Tung trening - en sikker vei til suksess

At det skorter på fremgang hos en hel del treningsentusiaster og idrettsutøvere i landet er det ingen tvil om. Jeg skal i denne artikkelen gå inn på et element som jeg veldig ofte ser er stor mangel på og kanskje du kan få et lite (eller stort) "boost" i treningen din etter en fase med denne meget hemmelige ingrediensen (wooo, magic).

Det er ingen hemmelighet at de aller fleste baserer treningen sin på et høyt repetisjonsområde og vi snakker da først og fremst om det typiske "bygge-området", nemlig vekter i 8-12 repsområdet. Selv har jeg ikke noe problem med dette området, men jeg begrenser det som oftest til støtteøvelser (for de som blir forvirret av betegnelsen er dette øvelser som er med på å styrke opp svak støttemuskulatur slik at man blir sterkere i hovedøvelser som knebøy, benkpress og markløft) og eventuelt til for eksempel ekstra isolasjonsøvelser om hovedmålet er muskelvekst.

Så kommer poenget. Hvor lenge kan du progressivt øke belastningen i dette området om du kun baserer treningen din innen dette snevre sjiktet? Vel, ut ifra mine observasjoner og erfaringer tar det svært lang tid for en viderekommen/avansert utøver å betraktelig øke belastningen i dette området, eller oppnå en laber økning for den saks skyld.

En av nøklene til økt muskelmasse og fremgang er jo nettopp progressiv overbelastning (altså, det å øke belastningen fra økt til økt, uke til uke, osv) og vi ønsker jo optimalt sett å kunne legge på litt mer motstand hver økt slik at dette prinsippet blir innfridd. En annen nøkkel er prinsippet om tid under belastning, som vi kan definere som hvor lenge vektene får virke på musklene/kroppen, eller enklere sagt - hvor mange totale reps du utfører i ei treningsøkt for den muskelen. For økt muskelmasse har det vist seg å være gunstig med en relativ høy belastningstid. Det er nettopp derfor et høyere repetisjonsområde har blitt en såpass inngrodd treningsmetode for de som søker muskelvekst (og omtrent alt annet også av en eller annen merkelig grunn), men selv om dette prinsippet er viktig så overser de fleste den andre komponenten som virkelig er avgjørende for fremgangen - nemlig HVOR MANGE KILO DU LØFTER på denne tiden! 

Det er jo så logisk at jeg har lyst til å grave meg ned i en dynge med hestemøkk hver gang jeg hører noe annet. Vel, jeg har egentlig ikke den lysten innabords, da jeg er redd det hadde blitt innfridd med tanke på alle gangene jeg har observert en slik uttalelse, men jeg håper du skjønner poenget. Klarer du maks 8 reps med 50 kg kan du banne på at du har mer muskelmasse på kroppen om du senere klarer like mange reps med 100 kg (det går selvfølgelig an å øke styrken uten å legge på seg spesielt mye muskelmasse, men det er et unntak fra regelen, ikke regelen).

Okay, så hva gjør du for å kunne øke belastningen innen dette området du har slitt med de samme vektene så ufattelig lenge? Jo, vi introduserer tung trening i området 1-3 reps, eller trening over 90% av 1RM, for å si det på en annen måte.

Hvorfor? (Herregud, så mange spørsmål jeg må svare på her da!!) Jo, grunnen til denne implementeringen er rett og slett at jo mer avansert du er, desto høyere prosent av 1RM (altså, maksløftet ditt) er du nødt til å trene med for å aktivere alle muskelfibrene dine, gi tilpasninger i nervesystemet for høyere ytelse, og dertil økt styrkefremgang. Så les videre!

Jeg gir deg her et eksempel på hvordan du kan implementere denne type trening over en typisk treningsfase på 4 uker for å øke maksstyrken din og dertil økt belastning og fremgang på vektene du kan bruke i et høyere repetisjonsområde.

La oss si du kjører en to-splitt med overkropp mandag og torsdag, og bein tirsdag og fredag, og overkroppsøkten din ser slik ut:

Benkpress: 5x5
Roing: 5x5
Skulderpress: 3x10
Chins: 3x10
Beach work (armer og mage)

Neste fase ønsker du kanskje å prioritere styrke- og muskelvekst i benkpress/bryst. En fase på 4 uker for hovedøvelsen, benkpress, kan da se slik ut:

Viderekomne som er svake i forhold til muskelmasse

Uke 1: 3-4 singler (singel = 1 repetisjon) over 90% av 1RM (vekter tyngre enn din 3 rep maks)
Uke 2: 5-6 singler over 90%
Uke 3: 7-8 singler over 90%
Uke 4: 1-3 singler over 90%

*Støtteøvelser følger et annet templat

Viderekomne som vil fokusere likt på styrke og muskelmasse

Uke 1: 6x3 med 85-90% av 1RM
Uke 2: 8x3 +2,5% fra forrige uke
Uke 3: 10x3 + 2,5% fra forrige uke, hvis mulig
Uke 4: 3-5x3 på samme vekt som forrige uke

*Støtteøvelser følger et annet templat

Man kan også kombinere singler med et høyere repetisjonsområde avhengig av målsetning

Uke 1: 3x1 reps over 90% av 1RM, 2x5 reps med 10-15% lettere vekt
Uke 2: 4x1 reps, 3x5 reps
Uke 3: 5x1 reps, 4x5 reps
Uke 4: 2-3x5 reps

*Støtteøvelser følger fortsatt et annet templat 

For de som ikke fikk det med seg viste altså ikke forrige bilde et forsøk på nytt maksløft. Dette bildet er nærmere maksvekt og tungt! Hr Cressey bomma for øvrig på samme vekt neste repforsøk, så det nytter ikke å feige ut - selv de rutinerte bommer!