Bli sterk i benken - Del 1

Teknikk

Benkpress kan faktisk være et ganske teknisk løft som krever riktig oppspenning, løftebane og utførelse. For mange er benkpress bare å legge seg ned, løfte av stanga og etter et lite millisekund i fritt fall la den sprette på brystkassa, stoppe opp et nervepirrende sekund mens du brøler ut i lokalet sånn at alle ser på deg, før treningskompisen din tar over og løfter resten av veien opp til stativet igjen. Jepp, den klarte du fint...

Jeg er ærlig talt drittlei av folk som ikke klarer å legge igjen egoet sitt hjemme, og absolutt må komme på gymmet for å hjelpe den dårlige selvtilliten og tilfredsstille oppmerksomhetsbehovet sitt.

Spørsmålet du må stille deg er følgende: Er det viktigere for deg å DEMONSTRERE hvor sterk du er, eller er det viktigere for deg å trene sånn at du faktisk kan BLI sterk? Kun de som svarte ja på det siste får lov til å lese videre.

I benkpress er det mange "triks" med oppsett og oppspenning man kan gjøre for å løfte mer vekt. Jeg kan argumentere både for og mot dette. Vi ønsker åpenbart å spenne oss opp på en sånn måte at vi får nok stabilitet, som i sin tur tillater alle involverte muskler og støttemuskler å jobbe koordinert. Det kan imidlertid diskuteres om vi ønsker å bruke en så ekstrem oppspenning at pressveien blir forkortet ned til halvparten. Vi kan løfte mer, ja - men som jeg antydet over ønsker vi å STIMULERE styrkeøkninger når vi er på trening, og ikke bare DEMONSTRERE styrken som vi ville gjort i en konkurransesituasjon. 

Min sjekkpunktliste for benkpress er følgende:

1. Legg deg ned på benken og klem skulderbladene skikkelig ned og bak. Tenk deg at noen holder fingertuppene på ryggraden mellom skulderbladene dine, og at du skal klemme dem fast.

2. Plant beina litt bredere enn skulderbredde med hele fotsålen i gulvet, omtrent 90 grader i kneleddet, og skyv fra. Gjør du dette riktig vil du begynne å skli oppover benken. Du skal imidlertid holde ei stang med vekter i hendene her, som vil sørge for at du ligger der du skal ligge. Har du skikkelig spenn i kroppen vil du også få mer stabilitet og styrke, kontaktpunktene skal være øvre del av rygg og fotsåler, men UTEN å løfte rumpa og hoftene fra benken! Du skal altså ikke sette føttene opp på benken eller holde dem opp i lufta. Manglende stabilitet gjør at du både kan miste stanga, falle av benken og at støttemuskulaturen rundt skuldrene blir overbelastet. Det har i det hele tatt ingen som helst nytteverdi og kan kuttes ut NÅ.

3. Ta et solid grep rundt stanga, og klem hardt! Dette vil aktivere nervesystemet bedre. Noe jeg maser om hele tida er at tomlene ALLTID skal være rundt stanga, men når du har sett opptil flere personer miste over 100kg rett på brystkassen med tommelfritt grep begynner du også å skjønne hvor idiotisk det er - klikk her hvis du enda ikke er overbevist. Stanga skal plasseres midt inni hånda, midt over håndleddet. Holder du stanga for nært fingrene vil håndleddet brytes unødig bakover, og om du ikke har vondt av det nå vil du sannsynligvis få det over tid når du begynner å jobbe deg opp i styrke og vekt.

 4. Grepbredden kan variere litt, er du sterkest i triceps vil du sannsynligvis løfte mer med litt smalere grep, er du sterkest i brystet vil et bredt grep være sterkere for deg (men sannsynligvis utsette skuldrene for høyere skaderisiko). En tommelfingerregel er å få noen til å se på deg når du løfter, og passe på at underarmene er helt vertikale og direkte under håndleddene under hele løftet. For øvrig kan prinsippet om å trene dine svake punkter være effektivt her, så hvis smalere grep er svakere bør du faktisk trene mer på nettopp dette. Sett ovenfra skal overarmen ha omtrent 45 graders vinkel ut fra kroppen. 

5. Med riktig posisjon på benken skal stanga være i øyenhøyde når du ser rett opp i taket. Flytt deg opp eller ned til du ligger riktig. Pust dypt inn, hold pusten og løft av stanga til like over brystkassen. Du kan ta et mellompust her, men du skal helst holde pusten helt fra du begynner å senke stanga og til den har god fart på vei opp igjen fra bunnposisjon.

