Bli sterk i benken - Del 2 - Støtteøvelser

Brystmuskler (pectoralis)

Når stanga stopper opp på eller like over brystkassen er det ofte brystmusklene som er for korte, for svake, eller begge deler. Eller så er du bare ei pingle og har lastet på for mye vekter, så slutt med det! Øvelser som egner seg for å jobbe med dette er:

Benkpress med stopp, benkpress med ekstra bredt grep, benkpress med manualer og fokus på strekk i bunnposisjonen, Floor Press (kan man kalle det "gulvpress"?), og benkpress til kloss.

Dynamisk trening eller speed-trening er også gunstig for denne delen av løftet, men det skal vi komme tilbake til i del 3 av denne artikkelserien.

Benkpress med stopp er selvforklarende. Senk vekta under kontroll, og hold stanga UTEN å slappe av, med stopp på brystkassen like under de stive brystvortene dine (husk trikset med knipsing og isbiter jeg avslørte forrige gang) i 1-3 sekunder. Dette vil eliminere den såkalte strekk-refleksen - den elastiske responsen og "starthjelpen" man får både bindevev, sener, og refleksiv aktivering av musklene ved hurtig strekk. Ved å fjerne denne tvinges brystmusklene til å jobbe hardere, og du vil også bygge stabilitet i starten av løftet. Løft så med maks akselerasjon. Forvent å måtte redusere vekta du er vant til å bruke med minst 10%, men forvent også at du raskt vil bli sterkere! Husk mantraet jeg maset om i del 1: STIMULERE ikke DEMONSTRERE.

Benkpress med ekstra bredt grep er vel også ganske selvforklarende - kjør benkpress med et grep som er ca 3-5cm bredere enn det du vanligvis bruker. Vær imidlertid oppmerksom på at dette utsetter rotatormusklene for høyere belastning enn vanlig, så begrens belastningen her til 80% av 1RM (du skal klare minst 6-8 reps) og vær nøye med kontrollert utførelse og perfekt teknikk.

Benkpress med manualer har to fordeler. Du kan senke manualene lenger ned enn du kan med stang, og får derfor mer strekk i bunnposisjonen. Se på dette som aktiv tøying av brystmusklene, og strekk under høy belastning der du samtidig kontraherer muskelen er en kraftig stimulans for muskelvekst. Hold derfor bunnposisjonen (men igjen, UTEN å slippe spennet i muskulaturen) i 2-3 sekunder. Et ekstra frynsegode er at du må stabilisere vektene i 3 plan i stedet for 2, og får dermed bedre trening av støttemuskulaturen. Det kan imidlertid være vanskelig å løfte manualene og komme deg i posisjon på benken, så forvent å løfte rundt 80-90% av det du klarer med stang, og begrens deg til vekter du kan løfte minst 5 reps med.

Floor Press (gulvpress) Finn et stativ eller powerrack som du kan sette stanga i korrekt høyde, og legg deg regelrett på gulvet under stanga. Du vil ikke få samme oppspenning som på en benk, men husk allikevel å trekke skulderbladene skikkelig ned og bak, og sett føttene bredt på gulvet for sidestabilitet. Når du nå senker stanga vil albuene treffe gulvet før stanga treffer brystkassen. På samme måte som i benkpress med stopp vil du nå eliminere strekkrefleksen, og brystmusklene må jobbe mye hardere for å fullføre løftet. Legg også merke til hvor høyt over brystkassen stanga befinner seg når albuene treffer gulvet. Hos dyktige benkpressere vil dette være like over brystkassen - da kortere armer og større brystkasse gir kortere pressvei og bedre moment i løftet. Dårligere benkpressere (meg selv inkludert...ja, jeg suger i benkpress og derfor har jeg lært meg alt om hvordan man allikevel skal bli sterk i det) vil se at stanga stopper ca 10cm eller mer over brystkassen, som både gir en lengre pressvei og krever at musklene strekkes mer for å komme helt ned i vanlig benkpress. Sistnevnte løfter må derfor være nøye med både oppspenning og forebyggende trening av rotatormusklene. Floor Press kan også trenes med manualer. 

Benkpress til kloss (Board Press). Samme prinsipp med å eliminere den elastiske responsen og strekkrefleksen, men her begrenser vi også pressveien ved å legge en kloss eller en planke på brystkassen og så senker vi stanga ned til denne klossen. Den mest brukte størrelsen er 2" x 6" som vil si ca 5cm tykk og 15cm bred av valgfri lengde. Flere planker skrus eller limes sammen for å få en tykkere kloss, og man kan dermed fokusere på ulike deler av løftet. Den er også glimrende til å dælje løs på idioter på gymmet med, hvis sjansen og lysten skulle by seg. 1 kloss (5cm) er best egnet for å fokusere på styrke i bunnposisjon og brystmusklene. Noen bruker faktisk også brusflasker som fylles med vann for å gi riktig tykkelse og motstand, både 0,5L og 1,5L. Det er en fordel hvis noen kan holde klossen på brystkassen for deg, men er du alene går det an å ha på seg to t-skjorter og legge klossen under den øverste. 

