La musklene skrike i smerte

Trening02.02.2006Joachim Marhaug0

Se for deg følgende scenario: ”Kom igjen” brøler treningspartneren din, , mens du er i din åttende repetisjon i benkpressen og musklene skriker i smerte. ”Dette er pinglevekter. TRØKK PÅ” fortsetter partneren din. Det eneste du fokuserer på

Du fortsetter å løfte – opp og ned. Selv om melkesyra har tatt deg for lenge siden. Du blåser i smertene. Du er fokusert. Disse vektene skal opp helt til du ikke klarer flere. Den tiende reppen klarer du akkurat, du er i ferd med å legge vektene på plass og gi deg, men treningspartneren din har ikke fått nok. Han brøler ut ”Gi meg to til. Kom igjen nå! Kjør på!”. Hva gjør du? Jo, du fortsetter selvfølgelig. Du føler deg som supermann og kjører to til – med hjelp av treningspartneren så klart. Dette kalles forced reps hvor treningspartneren løfter akkurat så mye slik at du klarer å løfte en fullstendig repetisjon til. På den siste reppen er muskelfibrene dine så nedbrutt at du vil føle en pirrende smerte. En deilig følelse! Du vil føle deg på topp etter dette settet fordi du vet du har gitt alt og kjørt deg helt tom.

Dette er svært effektivt og har du ikke fått deg en treningspartner så bør du skaffe deg dette umiddelbart. Det å pushe hverandre på trening er en veldig god investering med tanke på økt treningsutbytte og ikke minst økt resultater når det gjelder muskelmasse og styrke. Blås i de andre rundt deg, fokuser på partneren og skrik å brøl litt ut. Dette er veldig motiverende for vedkommende som løfter vektene. Er ikke dette tillatt på gymmet ditt bør du rett og slett finne deg et annet gym.

Dersom vi tar for oss en økt med bryst og triceps starter vi med den ordinære favoritt øvelsen benkpress. Du kjører 3 sett av denne. Når vi er ferdig med oppvarming (3-4 sett) går du rett på arbeidssettet. La oss si at dette er 130 kg. Du tar dette en gang og løfter 8 reps uten hjelp av partneren. Dette er tungt og du klarer akkurat den siste 8èren på egenhånd. Hviler maks 1 minutt. Kjører på sett nr 2. Du løfter stangen av stativet. Fokuserer. Puster dypt inn og senker stangen ned på brystet, presser hardt opp. Puster ut. Senker stangen ned igjen – SAKTE. Negativer på 3-4 sekunder. Presser fort opp. Gjentar prosedyren til du er totalt utmattet. Dette er tungt og vondt. Det skal gjøre vondt! På siste settet kjører du samme prosedyre, men når du har kjørt til failure (total utmattelse) skal partneren hjelpe deg med 2-3 forced reps. Du tenker kun negativer. Partneren(e) hjelper vekten opp. Det er en forutsetning at partneren brøler slik det er forklart innledningsvis ellers vil du automatisk gi deg. Dette gir deg det lille ekstra som er nødvendig når man kjører såpass tungt.

Nå er vi ferdig med benkpress og vi går nå over til skråbenk med manualer. Også her 3 sett, men vi kjører supersett med Pec-dec. Det vil si at når vi er ferdig med ett sett med skråbenk går vi direkte over til Pec-dec uten pause og kjører til fullstendig utmattelse. Dette svir godt i musklene. Når du tar skråbenk med manualer utfører du dette på samme måte som i benkpress på det første settet. Etter dette går du rett og til Pec-dec. Sørg for at Pec-dec maskinen holdes ledig (du skal ikke ha pause/hvile etter settet i skråbenk). I pec-dec må du sette vektene litt lavere enn normalt. Husk at du er nå egentlig dødssliten og du klarer ikke prestere like mye som når du er ferdig uthvilt og har pusten tilbake. Du setter deg inn i pec-dec maskinen. Finner et solid grep og begynner å presse sammen. Du kjenner det svir allerede i de første reppene. Glem smertene og trøkk på! Når du har kjørt deg helt tom hjelper partneren din deg med 2-3 reps til. Etter dette settet vil du mest sannsynlig ramle ut av pec-dec maskinen, men fortvil ikke. Du har 2 sett igjen av dette med akkurat samme prosedyre. Etter pec-dec settet kan du unne deg 2-3 minutter med pause. Drikk litt vann. Når du er ferdig med de siste 2 settene er du ferdig med bryst og du skal kjenne det har revet og røsket skikkelig godt i brystmusklene. Gjør du ikke det har du gjort noe fullstendig feil eller ikke fulgt opplegget som er beskrevet her.