6. Latsen/ryggmusklene har faktisk en viktig funksjon i benkpress, så jeg anbefaler deg at du forsøker å spenne dem før du starter løftet. Dette vil gjøre at stanga starter fra en bedre posisjon, albuene vil vris litt innover og du får en bedre løftebane. Et triks her er å tenke deg at noen kiler deg under armene, og så skal du forsøke å klemme fingrene deres fast der. Benkpress begynner å høres mer og mer morsomt ut, ikke sant?

7. Fest blikket på et punkt i taket, og HOLD BLIKKET DER. Bruk dette som et siktepunkt, sånn at stanga starter og ender opp på samme sted under løftet. Dette er et veldig enkelt tips som etter kort tids tilvenning automatisk vil gi bedre løftebane. 

8. Stanga skal senkes kontrollert, tell minst 2 sekunder - eller få noen til å telle for deg siden man har en tendens til å telle for fort når vekta er tung... Senk stanga til et punkt på eller like nedenfor brystvortene. Du kan få noen til å knipse på dem hvis du ikke kan se dem gjennom t-skjorta. Isbiter fungerer knallbra hvis det heller ikke hjelper. Litt deilig kos må man jo unne seg på gymmet. (Du skjønte forhåpentligvis at jeg kødda). I konkurranse skal du ha en markert stopp på brystkassa, og for å bli sterkere kan det lønne seg å trene på denne måten også, så hold stanga med spenn i alle musklene i ca ett sekund - ikke slapp av og la stanga synke inn i brystkassen.

9. Løft så eksplosivt som mulig. Utpusten skal som sagt skje når stanga har god fart oppover. Puster du ut mens stanga sakte snegler seg opp fra brystkassen vil du miste spennet i kroppen og sannsynligvis ikke klare løftet. Treningskameraten/venninna skal HOLDE FINGRENE UNNA NÅR DU LØFTER. Dette klarer du selv! (hvis ikke, ta av vekt til du gjør det).

10. Dunk deg hardt på brystkassen, brøl ut og slå en dobbel bicepsposering foran speilet. Hvis du er dame kan du kurre fornøyd som ei due, fnise hysterisk og presse puppene sammen for den kjekke mannen som snikglaner på deg i speilet.

11. Hvis du syntes det forrige punktet hørtes helt logisk og naturlig ut, har du problemer som krever mer kvalifisert hjelp enn jeg og denne artikkelen kan gi deg, og du burde holde deg unna gymmet. Jeg har hørt at både trolldeigbaking og papirbretting skal være meget utfordrende og morsomme aktiviteter.

Til tross for mange punkter og mye å huske på ble dette likevel kun en rask gjennomgang, og jeg vil først anbefale boka Starting Strength - Basic Barbell Training, der bare benkpress er tilegnet hele 38 sider! De andre, og like viktige baseløftene knebøy, markløft, skulderpress og power cleans (rykk) + mye mye mer er også grundig forklart.

Her er et videoklipp der forfatteren av boka, Mark Rippetoe, instruerer i riktig utførelse... (15,7MB filstørrelse, høyreklikk og velg 'lagre som...') 

Har du muligheten til det, oppsøk en styrkeløftklubb eller en kvalifisert coach for å få noen til å se og korrigere teknikken din. Som del av vår web-PT tjeneste kan du sende inn videoklipp med for eksempel et vanlig mobilkamera som vi analyserer og gir deg tips basert på.

Når du skal lære deg teknikk er det beste tipset å gjøre det så ofte som mulig, med så perfekt teknikk som mulig helt fra starten av. Hver rep på hvert sett på hver treningsøkt skal være perfekt. Har du mulighet til det, dra innom gymmet hver dag, legg på ei veldig lett vekt og kjør 3-5 sett med 3-5 perfekte repetisjoner. Om ikke hver dag er mulig, så minimum 3 ganger i uka bør du få dette til, og bruk oppvarminga til hver benkpressøkt nettopp til å øve på teknikk. Hvis teknikken er dårlig allerede på første rep, ta heller av vekter - du er, som sagt, ute etter å STIMULERE styrkeøkninger og ikke å DEMONSTRERE hvor sterk du er.

Flere av de beste vektløfterne i verden begynte faktisk sin treningskarriere under kyndig veiledning med kun et kosteskaft, og fikk ikke lov til å løfte "skikkelige" vekter før teknikken var tilnærmet perfekt. Heldigvis tar ikke dette så lang tid hvis du følger tipsene i denne artikkelen og øver ofte nok!

I neste del skal vi analysere hvilke muskler og støttemuskler som begrenser hvor mye du klarer å løfte i benkpress. Når vi styrker disse svake punktene vil du som regel kunne blåse forbi dine tidligere makser i løpet av kort tid!

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com