Skuldre (deltoid)

Fremre del av skuldrene har den primære oppgaven i benkpress, og "overtar" en større del av jobben omtrent i midtre del av løftet (selv om de også er viktige helt fra bunnposisjonen). Øvelser som egner seg for å styrke framsiden av skuldrene er først og fremst skulderpress/militærpress, isolasjonsøvelser som fronthev spiller en mindre viktig rolle og kjøres for det meste lett og med mange repetisjoner.

Mange trener skulderpress sittende i Smith-maskin og senker stanga kun ned til panna - noe som faktisk gjør den mer eller mindre ubrukelig for å bygge skikkelig skulderstyrke og stabilitet. Midtre til øvre del av skulderpress er faktisk mer avhengig av tricepsstyrke enn skulderstyrke. Vil du ha skikkelig styrke og muskelmasse i skulderpartiet er det stående skulderpress helt ned til stanga er foran halsen som gjelder! Denne artikkelen begynner allerede å bli lang nok, så jeg vil henvise til boka Starting Strength igjen, der skulderpress får en grundig gjennomgang. Her er en instruksjonsvideo av Mark Rippetoe, forfatteren av Starting Strength: 

Benkpress til kloss/Board Press kan også brukes som støtteøvelse for skuldrene. Bruk en kloss-tykkelse som gjør at du må løfte stanga fra like under det punktet du opplever at du oftest stagnerer. Her en 3-board press med den legendariske Andy Bolton. Do not try at home...or at the gym, most importantly! 

Fronthev kan legges inn som tilleggsøvelse, og for å få en litt bedre belastningskurve anbefales det at du ligger på en 45 graders skråbenk og bruker manualer. Stående har den null belastning i bunnposisjon der muskelen er sterkest, og maks belastning i topposisjon der muskelen er mest kontrahert og dermed svakest. Det samme gjelder forresten stående sidehev, men det er en annen diskusjon.

Triceps

For noen er triceps den mest begrensende muskelgruppen. Du senker stanga kontrollert, har en markert stopp på brystet og gir vekta god fart oppover...helt til de siste få centimetrene før toppen - der er det plutselig bom stopp! Dette er det vi kaller "lockout"styrke og det er triceps som må styrkes for å fullføre løftet. Spesielt for styrkeløftere som bruker benkskjorte i stive og elastiske materialer er lockoutstyrke kritisk, siden skjorta støtter opp og hjelper i bunnen av løftet.

Benkpress fra kloss gjør igjen et comeback, men nå bruker smalt grep (skulderbredt) og en kloss med tykkelse på 3-5stk 5cm planker, også kalt henholdsvis 3-board, 4-board og 5-board press. Senk kontrollert ned, kort pause på klossen og løft eksplosivt til toppen (lockout). Her er det mulig å løfte 3-5 reps med vekter som er tyngre enn din 1 rep maks i benkpress, så den gir skikkelig overbelastning i denne delen av løftet! Jeg liker av forskjellige årsaker ikke å trene smalbenk lockouts fra pinner i power rack, da løftebanen lett blir feil og man kan pådra seg skader.

JM-press og Tate Press. Oppkalt etter J.M.Blakely og Dave Tate, begge eliteløftere fra Westside Barbell Club (WSB), en av de dominerende styrkeløftklubbene i USA. Dette er bedre øvelser enn vanlig franskpress der du senker stanga ned til panna og presser opp igjen, en øvelse som erfaringsvis gir albuesmerter når man kommer opp i tunge vekter. JM-Press er en hybrid mellom franskpress og smal benkpress, og stanga senkes til øvre del av brystkassen, stopper av seg selv noen cm over (med mindre du har ekstremt tynne armer) og presses så opp igjen. Tate press er også en slags franskpress, men her bruker du manualer, peker albuene utover og senker begge manualene mot hverandre og ned til brystet før du presser opp igjen. Her er et YouTube-klipp som viser begge øvelsene: 

Dips er også en meget bra tricepsøvelse, og bruker du et chins/dipsbelte med kjetting kan du feste ekstra vekter og få større belastning. Senk kun ned til 90 grader i albueleddet - går du dypere kan det være hardt for skuldrene, og det er uansett triceps du vil trene her. 

Rygg, nakke, rotatormuskler

Latissimus dorsi, den store ryggmuskelen som gjør at du får et vingespenn som Batman når den er velutviklet, spiller som nevnt en viktig stabiliserende rolle i benkpress. Det samme gjelder nakkemusklene/kappemuskelen trapezius som strekker seg fra mellom skulderbladene og helt opp til øra. Samtidig skal det være en viss balanse mellom pressøvelser (benkpress) og draøvelser (roing og chins/nedtrekk), og et treningsprogram skal derfor ha en meny bestående av roing og chins. Resepten er 3-5 sett på 5-10 reps på hver benkpressøkt, der du kan kjøre roing og chins tungt annenhver gang. I de treningssplittene jeg anbefaler (kommer i del 3) vil det også være markløft eller varianter av denne (power clean) en dag i uka, klassifisert som hoftedominant beinøvelse selv om det er nesten like bra trening av ryggstrekkere, lats og trapezius.