Nå er det triceps som gjenstår. Denne har allerede fått indirekte trening via pressøvelsene i brysttreningen, men vi tar allikevel en liten oppvarming i pushdowns på lettere vekter med cirka 2 sett. Ingenting er vel bedre å starte med pushdowns når du ser pumpen i brystet på speilet. Snart ser du også pumpen i triceps. Et vakkert syn for alle oss trenende. Når det gjelder triceps så tar vi en litt annen vri. Vi fokuserer fremdeles på negativer og forced reps, men vi krydrer treningen med litt ekstra. Du starter i dips stativet med smalt grep og albuene langs kroppen. Det er triceps vi skal kjøre her og ikke bryst. Den har allerede fått nok trening. Dersom du klarer flere enn 6-8 reps må du legge på vektskiver under livet slik at du akkurat klarer å gjennomføre 8 reps på egenhånd. Når du har lagt eventuelt vektskiver rundt livet, reiser du deg opp gjør deg klar. Manner deg opp, tar tak i stativet å løfter deg opp. Utfører 8 kontrollerte reps. Den 8. reppen skal du akkurat klare å gjennomføre på egenhånd. Hviler maks 1 minutt og på`n igjen. Denne gangen med negativer på 3-4 sekunder og eksplosivt opp, men kontrollert! Når du nærmer deg failure hjelper partneren din deg med 2-3 forced reps, mens du kjenner musklene ber om nåde. Det svir så hardt. Du vil gi deg, men du får ikke lov! ”Du skal ta 2 reps!!” brøler partneren. Når du har tatt de to siste og totalt utkjørt er det faktisk ikke over. Du skal gå rett bort til pushdowns med tau og kjøre 12 reps med ekstremt lette vekter til en ny repetisjon ikke er mulig å gjennomføre. Nå kan du endelig hvile 2-3 minutter før du gjentar prosedyren. Når du er ferdig med alle 3 settene i dips med samme prosedyre går du over til en ny øvelse Foroverbøyd Triceps Extenstion i kabel (Sjekk http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html for eksakt utførelse). Her er det akkurat samme prosedyre som i Dips. Når du er ferdig med 1 sett går du direkte over til Pushdowns med tau og kjører 12 reps til totalt utmattelse. Du vil kjenne det så godt i triceps. Det vil rett og slett gjøre vondt. Det skal gjøre vondt og det er verdt det!

Denne treningsmetoden er ekstremt intensiv og skal absolutt ikke kjøres av nybegynnere. Det er fort å overtrene ved å kjøre slik hver gang eller for ofte. Dersom du soler deg vil solstrålene gjøre deg brun, men dersom du er aktiv i ett minutt lenger i solstrålene enn det som er nødvendig for å få en brunfarge, vil du bli brent. Du overstiger grensen, og da klarer dermed ikke kroppen hente seg å takle solens påvirkninger mer og du vil da bryte huden ned og du vil bli brent. Slik er det også med trening, kjører du ett sett mer enn det som er nødvendig vil kroppen overstige grensen og du vil bli overtrent. Overtreningen vil tappe reservene for mye og vil på denne måten forhindre muskelvekst/økning av styrke og føre til nedbryting. Dette opplegget kan legges inn i nøye planlagte rutiner slik at musklene blir ”sjokket” eller får noe nytt å bryne seg på. Det er viktig at musklene får variasjon, ved for eksempel opplegget som er skissert i denne artikkelen. Dersom musklene ikke får noe nytt å bryne seg på vil den heller ikke ha noen grunn til å vokse. Muskelfibrene vil bli brutt ned like mye og på samme måte som sist og sist og sist. Hvorfor skal de da vokse? Det er når muskelfibrene blir brutt mer ned eller på en annen måte (ny øvelse, utførelse) enn sist at den vil ekspandere i form av ny muskelmasse. Muskelvekst (hypertrofi) er en langvarig prosess. Skynd deg langsomt er stikkordet her!


Han var i en stygg bilulykke og knuste alle bein i kroppen.
Den unge Tammy Hembrow (23) med nesten 8 millioner følgere på Instagram er søkkrik.
Cerebral parese stopper ikke denne bestemte unge løfteren på 19 år.
Legene gav ham 1% sjanse til at han kunne gå igjen etter en motorsykkelulykke.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!