av skulderen. En stor fremside av skulderen vil gjøre at bicepsmuskelen ser mindre ut. Spesielt i en dobbel bicepsposering vil toppen av fremside skulder være høyere enn bicepstoppen. Dette gir en dårlig illusjon. Selv en stor biceps kan virke liten. Husk at det er illusjonen som teller og ikke biceps målet i cm. Derfor bør du passe på å ikke involvere eller trene front skuldermuskel direkte i treningen. Siden og bakre del av skulderen er det partiet som gir overkroppen bredde. For deg som allerede har en overutviklet skulder vil øvelser som konsentrasjonscurl og curl på benk være å foretrekke. Disse øvelsene aktivisrerer ikke skulderen. Ved hard trening av biceps bør du benytte deg av hantler og kabler. Stangtrening gir et høyt trykk på bicepsfeste i underarmen og underarmsmusklene. Resultatet er ofte betennelse og skade som gjør at du ikke får trent. Varm godt opp biceps med lette vekter. Bruk 5-10 min på oppvarming. En varm muskel er mer elastisk og gir mindre skaderisiko. Etter oppvarming tøyes bicepsmuskelen, hold tøyningen over 1 min. Beste måte å tøye på er å strekke muskelen i 15 sek for deretter å kontrahere biceps 5 sek, gjenta dette 3 ganger. Denne tøyningsmetoden er mer effektiv enn vanlig tøyning. Biceps trenes etter ryggtreningen. Da vil du være godt forberedt siden biceps jobber som en bimuskel i ryggtreningen. Et annet godt tips er å trene biceps sammen med triceps. Hvis du har en kort biceps må du unngå å strekke armen helt ut. Strekken vil gi et høyt trykk på bicepsfeste som er svakere enn selve muskelen. Skaderisikoen er svært stor. For best effekt kontraheres biceps med en rask bevegelse. Slipp underarmen sakte ned igjen. En eksplosiv bevegelse aktiviserer flere muskelfibre, og særlig av type 2 som vokser mest. Dette gir en bedre effekt og tar bort skaderisikoen som vil være svært høy hvis du slipper vekten ned raskt. Dette gir et trykk i bicepsfeste og skade vil forekomme før eller senere. Tren biceps med tre øvelser. Utvalget av øvelser er stort. Selv har jeg noen favoritter:

1. "Thomas Stellander"curl
Bruk en z-stang. Når armene bøyes i kontraksjonen skal du føre albuene lett bakover. Bevegelsen tar bort aktiviseringen av fremre skuldermuskel. Len overkroppen lett forover. Repetisjonen avsluttes rett under brystkassen. Hold armene bredt, det aktiviserer indre del av biceps. Varm opp med 2 rep, deretter 15 rep. Så kommer 3 sett der du gir alt ca 6-10 repetisjoner.

2. Hammercurl med hantel
Start bevegelsen med nesten strake armer inntil siden av lårene slik at handbaken peker utover. Før armen opptil høyde med nedre del av brystet. En arm av gangen. Et lett sett på 15 rep, 2-3 sett med tung vekt som du kan utføre 6-10 rep.

3. Konsentrasjonscurl
Stå på en benk og len albuen inntil kneet. Bøy armen til litt over vannrett vinkel og slipp hantelen ned til nesten strak arm. Overarmen skal holdes loddrett. 2-3 sett med en tung vekt som du kan klare 6-10 rep. Prøv å legge på tyngre vekter hver gang du trener. Etter treningen inntar du 50-100 gr raske karbohydrater i pulverform og 30-60 gr proteinpulver. Blandes i 5 dl vann.

Trening uten næring gir ikke resultater. Hvis du får kramper i muskelen under treningen trenger du å innta tilskudd av kalsium-magnesium. Mangel på disse basiske mineralene gjør skaderisikoen stor. Opplegget trenes en gang i uken eller oftere hvis du henter deg inn raskere. Husk at mye ryggtrening gir trening til biceps. For mange sett og øvelser vil ikke gi noen bra fremgang.

Med vennlig hilsen
Jostein Ødegården