Omvendt roing er en øvelse som fortjener særskilt oppmerksomhet i programmet ditt. Egentlig burde den kalles "omvendt benkpress" som du vil se snart. Sett stanga ca i hoftehøyde i power-racken. Legg deg under og plasser føttene på en flatbenk foran deg. Ta et grep som er det samme som benkpressgrepet du bruker til vanlig og strekk ut kroppen. Start med å klemme skulderbladene ned og bak som når du spenner deg opp i benkpress, og dra deg helt opp til brystkassen berører stanga - hold gjerne på toppen 1-2 sekunder før du senker kontrollert ned igjen. Det er overraskende få som klarer en perfekt repetisjon av denne øvelsen, og selv gutter med 200kg i benkpress har trøbbel med denne. "Jeg er for stiv" syter de...NEI, DU ER FOR SVAK! Sannheten er at trapezius III og IV er underutviklet, og både for å løfte mer i benkpress og skadeforebygging vil det lønne seg å bli sterk i omvendt roing. Kjør ett sett maks reps, eller 3-4 sett 5 reps Myo-reps style på slutten av hver benkpresstrening fra nå av.

Ulike støtteøvelser for nakke og rotatorfunksjon er essensielt, og hvis du allerede plages med skulderproblemer kan jeg først og fremst anbefale en tur til manuellterapeut - enten idrettsmassør, fysioterapeut eller naprapat - for å få løsnet på forkortede muskelgrupper og triggerpunkter. Siden det sparer meg masse arbeid og skriverier har jeg funnet et par glimrende videoklipp på YouTube som jeg vil anbefale her (i hvert fall til vi får ferdig vår egen øvelsesguide med videoklipp).

Det første klippet er en komplett oppvarmingssekvens for skulderpartiet, og bør trenes før HVER benkpressøkt. Dette vil både rehabilitere og forebygge skuldersmerter, i tillegg til å varme opp og aktivere alle de riktige musklene.

Det andre klippet inneholder flere støtteøvelser, og jeg vil anbefale at også disse øvelsene trenes etter hver benkpresstrening. Du finner fort ut hvilke muskelgrupper som må jobbes med, en god indikasjon er at du er veldig svak i øvelsen, at det gjør vondt, eller at du rett og slett bare misliker øvelsen - det er et sikkert tegn på at du skal bruke mer tid på nettopp de eller den øvelsen(e). 

En siste øvelse jeg kan anbefale er pushups der du balanserer i stropper eller tau festet i taket eller i overliggeren på en powerrack. Her må du også stabilisere i 3 plan og kan samtidig bevege skulderbladene fritt. En fantastisk øvelse som du kan kjøre sett på 8-20 reps på!

Oppvarming

Til slutt vil jeg ta med punktet om progressiv oppvarming. Her ser jeg mye rart. Noen starter med 20+ reps bare på stanga - legger på noen ekstra kilo og løfter minst 10 reps. Så er det rett på treningsvekta og peise på. Dette er forferdelig ueffektivt. Ikke bare akkumulerer du utmattelse og tærer på energireservene ved å trene et høyt repsantall, men det er som regel ekstremt rask og sleivete teknikk som ikke har noen likhetstegn med en korrekt utført benkpress som forklart i del 1. Den progressive oppvarmingen skal ha korrekt teknikk på alle sett og reps, det er jo en perfekt anledning til å øve på utførelsen. Det skal også være en fornuftig progresjon og ikke for høy treningsmengde, sånn at du får opp kjernetemperaturen i musklene, baner teknikken korrekt i nervesystemet, men allikevel ikke så mye at du sliter deg ut før du skal løfte treningsvektene.

Retningslinjer:

1 sett 5 reps, 50% av arbeidsvekt (vekta du skal trene med i dag)

1-2 sett 3 reps, 70-80% av arbeidsvekt

1 sett 1 rep 90% av arbeidsvekt

Ca 30-60 sekunder mellom hvert sett.

Jo tyngre vekter, jo flere oppvarmingssett bør du bruke. Oppvarming for ei treningsøkt på 60kg kan altså være 5 reps på 30kg, 3 reps på 45kg, eventuelt 1 rep på 50-55kg og så er du klar for trening. Oppvarming for ei treningsøkt på 140kg kan være 5 reps på 60kg, 3 reps på 80kg, 3 reps på 100kg, 1 rep på 120kg, enda 1 rep på 130kg hvis du kjenner deg litt stiv og kald i dag, og så er du klar for trening.

Da har vi fått sett på korrekt teknikk i benkpress i del 1, hvilke øvelser som er viktig for å bli sterk i benkpress her i del 2, så i del 3 går vi løs på treningsmetoder og oppsett av treningsprogram. De fleste er sikkert mest interessert i del 3, men selv avanserte løftere har forhåpentligvis fått mange nyttige tips hittil også!

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com